Cluster Set di formazione per la forza e la dimensione

Se sei un bodybuilder si prepara per la fase, un atleta cercando di aumentare la produzione di forza, o un buttafuori al locale “kick and stab” cercando di ottenere quel bordo è necessario per proteggere la porta; rompere il cronometro e dare cluster imposta una prova.

I set di cluster sono set con periodi di riposo intraset integrati che consentono più peso, ripetizioni e tonnellaggio totale sollevato. Ad esempio, invece di eseguire 4 serie di 6 ripetizioni, eseguiresti 4 serie di 2+2+2 ripetizioni con 30 secondi di riposo intraset. Questo sarebbe scritto come:

4 x (2+2+2) 30 sec. intraset

In poche parole, ti permette di sollevare più peso per più ripetizioni, il che porta a maggiori potenziali guadagni di crescita muscolare e forza. Questo è, dopo tutto, il motivo per cui sudiamo e lavoriamo e sanguiniamo giorno dopo giorno in palestra.

Una delle bellezze dell’utilizzo del cluster set training è che crea un numero quasi infinito di varianti che puoi utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento specifici. È possibile manipolare set, ripetizioni, intraset rest e inter-set rest a seconda del risultato desiderato.

Ora, potresti dire a te stesso, “questo suona molto come un allenamento di riposo-pausa”, ed è simile; ma ci sono alcune differenze. Entrambi i metodi sfruttano le riserve di energia esplosiva del tuo corpo e la loro capacità di reintegrarsi rapidamente, ma nel metodo di allenamento rest-pause hai un carico impostato e quel carico (o più precisamente, la fatica che induce) determina il volume. In formazione cluster set si dispone di un volume impostato e carico che sono predeterminati. Inoltre, mentre in allenamento di riposo-pausa la fatica è un grande obiettivo, durante i set di cluster questo non è il focus.

Cluster set training presenta una tecnica per diminuire parte della fatica metabolica che si forma durante l’uso dei tradizionali set “no rest”.

Secondo il Dr. Greg Haff, uno dei principali scienziati dello sport, “L’introduzione di un breve intervallo di riposo tra l’individuo o una serie di ripetizioni sembra comportare un parziale reintegro della PCr (fosfocreatina) durante l’intervallo di riposo intraset che si riflette in un miglioramento delle prestazioni.”

I set di cluster dovrebbero essere usati per i tuoi ascensori principali per il giorno. Ad esempio, il giorno della parte superiore del corpo, utilizzare i set di cluster per la panca, la panca inclinata e la pressa militare. Ma una volta arrivati al vostro lavoro ausiliario (cioè estensioni tricipiti, sollevamenti anteriori, sollevamenti laterali, ecc.

Cluster set di formazione può beneficiare culturisti, atleti di forza, sollevatori olimpici, o chiunque cerchi di solidificare la loro posizione in cima alla catena alimentare palestra.

Cluster Set Training for Size

Come sappiamo, più pesante è il peso sollevato maggiore è la tensione muscolare e maggiore è il numero di fibre muscolari reclutate. Ciò significa che c’è più potenziale di crescita con carichi più pesanti sollevati.

I set di cluster consentono di sollevare più peso per lo stesso numero di set e ripetizioni che si farebbe normalmente. Quindi, invece di fare 4 serie di 12 ripetizioni al 70-75%, puoi fare 4 serie di (3+3+3+3 ripetizioni) all ‘ 80% con 30 secondi di riposo intraset. Questo è più peso per la stessa quantità di volume, che equivale alla crescita muscolare esplosiva!

Un allenamento di esempio per un bodybuilder nella sua parte superiore del corpo può assomigliare a questo:

1Perform questi cluster di stile. Fai cinque ripetizioni, riposa 20 secondi, cinque ripetizioni, riposa 20 secondi, poi altre cinque ripetizioni. Riposare 2-3 minuti tra i set di cluster.

Riposa 60-90 secondi tra tutti gli altri set ed esercizi.

Cluster Set Training per l’atleta di forza

Quando ci alleniamo per la forza siamo più preoccupati dell’intensità del carico. I set di cluster consentono ripetizioni massime più vicine per allenamento.

Diamo un’occhiata a un allenamento squat come esempio. Se stavi pensando di fare 4 serie di 4 ripetizioni, forse useresti 300 sterline. Ma facciamo 4 set di (2 + 2 ripetizioni) con 30 secondi intraset resto invece e urtare il peso fino a 315-320 sterline. Quale indovineresti porterebbe a maggiori guadagni di forza? Esatto, il set di cluster.

Set di cluster per il sollevatore olimpico

I sollevatori olimpici Elite non sono estranei ai set di cluster, che usano con loro (con grandi risultati) da quando Moses indossava pantaloncini. I set di cluster sono particolarmente importanti a causa della competenza tecnica richiesta nel strappare e pulire e jerk. I periodi di riposo intraset consentono alla mente e al corpo di prepararsi per il prossimo rappresentante, piuttosto che una corsa al fallimento ad alto volume.

È possibile regolare i periodi di riposo intraset a seconda della fase di allenamento in cui ci si trova. Nella fase di accumulo o volume, abbreviare i periodi di riposo a 15-20 secondi, ma quando i pesi raggiungono il massimo sforzo, aumentare il riposo intraset a 30-45 secondi.

Per esempio, in una nuova giornata, l’allenamento è simile a questa:

1Perform questi cluster di stile. Fai due ripetizioni, riposa 30 secondi, due ripetizioni, riposa 30 secondi, poi altre due ripetizioni. Riposare 3-5 minuti tra i set di cluster.

2eseguire questo stile di set di cluster. Fai un rappresentante, riposa 30 secondi, un rappresentante, riposa 30 secondi, poi un altro rappresentante singolo. Riposare 3-5 minuti tra i set di cluster.

Riposa 60-90 secondi tra tutti gli altri set ed esercizi.

Poiché ci sono innumerevoli modi in cui è possibile manipolare i set di cluster, possono essere utilizzati per raggiungere qualsiasi obiettivo. Includere la formazione del set di cluster nella tua routine può darti quella spinta in più di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di taglia o forza.