5 Esercizi composti si dovrebbe aggiungere al vostro allenamento

A volte, quando ci alleniamo cerchiamo di ottenere troppo fantasia. Dimentichiamo i semplici esercizi che possono colpire più parti del corpo contemporaneamente. Gli esercizi composti, ad esempio, consentono di “utilizzare il carico più pesante possibile, coinvolgere più articolazioni articolari e stimolare una grande quantità di massa muscolare”, spiega Eric Cressey, presidente di Cressey Sports Performance. “Come bonus aggiuntivo, la maggior parte di questi movimenti viene eseguita in posizione eretta, il che significa che è necessario visualizzare il corretto controllo del proprio corpo. Gli esercizi composti hanno anche maggiori probabilità di aumentare la tua risposta anabolica all’allenamento, che è fondamentale quando stai cercando di aumentare il tessuto muscolare magro.”

Gli esercizi composti affrontano molte azioni contemporaneamente, rendendole sia efficienti che efficaci. Ecco alcuni dei migliori esercizi composti da aggiungere al tuo allenamento.

Cerniera dell’anca o stacco

Questo movimento composto si rivolge agli avambracci, ai lats, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, agli stabilizzatori del nucleo e alla parte superiore, media e bassa della schiena. È un esercizio straordinario per l’intera catena posteriore.

Supporto con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Assicurati di essere abbastanza vicino al bar. Rimetti indietro i fianchi. Togli la tensione dalla barra. Brace il vostro core, mantenere la tensione nei lat e le ginocchia morbide come si spinge i talloni nel pavimento. Mentre la barra si avvicina alle ginocchia, pensa a sparare i fianchi nella barra. Finire in un alto stand mentre stringendo i glutei.

Squat

Questo esercizio migliora la mobilità dei fianchi e delle caviglie e sfida gli stabilizzatori core, la catena posteriore, la parte inferiore delle gambe e i quad. Attraverso la mancanza di lavoro dei tessuti molli, movimenti difettosi, problemi di mobilità e debolezze muscolari, molte persone lottano per eseguire uno squat profondo, ma idealmente, si vuole lavorare verso il raggiungimento di uno squat pieno e profondo.

Supporto con i piedi alla larghezza delle spalle. Componi i piedi sul pavimento, attivando i fianchi. Controlla la fase verso il basso o eccentrica verso il pavimento – non lasciare che la gravità ti abbassi. Spostare il coccige verso il pavimento, mantenendo un busto alto e impegnato. Spingere via il pavimento e alzarsi in piedi, estendendo completamente.

3. Loaded Carries

Questo esercizio si rivolge a grip, spalle, schiena, stabilizzatori core, braccia e gambe—in altre parole, è un esercizio per tutto il corpo che è anche molto funzionale. È possibile eseguire carichi carichi con manubri, secchi d’acqua, kettlebell, sacchi di sabbia, barre trappola, ecc. Basta essere sicuri che il carico è pesante.

Aggancia il tuo nucleo e piegati verso il basso e afferra due degli attrezzi pesanti che userai e cammina il più lontano possibile. Riposa e poi fallo di nuovo…e di nuovo.

Pull-up

I movimenti primari dei lats sono adduzione del braccio superiore, rotazione interna ed estensione, ma le loro proprietà secondarie li rendono adattabili per allenarsi per la postura. Rafforzare i lats fornirà una migliore stabilizzazione posturale della colonna vertebrale e del bacino inferiore a causa dei suoi punti di attacco. Il pull-up allena anche grip, braccia, spalle, schiena, nucleo e pavimento pelvico.

Utilizzare una panca o saltare e afferrare una barra di pull-up. Le braccia dovrebbero essere completamente estese. I veri pull-up funzionano con una gamma completa di movimenti. Ritrarre la scapola, stabilizzare la cintura e avviare il lavoro o le contrazioni muscolari tirando il corpo fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassare il corpo in modo molto controllato fino a quando le braccia sono completamente estese.

Flessioni

Le flessioni sono spesso eseguite in modo errato, in gran parte a causa della scarsa consapevolezza del corpo e della mancanza di stabilità posturale e forza del nucleo. Le flessioni richiedono un controllo dinamico per evitare che il corpo si incurva. Le braccia, spalle, serratus, stabilizzatori core e muscoli pettorali, insieme con le gambe, glutei e lats sono tutti impegnati per aiutarvi a mantenere una linea zip-up.

Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle con le dita spalancate. Imballare le spalle, spremere i glutei e premere i talloni. Tieni la testa in linea con il tuo corpo e piega i gomiti per abbassare il petto con il controllo verso il pavimento. Non ci dovrebbero essere cedimenti ovunque nel tuo corpo. Tenere le gambe, glutei e spalle impegnati come si preme di nuovo fino alla posizione di partenza.