6 Post-Cardio si estende per rilasciare e riequilibrare i muscoli stretti

Non saltare il cooldown! Termina ogni allenamento cardio con questi tratti essenziali per riequilibrare il tuo corpo.

Nel momento in cui finisci l’allenamento, tiri un sospiro di sollievo e vai verso la porta. Ma aspetta un minuto! Se stai saltando il cooldown, ti stai perdendo un mondo di benefici – e onestamente, la parte migliore di lavorare fuori.

I cooldown sono più importanti di quanto pensi e sono particolarmente cruciali dopo un allenamento cardio. Questo perché quasi ogni allenamento cardio utilizza gli stessi muscoli e tendini a ripetizione.

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Ad esempio, guarda alcune delle forme più popolari di cardio: jogging, corsa, ciclismo, allenamento ellittico e arrampicata su scale. I motori primari per tutti questi movimenti sono questi muscoli:

• Quad (davanti alle cosce)
• Flessori dell’anca (piega dei fianchi)
• Tibie (davanti agli stinchi)

Quando facciamo un sacco di cardio, anche se mescoliamo i tipi di cardio che stiamo facendo, tendiamo ancora a superlavoro gli stessi gruppi muscolari più e più volte. I principali rischi di abuso muscolare includono:

• Tendinite
• Lombalgia cronica
• Squilibri posturali

Rinfrescarsi con questi tratti essenziali subito dopo ogni allenamento cardio è il modo più semplice per aumentare la flessibilità, alleviare la tensione e prevenire lesioni da muscoli sovraccarichi.

Segui questi sei tratti post-cardio essenziali dopo i tuoi allenamenti cardio per un sollievo immediato e duraturo. Puoi anche seguire questi tratti dopo l’allenamento con i pesi o qualsiasi altra forma di esercizio.

Questa routine non dovrebbe richiedere più di 10 minuti per essere completata e non richiede attrezzature, quindi può essere eseguita ovunque tu sia! Anche le scarpe sono opzionali.

Suggerimento: I principianti possono modificare completando ogni tratto solo una volta, o tenendo i tratti solo per 1 o 2 respiri ciascuno.

6 Post-Cardio si Estende per Muscoli Stretti

in Ginocchio Farfalla Indietro Arch | 3 ripetizioni

Questo tratto è un ottimo modo per aprire i flessori dell’anca stretti, e potrai anche sentire un enorme tratto sul petto.

1. Inginocchiarsi a terra con le ginocchia a circa la larghezza dell’anca. Posizionare la punta delle dita delicatamente dietro la testa e coinvolgere i glutei e core.
2. Come una farfalla che allarga le ali, apri i gomiti indietro e inarcare il petto in avanti. Magra leggermente all’indietro per sentire il tratto lungo l’intero lato anteriore del corpo e sollevare il mento. Resta qui per cinque respiri.
3. Torna al centro per rilassarti un momento, quindi ripeti altre due volte.

Bassa Affondo allungamento dei Flessori dell’Anca | 2 ripetizioni per lato

Utilizzare una sedia a cui aggrapparsi se stai lottando per raggiungere il piano in questo tratto. Focalizza la tua attenzione sull’allungamento dei flessori dell’anca piuttosto che abbassare la parte superiore del corpo il più possibile. Man mano che diventi più avanzato, potresti essere in grado di abbassare i gomiti a terra.

1. Inginocchiati sul pavimento e appoggia la punta delle dita davanti a te.
2. Sollevare il piede destro e posizionarlo sul lato destro delle mani. Premere i fianchi in avanti per allungare il flessore dell’anca.
3. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare a fare lo stesso sul lato sinistro.
4. Ripetere due volte su ciascun lato.

Cane Giù di Vitello Pedale | 3 ripetizioni per lato

Questo invertita tratto aiuta a ridistribuire il sangue nel vostro corpo superiore dopo gli allenamenti cardio. Assicurati di continuare a respirare durante questo tratto e scendere in ginocchio e mettere in pausa un momento prima di alzarsi in piedi per evitare vertigini.

1. Inizia in una posizione di cane in giù, con mani e piedi a terra e fianchi in aria.
2. Premi il tallone destro nel terreno mentre pieghi il ginocchio sinistro. Spingere con le braccia per ottenere un maggiore allungamento nel polpaccio. Tenere premuto per tre respiri.
3. Alternare per allungare l’altro lato.
4. Ripetere per un totale di tre volte su ciascun lato.
5. Scendi in ginocchio e fermati un attimo prima di alzarti.

Figura Seduta 4 Tibia Stretch | 3 ripetizioni per lato

di fronte alle tue tibie, può essere una zona difficile per allungare, ma è importante, soprattutto dopo gli allenamenti cardio che hanno più volte flettere le caviglie. Come bonus, ti sentirai un buon tratto nell’anca esterna, specialmente se ti pieghi in avanti.

1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.
2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
3. Usa la mano destra per tirare le dita dei piedi verso di te per allungare la tibia (il muscolo lungo la parte anteriore dello stinco). Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro e, se lo desideri, premi leggermente verso il basso per aumentare l’allungamento dell’anca.
4. Tenere il tratto per tre respiri, quindi passare e fare lo stesso sull’altro lato.
5. Ripetere per un totale di tre tratti su ciascun lato.

a Metà Seduta Quad Stretch | 3 ripetizioni per lato

Mantenere un piede a terra ti aiuta a proprio agio in questo anca e quad stretch, che può sentirsi intenso. Man mano che diventi più avanzato, puoi provare a raddrizzare la gamba anteriore e forse anche abbassarti sui gomiti.

1. Inginocchiarsi su un ginocchio, mantenendo il piede opposto premuto nel terreno.
2. Appoggiati all’indietro per mettere le mani sul pavimento dietro di te. Sollevare il petto e guardare verso il soffitto. Premi i fianchi verso l’alto e stringi il nucleo per sentire un allungamento sulla parte anteriore della coscia e del flessore dell’anca. Mantieni il collo neutro e le spalle arrotolate all’indietro e verso il basso. Tenere premuto per tre respiri.
3. Abbassare i fianchi per ripristinare, quindi ripetere sull’altro lato.
4. Ripetere per un totale di tre volte su ciascun lato.

in Ginocchio Affondo Quad Stretch | 3 ripetizioni per lato

Questo tratto richiede un buon equilibrio e la flessibilità. Se avete bisogno di sostegno supplementare, tenere su una parete o una sedia per il supporto. Se la pressione del ginocchio sul pavimento è scomoda, prova ad imbottirla con un asciugamano o un cuscino.

1. Inizia in una posizione di affondo basso, con la gamba anteriore ad un angolo di 90° e il ginocchio posteriore a terra.
2. Trova il tuo equilibrio e raggiungi il tuo piede destro con la mano destra. Posizionare la mano sinistra sul ginocchio sinistro per l’equilibrio e il supporto.
3. Tira il piede destro verso i fianchi, allungando la parte anteriore del piede, la tibia, il quad e il flessore dell’anca allo stesso tempo.
4. Respirare profondamente per tre respiri completi, quindi passare a fare lo stesso sull’altro lato.
5. Ripetere tre volte su ciascun lato.

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