5 Esercizi di peso corporeo composti che non lasciano alcun muscolo lasciato indietro

Secondo Luke Zocchi, un allenatore su salute e fitness app Centr di Chris Hemsworth, esercizi di peso corporeo sono perfetti per ottenere un allenamento efficace a casa senza attrezzature. Soprattutto quando si va con un allenamento che consiste in movimenti multitasking.

“Si otterrà più beneficio per il tempo e lo sforzo che si mette in. Aiuta anche a costruire la vostra forza di fondazione più veloce, come si sta colpendo più gruppi muscolari alla volta.”- Luca Zocchi, allenatore

“Quando si tratta di sfruttare al meglio il vostro tempo di allenamento a casa, esercizi di peso corporeo composto sono la strada da percorrere. Si otterrà più beneficio per il tempo e lo sforzo che si mette in. Aiuta anche a costruire la tua forza di fondazione più velocemente, poiché stai colpendo più gruppi muscolari alla volta”, dice. “Se hai obiettivi specifici di forza o fisico, può essere una buona idea includere mosse di forza isolate che mirano a quelle aree. Ma per il fitness funzionale, compresi i movimenti composti nella vostra routine è la chiave.”

Per assicurarti che nessun muscolo venga lasciato indietro durante gli allenamenti a casa, prendi la tua bottiglia d’acqua e inizia a sudare con i primi cinque esercizi composti del peso corporeo di Zocchi.

Questi esercizi composti del peso corporeo non lasciano alcun muscolo lasciato indietro

Sit-through

“Sit-through non solo aiutano a costruire la forza nelle spalle e core—aiutano anche con la mobilità dell’anca, che è impressionante per chiunque lavori a una scrivania,” dice Zocchi.

1. Accovacciati con le mani piantate a terra di fronte a te, ruota di 90 gradi a sinistra e tira fuori la gamba destra.
2. Quindi, ruotare di 180 gradi a destra, calci la gamba sinistra fuori, prima di girare di 180 gradi di nuovo alla vostra posizione originale.

Squat

“Gli squat colpiscono i glutei, i quad e gli hammy, quindi sono una mossa di potere seria. Se hai voglia di una sfida in più, prova a trasformarli in squat di salto, atterrando in uno squat profondo”, dice Zocchi.

1. Stare con i piedi larghi in una posizione forte.
2. Mentre ti accovacci, accendi i glutei e sposta il peso sui talloni, mantenendo il petto sollevato.
3. Spremere come si torna alla posizione di partenza.

Affondi

“Affondi sono una grande mossa per la costruzione di una base potente e il targeting il bicipite femorale, quad, e glutei,” dice Zocchi.

1. Affondi in avanti con il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e le spalle sopra i fianchi.
2. Torna indietro spingendo verso il basso attraverso il tallone. Questo ti assicura che stai impegnando tutti e tre i gruppi muscolari e aiuta con la stabilità.

Burpees

“I burpees sono il movimento perfetto a tutto tondo”, afferma Zocchi. “Lavorano più gruppi muscolari in tutto il corpo, dai muscoli posteriori della coscia, quad e polpacci agli addominali e obliqui. Hai anche colpito i tuoi tricipiti, pettorali e deltoidi.”

1. Metti le mani sul pavimento di fronte a te e salta i piedi in una posizione di tavola.
2. Abbassati in un push-up, quindi salta i piedi in avanti e salta dritto dal pavimento.

Nota: Se siete nuovi a burpees, saltare il push-up. La mossa sarà ancora efficace come si lavora il vostro senso fino a un burpee pieno.

Orso crawls

“Orso crawls sono una mossa impressionante di tutto il corpo,” dice Zocchi. “Puoi usarli come parte di un riscaldamento o all’interno del tuo allenamento stesso per indirizzare il tuo core, spalle, braccia e glutei.”

1. Entra in una posizione push-up con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi sotto i fianchi.
2. Striscia in avanti con il nucleo impegnato, alternando mani e piedi.
3. Per aumentare la difficoltà, accelerare il movimento—ma non perdere il controllo.

Questo è il peso corporeo 60/60 allenamento è possibile utilizzare per impedirti di ottenere ansioso mentre si lavora da casa. Quindi prova questa routine di allenamento nei giorni feriali che ti aiuterà a combattere la noia del fitness.