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In realtà trovo strano che non sia stato scritto di più sull’allenamento cluster di recente. C’è stato un periodo di tempo in cui era molto popolare, ma ora sembra che sia caduto nell’oscurità, e non ho idea del perché.
Formazione Cluster è uno strumento efficace per scioccare il vostro corpo in nuovi guadagni, così come rompere la monotonia di prendere un set dritto approccio al vostro sollevamento. Oltre a ciò, è bello, è diverso, ed è qualcosa che avrà gli altri membri della tua palestra che ti chiedono: “Cosa stai facendo?”
Che cos’è la formazione Cluster?
Formazione Cluster comporta l’utilizzo di brevi, inter-set periodi di riposo (di solito vanno ovunque da 10-30 secondi), che agiscono per permetterci di fare più ripetizioni con un peso più pesante.
Nota: Per aiutare a dipingere un quadro più chiaro di come funziona la formazione cluster, in tutto l’articolo ho intenzione di utilizzare l’esempio in esecuzione di fare uno squat indietro con il 5RM per spiegare come funziona.
Ora, la differenza tra l’allenamento del cluster e il sollevamento tradizionale è che nel sollevamento tradizionale, usando il nostro esempio dall’alto, faresti i tuoi set di squat per 5 ripetizioni, riposerai per 2-3 minuti tra i set e poi passerai al secondo set.
Nell’allenamento cluster quello che facciamo è rompere quel set di 5 ripetizioni in 4 mini-set di 2 ripetizioni, con una pausa di 10-15 secondi tra ogni mini-set. Questo ci permette efficacemente di fare 8 ripetizioni di squat con il nostro 5RM.
So che essere in grado di fare 3 ripetizioni extra non sembra molto all’inizio, ma quando ti rendi conto che equivale a un aumento del 60% della produzione, inizi a notare quanto possa essere efficace l’allenamento del cluster. Impiegando i cluster nella nostra formazione in questo modo possiamo effettivamente “imbrogliare” un set ed eseguire più ripetizioni di quanto normalmente saremmo in grado di fare.
Quali sono i vantaggi di fare formazione cluster?
Tutti i vantaggi della formazione cluster derivano dalla capacità di fare più ripetizioni con un peso più pesante. Ogni volta che sei in grado di mantenere alta l’intensità mentre fai più ripetizioni, vedrai sempre un riporto immediato ai miglioramenti nella forza e nei guadagni muscolari.
La bellezza dell’allenamento cluster è che puoi facilmente manipolare lo schema set/ripetizioni/riposo per renderlo più prevenuto nell’indurre guadagni di forza o ipertrofia, a seconda di quale sia il tuo obiettivo.
Ad esempio, se la forza è il tuo obiettivo principale, dovresti mirare a mantenere il carico del movimento alto (pari o superiore al 90% del tuo 1RM) e le ripetizioni basse (mini-set di 1-2 ripetizioni), con pause più brevi (10-15s).
In caso di ipertrofia, cluster permetterà di prendere un peso che normalmente si utilizzano per la costruzione di forza (cioè un 5RM), e spingere il numero di ripetizioni che si possono fare con in più l’ipertrofia-friendly ripetizioni intervalli di 8-12 ripetizioni – aumentando così il tempo totale sotto tensione, e mettendo un maggiore livello di stress meccanici collocati sopra il muscolo.
Un altro vantaggio della formazione cluster è la sua capacità di sfondare altipiani di forza. Visto che la maggior parte delle persone non sono stati esposti a metodi di formazione cluster prima, è ovvio che vedranno il loro più grande beneficio da esso la prima volta che lo fanno.
Come Cluster di Intervalli di Riposo
Ci sono un certo numero di modi in cui puoi impostare cluster di formazione (e, come affermato in precedenza, può essere modificato per soddisfare i vostri obiettivi), ma il punto cruciale del metodo si trova in brevi intervalli di riposo tra le ripetizioni, o multipli di ripetizioni. Assicurarsi che si ri-rack bar quando resto, e utilizzare l’intero periodo di riposo, durante e dopo il set.
Di seguito ci sono alcuni schemi di set/ripetizioni per iniziare. Prima di passare a questo, è importante notare che è possibile utilizzare la formazione cluster sulla maggior parte degli esercizi, ma visto che stiamo cercando per lo più forza e guadagni muscolari, ha senso che i migliori esercizi da utilizzare sono i più grandi, esercizi bilanciere composto.
Va bene, diamo un’occhiata ad alcuni modi per impostare la formazione cluster. La prima cosa che noterai è che il set / ripetizioni per i cluster sono scritti in un modo strano. Non dare di matto, sono abbastanza facili da capire, e ho dato una spiegazione dettagliata sul primo esempio in modo da sapere esattamente cosa stai facendo.
Cluster di forza#1
5(4×2)-10s w / a 5RM
In questo set up farai 5 cluster totali (il primo numero), e ogni cluster sarà composto da 4 mini-set di due ripetizioni (i numeri tra parentesi). Stai andando a riposare 10 secondi tra ogni mini-set, e si sta andando a utilizzare intorno al vostro 5RM in carico.
Usando il nostro esempio di squat, questo è come sarebbe:
- 2 reps @ 5RM, riposo per 10 secondi (ricordo a rack bar)
- 2 ripetizioni, riposo 10s
- 2 ripetizioni, riposo 10 secondi
- 2 ripetizioni, riposare 2-3 minuti
- Sposta su cluster #2
- Ripetere come sopra per i cluster 2-5
Forza Cluster #2
5(6×1)-15 w/ 3-5RM
segue lo stesso processo come nell’esempio qui sopra, tranne che a fare solo un singolo rappresentante in ogni mini-set. La leggera regolazione delle ripetizioni consente di utilizzare un carico più pesante e renderlo un po ‘ più orientato alla forza.
Cluster di guadagno muscolare#1
5(3×3)-15s w / a 6RM
Ancora una volta, questo segue nel processo come i due esempi sopra, tranne che in questo set si sta andando a fare 3 mini-set ciascuno composto da 3 ripetizioni, con un 6RM. Questo vi permetterà di fare 9 ripetizioni totali con un 6RM, e inclinare l’effetto di formazione più verso guadagnando muscolare.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 set di AMRAP fino a colpire 15 ripetizioni totali – 30s con l ‘85% di 1RM
In questo esempio, troverai un peso che è intorno all’ 85% del tuo 1RM, e farai il maggior numero di ripetizioni possibile (senza andare a completare il fallimento) prima di travasare la barra e riposare per 30 secondi. Dopo il breve riposo, si sta andando a cercare di nuovo e ottenere il maggior numero di ripetizioni come si può, prima di ri-travaso la barra e di riposo per altri 30 secondi. Continua in questo modo fino a raggiungere un totale di 15 ripetizioni.
Ripeti per 3-4 cluster totali. In genere si sarebbe colpito ovunque da 5-8 ripetizioni nel vostro primo mini-set, e poi hanno le ripetizioni lentamente diminuire per ogni successivo mini-set da lì.
