6 Distorsioni cognitive che potrebbero alimentare i tuoi pensieri ansiosi

Queste comuni “trappole mentali” di ansia potrebbero sembrare familiari.

È molto utile essere consapevoli dei vari modi di pensare—e sicuramente riconoscerai questi modelli in te stesso—in modo da poter fare un passo indietro e realizzare quando sei caduto in una “trappola mentale”, spesso definita “distorsioni cognitive.”Quello di cui sono più colpevole? Catastrofico, che inizieremo con.

Catastrofismo

Catastrofismo è un tipo distorto di pensiero che amplifica davvero l’ansia. È quando saltiamo alla peggiore conclusione possibile, aspettandoci un disastro, o vediamo qualcosa come molto peggio di quanto non sia in realtà. Ti suona familiare? Saltare allo scenario peggiore è il mio super potere.

Guardiamo le situazioni o le sfide che ci attendono, immaginando automaticamente la cosa peggiore possibile che potrebbe accadere.

Le nostre menti continuano questo con il gioco what-ifs. Questo è quando le nostre menti vanno avanti e avanti: e se questo scenario peggiore accade?

La catastrofizzazione può generalmente assumere due forme. Nel primo, ci vuole una situazione attuale e gli dà una “rotazione” veramente negativa.”Il secondo si verifica quando guardiamo al futuro e anticipiamo tutte le cose che andranno male. Rompere il ciclo può essere difficile, ma come è il caso con l’ansia generale ci sono alcuni semplici passi per riconoscere ciò che sta accadendo e fermarlo prima che vada fuori controllo:

• Riconosci quando lo stai facendo!
• Inizia a registrare i tuoi pensieri negativi a te stesso. Annota cosa è successo e cosa hai pensato alla situazione nel modo più oggettivo possibile, e poi annota quale fosse la tua reazione o i tuoi comportamenti.
• Cambia il tuo discorso per essere più indulgente e ” pieno di speranza.”
• Invece di cercare di impedirti di catastrofizzare da qui in avanti (è difficile da evitare), renditi conto che la cosa peggiore che” potrebbe ” accadere non è sempre così terribile.

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Pensiero polarizzato

Il pensiero polarizzato accade quando credi che ci siano solo risultati o punti di vista giusti o sbagliati.

Quando si vedono le cose in termini di puro bene o puro male, porta a standard irraggiungibili e livelli di stress elevati.

Il pensiero polarizzato cresce quando ti ritrovi a basare le tue speranze e aspettative su un singolo evento o risultato, come entrare nel corso universitario che hai sognato, volendo che tutti siano impressionati da te, un livello specifico di reddito o anche un certo livello di soddisfazione.

• Rendetevi conto che ci sono un sacco di livelli tra il trionfo e la tragedia, e che la maggior parte delle cose cadono da qualche parte nel mezzo.
• Comprendi che nessun singolo risultato o fallimento determinerà la tua felicità futura.
• Non aspettarti che i tuoi valori non cambi mai o che altre persone valutino le stesse cose di te.
• Cerca di capire quali sono le effettive conseguenze del fallimento e di avere un piano per affrontare tali conseguenze.

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Filtraggio

Il filtraggio sta prendendo i dettagli negativi e li ingrandisce mentre filtra tutti gli aspetti positivi di una situazione.

Ad esempio, una persona può scegliere un singolo dettaglio spiacevole e soffermarsi su di esso esclusivamente, in modo che la loro visione della realtà diventi oscurata o distorta.

• Impara a valutare le cose in modo chiaro e oggettivo, anche se ti senti ancora più consapevole delle cose sh*T.
• Cerca i positivi.
• Resisti a “minimizzare” i tuoi sforzi o risultati.
• Riconosci la tua crescita confrontando come hai migliorato o fatto le cose meglio di un mese/anno/cinque anni fa.

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Personalizzazione

Questo sta pensando che tutto ciò che le persone fanno o dicono è una sorta di reazione a voi in particolare. Per esempio—e l’ho fatto così tante volte-pensando che il cattivo umore di un amico è perché ho fatto qualcosa per irritarli, e così cerco nella mia mente ragioni per incolpare me stesso. Ti confronti anche con gli altri, cercando di determinare chi è più intelligente, più bello, ecc.

L’ipotesi di fondo è che il tuo valore sia in questione.

Sei quindi continuamente costretto a testare il tuo valore come persona misurando te stesso contro gli altri. Se si esce meglio, si ottiene un momento di sollievo. Se vieni a corto, ti senti diminuito. L’errore di pensiero di base è che si interpreta ogni esperienza, ogni conversazione, ogni sguardo come un indizio per il proprio valore e valore.

• Capire che altre persone potrebbero non essere consapevoli del fatto che i loro cattivi stati d’animo sono in mostra.
• Renditi conto che gli altri possono avere un sacco di cose nelle loro teste.
• Se pensi davvero di aver fatto qualcosa di sbagliato, chiedi loro.
• Se non viene in mente nulla, renditi conto che sei molto probabilmente colpevole di personalizzazione, ma non rimproverarti per questo. Osservalo.
• Cerca di evitare di saltare alla conclusione che sei in colpa la prossima volta.
• Cerca di non cambiare il tuo comportamento intorno alla persona; il loro umore è il loro problema.

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Overgeneralizations

Overgeneralization sta arrivando a una conclusione generale basata su un singolo incidente o elemento di prova. Se qualcosa di brutto accade una volta, ci aspettiamo che accada più e più volte.

Una persona può vedere un singolo evento spiacevole come un modello senza fine di sconfitta. Usare “sempre” e ” mai ” sono indizi che questo stile di pensiero è al lavoro.

Questa distorsione può portare a una vita limitata, in quanto si evitano guasti futuri in base al singolo incidente o evento. Salti alle conclusioni senza che gli individui dicano nulla, come se sapessi cosa provano e perché agiscono come fanno. In particolare, siamo in grado di determinare come le persone si sentono verso di noi. Ad esempio, una persona può concludere che qualcuno sta reagendo negativamente verso di loro e in realtà non si preoccupano di scoprire se sono corretti. Un altro esempio è che una persona può anticipare che le cose andranno male e si sentirà convinta che la loro previsione sia già un fatto accertato.

• Osserva la tua tendenza a generalizzare eccessivamente nella tua vita quotidiana.
• La prossima volta, prova a guardare i fatti; è davvero “sempre” o ” mai ” o stai drammatizzando la realtà? Togli le tue emozioni.
• Cerca di trattare gli eventi in modo isolato, invece di prendere le cose nel passato come un predittore di ciò che accadrà in futuro.

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Errori di attribuzione

Simile in modi a overgeneralizations, è semplicemente folle credere di poter conoscere correttamente le ragioni di una persona per il modo in cui si comportano. Le loro azioni possono o non possono essere deliberate.

La persona potrebbe anche non essere consapevole di ciò che sta facendo (questo è, nella mia esperienza, così spesso il caso). Le loro azioni possono o non possono essere dirette a te. Le loro azioni possono avere conseguenze indesiderate o possono derivare da un incidente o un caso fortuito.

Giudichiamo gli altri in base al comportamento e giudichiamo noi stessi in base all’intento. È difficile determinare la causa quando si può osservare solo l’effetto di qualcosa.

• Prestare attenzione alle informazioni di “consenso”. Se la maggior parte delle persone si comporta allo stesso modo quando si trova nella stessa situazione, è più probabile che la situazione sia la causa del comportamento.
• Chiediti come ti comporteresti nella stessa situazione.
• Cerca cause invisibili, in particolare alla ricerca di fattori meno salienti.

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Semplici passi per sfidare le distorsioni cognitive

Essere consapevoli di quello che stai dicendo a te stesso. Chiediti: “Cosa mi passa per la mente?”o” Di cosa si tratta questa situazione che mi sta sconvolgendo?”

Sfida i tuoi pensieri. Ricorda, solo perché pensi che qualcosa non significhi che sia vero. Chiediti: “Questo pensiero è utile?”; “Sono realistico?”; “Altre persone in questa situazione penserebbero a questi pensieri?”; “Questo è un esempio di una delle trappole mentali comuni?”

Considerare le seguenti strategie e porsi alcune di queste domande:

• Cercare prove: Qual è la prova a favore e contro il mio pensiero? Mi sto concentrando sui negativi e ignorando altre informazioni? Sto saltando alle conclusioni senza guardare tutti i fatti?
• Cerca spiegazioni alternative: ci sono altre possibili spiegazioni? C’è un altro modo di guardare questo? Sono troppo inflessibile nel mio pensiero?
• Metti i pensieri in prospettiva: è così brutto come sto facendo? Qual è il peggio che potrebbe accadere? Quanto è probabile che accada il peggio? Anche se fosse successo, sarebbe davvero così male? Cosa potevo fare per superarlo?
• Che cosa è un pensiero più utile? Cosa posso dire a me stesso che mi aiuterà a rimanere più calmo e ad aiutarmi a raggiungere ciò che voglio ottenere in questa situazione?