Bruciare il grasso corporeo con esposizione a freddo

Background

Ho molti pazienti che hanno l’impressione che rimanere in buona salute non sia una responsabilità per tutto l’anno. Tendono a concentrarsi sull’attività fisica e un’alimentazione sana quando il tempo si riscalda, ma durante i mesi autunnali e invernali, pensano di poter magicamente trasformarsi in un orso in letargo che è per lo più sedentario, consumando calorie in eccesso e immagazzinando grasso corporeo extra nonostante si sieda in case e uffici riscaldati invece di una grotta ghiacciata.

Purtroppo non siamo ibridi umani-orsi e vedo i fattori di rischio cardiovascolare salire durante l’inverno con aumenti di grasso corporeo, glucosio nel sangue, colesterolo e altri marcatori di salute chiave. Credimi, se fossimo progettati metabolicamente per ibernare e mangiare troppo da ottobre a febbraio / marzo, sarei estatico.

A proposito, volevo solo finire la mia analogia con l’orso e perché non siamo orsi. Gli orsi in realtà vanno in letargo principalmente a causa dell’accesso limitato al cibo in inverno, piuttosto che di un meccanismo per stare al caldo. Questo è solo un ulteriore bonus. Gli orsi possono perdere tra il 25-40% del loro peso corporeo durante il letargo (bruciando ~4.000 calorie al giorno) a causa della privazione calorica, e quindi fare affidamento sui loro depositi di grasso corporeo extra per l’energia. I miei pazienti in letargo purtroppo consumano ancora più calorie in inverno grazie alle feste e ai viaggi, motivo per cui il loro numero va in tilt.

In questo post parlerò di come puoi usare il freddo e l’esposizione al freddo a tuo vantaggio, non solo durante l’inverno, ma tutto l’anno.

Grasso bruno (aka “BAT”)

Il grasso corporeo non è solo un contenitore di stoccaggio inerte di calorie. Si presenta in diverse forme. Se hai familiarità con il mio lavoro, dovresti conoscere il pericoloso grasso viscerale (aka “pancia”) che rilascia sostanze chimiche pericolose che aumentano il rischio di diabete, malattie cardiache e cancro. In caso contrario, leggi il mio post qui. L’altro tipo di grasso è chiamato tessuto adiposo sottocutaneo, che è spesso abbreviato SCAT o SAT. Mi riferirò ad esso come SAT in questo post.

SAT è disponibile in 2 sapori principali, tessuto adiposo bianco che mi riferirò a come WAT, e tessuto adiposo marrone che è comunemente indicato come BAT. WAT è relativamente inattivo metabolicamente e serve più come un grasso (aka trigliceridi) contenitore di stoccaggio. Tuttavia BAT è metabolicamente attivo e aiuta ad aumentare il nostro dispendio calorico assorbendo glucosio e grassi dal nostro sangue e convertendoli in energia sotto forma di ATP. La conversione in energia avviene in minuscole centrali elettriche all’interno di queste cellule adipose chiamate mitocondri, ed è la maggiore presenza di questi mitocondri che conferisce al BAT il suo caratteristico colore marrone rispetto al WAT più pallido.

Oltre a convertire nutrienti come glucosio e grassi in energia, l’aumento della generazione di ATP insieme all’aumentata espressione di una proteina chiamata UCP-1 (aka thermogenin), aiuta anche a generare calore, per mantenere la temperatura corporea del nucleo in esposizioni più fredde. I neonati hanno una maggiore quantità di PIPISTRELLO rispetto agli adulti poiché il grasso bruno aiuta a mantenere i loro piccoli corpi caldi.

Ora ecco dove le cose diventano ancora più interessanti. Gli individui con origini ancestrali da climi più caldi hanno meno del grasso bruno metabolicamente attivo. Questo ha un perfetto senso evolutivo. Se vieni da un clima tropicale dove le temperature medie sono comprese tra 90-100 gradi F (32-38 gradi C) insieme all’umidità, l’ultima cosa che vuoi è che il tuo corpo generi ancora più calore. Ad esempio, questo studio olandese del 2014 pubblicato su Lancet ha mostrato che gli asiatici del Sud (origine climatica ancestrale più calda) avevano volumi inferiori di BAT rispetto ai caucasici (origine climatica ancestrale più fredda) e, di conseguenza, un minore dispendio energetico a riposo.

Quanta differenza può avere un PIPISTRELLO attivo in termini di dispendio calorico giornaliero a riposo? Gli studi stimano che le BAT stimolate al massimo possano contribuire fino al 20% del dispendio energetico giornaliero. Ora, se si guardano i gruppi etnici dai climi più caldi che ora vivono in ambienti moderni e climatizzati come indiani asiatici, nativi americani e isolani del Pacifico, condividono qualcosa in comune. Alcuni dei più alti tassi di diabete nel mondo. Non sto dicendo che la mancanza di PIPISTRELLO è l’unico colpevole, ma chiaramente avere un PIPISTRELLO meno metabolicamente attivo mentre vive in un ambiente sedentario, spesso a temperatura controllata, non aiuta. Un altro esempio di come un gene che protegge alcuni gruppi etnici nel loro ambiente nativo, più specificamente clima nativo, diventa disadattivo nell’ambiente moderno di oggi

Come aumentare BAT?

Ora che capisci la scienza del PIPISTRELLO, la prossima domanda è possiamo aumentarla nel tentativo di aumentare il nostro metabolismo per aiutarci a bruciare più calorie anche mentre ci sediamo (aka riposo dispendio energetico)? La risposta è sì. L’esposizione al freddo attiva il nostro sistema nervoso simpatico, che quindi innesca la formazione di PIPISTRELLI. Il sistema nervoso simpatico è lo stress o quello che è noto come il braccio” lotta o fuga ” del nostro sistema nervoso.

Oltre a innescare la formazione di PIPISTRELLI, l’esposizione al freddo può anche indurre “beiging” di WAT. Beiging significa esposizione a freddo può metabolicamente saltare iniziare le cellule inerti WAT in bruciare un po ‘ di glucosio e grasso per l’energia. Questo è un buon articolo su come l’esposizione al freddo e l’esercizio influenzano la formazione di pipistrelli e il beiging.

La vera domanda è quanta esposizione al freddo ci vorrà per innescare la formazione di PIPISTRELLI? Purtroppo non ci sono grandi dati là fuori ancora sulla tempistica ottimale e grado di esposizione. La maggior parte degli studi sono fatti negli animali e molti degli studi sull’uomo coinvolgono durate di esposizione al freddo che non sono pratiche per la maggior parte.

Ho intenzione di fare alcune raccomandazioni di dosaggio freddo sulla base della scienza esistente e la mia esperienza personale. Un modo semplice per pensare di dosare l’esposizione al freddo è confrontarlo con l’esercizio fisico, un altro attivatore del sistema nervoso simpatico con benefici che promuovono la salute. Come l’esercizio fisico, troppo poco avrà un effetto minimo e troppo può avere rischi. Lo so in prima persona perché ho esagerato con la mia esposizione al freddo di cui parlerò più avanti nella sezione “Wim Hof”.

Alcune delle mie linee guida sono le seguenti:

• Se sei una persona che è già intollerante al freddo, allora devi iniziare con dosi più basse di esposizione al freddo meno intensa. Ho dovuto iniziare così a causa della mia scarsa tolleranza al freddo. Mi ci vuole sempre per sempre per entrare in una piscina fredda o in un oceano freddo….Brrr! Ricorda, se non sei in grande “forma fredda”, il sovradosaggio con il freddo può causare più danni che benefici. A proposito, essere intolleranti eccessivamente freddi può essere un segno di una tiroide underactive, quindi controlla con il tuo medico se il test è indicato.
• Se maneggi il freddo fino, puoi iniziare con dosi più elevate e durate più lunghe di esposizione al freddo. La mia sezione doccia fredda fornisce suggerimenti su come regolare l’esposizione al freddo in base alla tolleranza.
• Come si passa attraverso il vostro programma di condizionamento freddo, prestare molta attenzione a se si stanno facendo progressi. Sei in grado di gestire durate più lunghe e dosi fredde più intense senza sentirti insopportabilmente freddo o più obiettivamente, senza tremare o avere la pelle d’oca? Proprio come l’esercizio fisico, tieni traccia dei tuoi progressi. Migliorare la tolleranza al freddo è un segno che il tuo corpo è in grado di generare più calore, il che significa anche che stai bruciando più calorie. Questa è una buona cosa!
• Se stai iniziando a “schiantarti” nel pomeriggio dopo una sessione fredda mattutina (doccia, esercizio all’aperto, ecc.), proprio come si potrebbe da una forte dose di caffè o un allenamento intenso, allora questo è un segno che si può essere strafare.
• Sii sicuro. Ho un sacco di tipo altamente motivato Come chi segue il mio lavoro e voglio ricordare loro che c’è una condizione mortale chiamata ipotermia che può derivare da tentativi troppo zelanti di terapia del freddo. Se hai una condizione cardiaca o altre condizioni di salute croniche, fai particolare attenzione e consulta il tuo medico.

In questo momento ti suggerisco di considerare l’aggiunta di una certa quantità di esposizione al freddo nella tua routine settimanale e man mano che il tuo corpo si adatta, puoi aumentare gradualmente la dose.

Camminare a freddo

Adoro combinare l’esposizione al freddo con una camminata vigorosa. Al momento in cui scrivo questo post, stiamo attraversando un periodo freddo per gli standard della California. Le temperature del mattino sono state inferiori a 40 gradi F che per me è perfetto. Mi vesto molto leggermente, a volte solo t-shirt e pantaloncini e poi inizio a camminare vigorosamente.

Quello che amo di più del freddo a piedi è che posso ottenere la mia frequenza cardiaca in una grande zona di bruciare i grassi (115-120s per la mia età) senza rompere un sudore. Qui di seguito è il mio Apple watch durante un tempo freddo 15 min a piedi durante la mia pausa pranzo. Sto camminando ad un ritmo vivace poco meno di un miglio 14 min con una frequenza cardiaca di 120 bpm e quando ho finito, mi sono sentito caldo ma non ho sudato grazie al nostro freddo inverno.

Mi sono anche sentito fantastico e ho fatto un sacco di lavoro dopo pranzo grazie all’impatto doppiamente energizzante dell’attività fisica e dell’esposizione al freddo beats batte una tazza di caffè ogni giorno! Se non sei sicuro di quale sia la tua zona ideale per bruciare i grassi, assicurati di leggere il mio post qui.

Anche se di solito faccio passeggiate fredde o jogging al mattino prima del lavoro, posso anche fare passeggiate fredde al lavoro tra le riunioni o durante la pausa pranzo poiché non devo preoccuparmi che i miei abiti da lavoro si inzuppino di sudore. Le passeggiate fredde sono anche incredibilmente tonificanti, quindi possono iniziare la giornata o darti una spinta nel pomeriggio per evitare quel crollo di energia post-pranzo.

Per quelli di voi che vivono in parti veramente fredde del mondo, spero che questo potrebbe aiutare ad apprezzare il freddo come un modo gratuito per ottenere una spinta di energia. Ci sono persone che pagano ingenti somme di denaro a Beverly Hills e in altre zone calde benestanti per ottenere l’esposizione alle temperature a cui si ha libero accesso. Approfittane!

Tieni anche presente che se fai una passeggiata a digiuno o fai jogging, combini 3 strategie energizzanti e brucia grassi in un’unica: esercizio, esposizione al freddo e digiuno. Questo è come prendere una pillola di combinazione potente, ma tutto naturale che aiuta il tuo corpo a produrre più energia da glucosio e grasso. Come qualsiasi pillola di combinazione, perché i singoli ingredienti lavorano sinergicamente, non è necessario fare qualsiasi singolo ad un estremo. Un digiuno notturno di 12-16 ore e una camminata vigorosa (non c’è bisogno di sprint o correre) nella stagione fredda, o condita con una doccia fredda (vedi avanti) possono lavorare insieme in modo efficace.

Docce e bagni freddi

Odiavo le docce fredde e se mi fosse data la scelta, avrei sempre optato per una doccia calda, ma devo dire che anche brevi dosi di docce fredde sono incredibilmente tonificanti. Se non riesci a capire che l’intera doccia è ghiacciata, introduce il concetto di ciò che chiamo “docce Tabata” o “docce a intervalli freddi”, dove l’esposizione al freddo è analoga a un breve periodo di intenso esercizio fisico.

Tabata è una forma di esercizio a intervalli in cui sprint o esercizio alla massima intensità per 20s e seguire che con un periodo di riposo 10s e ripetere questo 8 volte per una durata di 4 minuti. Una doccia Tabata sarebbe fatto come segue:

• Riscaldare con acqua tiepida per 1-2 minuti. Questo è facoltativo, ma può aiutare la transizione al freddo se sei intollerante eccessivamente freddo o solo un principiante.
• Ruotare la manopola a freddo massimo o quasi a freddo massimo e fare un conto alla rovescia di 20 secondi. Se 20 secondi sono troppi, fai un conto alla rovescia di 10 secondi all’inizio. Se la doccia richiede un po ‘ di tempo per raffreddarsi, inizia a contare solo quando sei alla temperatura desiderata.
• Torna al caldo per 10 secondi. Quindi ripetere questa sequenza 6-8 volte.
• Man mano che la tolleranza al freddo migliora, potresti non aver bisogno di una fase di riscaldamento e puoi fare periodi più lunghi di esposizione al freddo o persino fare un’intera doccia fredda.
• Mi piace anche fare una respirazione lenta e profonda durante il periodo di esposizione al freddo. Allenarsi a essere calmi, centrati e a respirare lentamente durante l’intensa esposizione al freddo (una forma di stress) può aiutare il sistema nervoso a rimanere calmo durante le forme emotive e altre di stress
• Se la doccia fredda diventa abbastanza facile, puoi passare ai bagni di ghiaccio. I bagni di ghiaccio sono ottimi per recuperare da allenamenti intensi per ridurre il dolore muscolare o come un modo per portare davvero i tuoi allenamenti freddi ad un altro livello per migliorare la formazione dei PIPISTRELLI.
• Mi piace anche uscire dalla doccia in un bagno freddo e aspettare un paio di minuti prima di asciugarmi. Ancora una volta, fornendo una dose aggiuntiva di freddo per il mio corpo per adattarsi.

Di seguito è riportata l’immagine di un quadrante doccia in uno dei nostri bagni per gli ospiti dove faccio spesso la doccia. Ho messo alcuni numeri per rappresentare diversi livelli di temperatura come un quadrante dell’orologio. La posizione a ore 6 è la posizione off, subito dopo il massimo freddo. 12 ore è temperatura media, così come vado in senso orario da 12 ore, la temperatura scende. Se vado in senso antiorario dalle 12, l’acqua si scalda.

Quando sono freddo adattato, posso solo andare a destra alle 6 e appendere là fuori per l’intera doccia. Altre volte, quando non mi sento come una doccia fredda, faccio gli intervalli in cui vado a 2 o 3 ore per 20 secondi e poi di nuovo a 12 ore per 10 secondi e poi andare più freddo sul set successivo e così via. Hai capito.

Mi dispiace per questo dettagliato, ma trovo che questo letteralmente “composto” mi abbia davvero aiutato ad adattarmi a freddo e ora non vedo l’ora di queste sessioni. I bagni ghiacciati sono una storia diversa e non li ho ancora incorporati regolarmente, ma ho intenzione di farlo.

Non faccio docce fredde ogni giorno. Amo ancora le docce calde e così le docce fredde potrebbero essere dosate ovunque da 2-4 volte a settimana. Alcune mattine potrei non avere molto tempo per esercitarmi, quindi potrei semplicemente combinare il digiuno con una doccia fredda e una piccola dose occasionale di caffeina. Non bevo caffè quasi tutte le mattine, quindi quando combino un po ‘ di caffeina con il digiuno, l’esercizio fisico e/o l’esposizione al freddo, insieme confezionano un potente pugno!

Wim Hof Technique

Se non hai familiarità con la tecnica Wim Hof, ti incoraggio a guardare questo video che fa un ottimo lavoro di spiegazione della scienza e poi guarda un video tutorial di Wim Hof (aka the “Ice Man”) qui. Le gesta di Wim Hof sono leggendarie e scientificamente provate e puoi leggerle qui.

La tecnica Wim Hof combina una tecnica di respirazione specifica ispirata al Pranayama, seguita da una progressiva trattenuta del respiro, esposizione al freddo e quindi esercizio fisico. Ho praticato Wim Hoff quasi ogni giorno per quasi un anno. Ero completamente agganciato ed era la cosa più vicina che avessi mai sentito di essere sovrumano. Sono stato in grado di trattenere il respiro dopo aver soffiato tutta l’aria dai miei polmoni per quasi 5 minuti (il mio record personale), ho stabilito record personali su sollevamento e velocità di corsa e resistenza, e ho avuto alcune incredibili sessioni di meditazione dopo Wim Hof.

Quindi perché non ho continuato? Mi sono reso conto che ero diventato dipendente dai miei picchi di adrenalina e nel tempo ho iniziato a sperimentare alcuni problemi di stanchezza e sonno crescenti. Ho parlato prima della potente combinazione potenziale di digiuno, esposizione al freddo ed esercizio fisico.

L’aggiunta di trattenere il respiro e in alcuni giorni la caffeina aumenterebbe ancora di più il rilascio di adrenalina. Il mio corpo è diventato così dipendente da questa sensazione che mi alzavo dal letto tra 4-4:30a per andare a fare una corsa all’aperto con una maglietta in 30-40 gradi. Quando mi sono guardato allo specchio, mi sono sentito come se fossi invecchiato prematuramente, nonostante fossi più magro e più forte. Essenzialmente avevo parzialmente bruciato le mie ghiandole surrenali nei miei sforzi troppo zelanti a Wim Hof.

Ora tieni presente che molte persone hanno sentito un beneficio prolungato dal fare Wim Hof per periodi più lunghi. Possono avere una maggiore tolleranza al freddo, possono aver dosato Wim Hof in modo più razionale, o possono essere inconsapevoli del fatto che stanno avendo alcuni effetti collaterali dovuti all’effetto mascherante dell’adrenalina.

Molti di noi sono dipendenti dai nostri picchi di adrenalina e non se ne rendono nemmeno conto. Attenzione a questo pendio scivoloso dal momento che può prendere il suo pedaggio come ha fatto per me.

Ho anche menzionato alcune delle differenze nella distribuzione delle BAT tra i gruppi etnici. Gli individui con origini ancestrali da climi caldi come asiatici del Sud, che hanno meno PIPISTRELLO, probabilmente hanno meno capacità di tolleranza al freddo. Se hai mai visitato un paese come l’India in inverno, noterai gente del posto che indossa maglioni, cappelli e sciarpe quando la temperatura è di 70 gradi F. La loro dose di esposizione al freddo e pratiche come Wim Hof potrebbero dover essere meno intense, almeno all’inizio.

Precauzioni

In un individuo ad alto rischio di malattie cardiache, la dose di fattori di stress come l’esposizione al freddo e l’esercizio fisico deve essere gestita in modo sensato. A causa della natura del mio lavoro, mi sono imbattuto in molte persone che hanno avuto un attacco di cuore fatale o quasi fatale durante l’allenamento. Sebbene l’esercizio fisico possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, in qualcuno con una placca instabile nelle arterie, una dose eccessiva di esercizio può essere l’ultima goccia.

L’esercizio fisico e l’esposizione al freddo in qualcuno con una placca pericolosa nelle arterie coronarie possono essere una combinazione mortale. Il fattore di stress combinato dell’esercizio in una persona decondizionata con la costrizione dei vasi sanguigni dall’esposizione al freddo può essere un enorme stress per il cuore.

Leggi questo riassunto di Harvard che discute il rischio di infarto da spalare la neve. Il punto chiave di questo articolo è in genere gli individui che sono a rischio sono quelli che non esercitano regolarmente, ma tutto ad un tratto sono spalare centinaia di chili di neve come una necessità in modo che possano cancellare il vialetto e mettersi al lavoro. Ora, anche se non vivi in una regione innevata, ma sei una persona normalmente sedentaria che all’improvviso decide di correre all’aperto in tempo freddo, potresti metterti a rischio. Parlate con il vostro medico se non siete sicuri,ma generalmente errare sul lato del progresso lento e graduale con qualsiasi regime di esercizio. Passeggiate fredde all’aperto potrebbe essere un buon punto di partenza.

Infine, per esperienza personale essere consapevoli del fatto che l’esercizio in tempo freddo può aumentare il rischio di lesioni muscolo-scheletriche. Ho buttato la schiena fuori una volta perché dopo aver fatto qualche bassa intensità in esecuzione all “aperto, ho deciso di colpire l” attrezzatura parco giochi presso la scuola locale e fare pull-up e altri esercizi di peso corporeo, pur non essendo adeguatamente riscaldato.

Cibo e grasso bruno

Oltre all’esposizione al freddo, la scienza emergente sta dimostrando che nutrienti specifici possono aumentare la formazione di grasso bruno. La capsaicina, il principio attivo nei cibi piccanti, è in cima alla lista. Altri nutrienti includono curcuma, resveratrolo e tè verde per citarne alcuni. Questo si basa su studi condotti su animali, quindi prima di iniziare ad aprire le bottiglie di vino e i contenitori di peperoncino, dobbiamo convalidarlo negli studi sull’uomo. Un bel articolo di recensione su questo argomento può essere trovato qui.

Sommario

Speriamo che questo post ti abbia dotato di un altro potente strumento nel tuo kit di strumenti per il benessere che, se usato correttamente, può aiutare a migliorare il metabolismo e i livelli di energia. Un punto più grande che voglio fare è che gli esseri umani moderni si sono abituati ad essere troppo dannatamente comodi 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana e che sta avendo conseguenze disastrose per la salute.

Il cielo non voglia che sperimentiamo la fame, qualche dolore fisico da esercizio, o una deviazione di temperatura che può farci sentire molto freddo o molto caldo. Dosi intermittenti di fattori di stress sotto forma di digiuno, esercizio fisico, freddo estremo o esposizione al calore sono adattivi e chiamiamo l’adattamento a questi fattori di stress hormesis. Questi cambiamenti adattivi a livello cellulare promuovono la longevità e possono ridurre il rischio di malattie croniche.

Sulla base dei potenziali benefici di alcuni adattamenti indotti dallo stress, il detto “ciò che non ci uccide ci rende più forti” potrebbe avere qualche verità. Quindi, dare esposizione a freddo una prova e vedere cosa fa per i livelli di energia, il metabolismo, la composizione corporea, e gli obiettivi generali di salute.