Come fare gli addominali a casa, nel modo giusto

Gli esercizi addominali fanno parte di qualsiasi routine nelle palestre che sono degne e una delle prime che le persone iniziano a fare, molto prima che ci preoccupiamo dell’aspetto del nostro stomaco.

Abbiamo già parlato di come tonificare i glutei, oggi prenderemo i passi da seguire per eseguire correttamente l’esercizio addominale.

Come fare abs correttamente

Quando gli addominali non vengono eseguiti bene non solo corriamo il rischio di non sviluppare correttamente i muscoli, ma possiamo anche influenzare negativamente varie parti del nostro corpo. I principali errori che vengono fatti sono:

• Uso eccessivo della schiena: quando eseguiamo gli addominali, spesso tendiamo ad inarcare la schiena e sollevarla troppo, facendo forza con essa invece che con gli addominali.
• Non respira correttamente: respirare correttamente è essenziale, bisogna respirare quando si sale ed espirare quando si scende, e mantenere un ritmo regolare sia in termini di respirazione che in termini di movimento.
• Muoviti bruscamente: l’esercizio dovrebbe essere fluido e il ritmo regolare. Non dobbiamo essere tentati di abbassare bruscamente le spalle. Ma questo deve essere evitato.
• Superamento con ripetizioni: quando ti alleni, non sempre di più è meglio.

Routine addominale di base

Gli addominali più semplici sono quelli del retto anteriore, che sono fatti sdraiati sulla schiena sul pavimento. Per eseguirli correttamente, è necessario seguire i seguenti passaggi:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, se possibile su un tappetino. Le ginocchia devono essere piegate ad un angolo che consenta ai talloni di essere il più vicino possibile alla parte anteriore delle cosce.
• Metti le mani sulla testa: l’ideale è toccare i lati della testa invece di appoggiarsi sulla nuca, in modo da non cadere nella tentazione di usare le mani per spingere la testa, qualcosa di totalmente inutile in termini di esercizio ma che può portare a una lesione cervicale. L’obiettivo di mettere le mani sulla testa è solo quello di mantenere l’equilibrio durante il movimento.
• Avvicina il busto alle ginocchia senza sollevare la schiena da terra: la chiave per un abs ben fatto è mettere pressione sui muscoli dello stomaco, non forzare altre parti del nostro corpo. Tieni i piedi a terra in ogni momento e stringi lo stomaco mentre fai il movimento.
• Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni due o tre volte alla settimana.

Una volta che hai imparato questo tipo di abs ed eseguirli bene, puoi provare altri tipi di abs più complessi, come obliquo o trasversale.

Abs ipopressivi: cosa sono e come eseguirli

Finora abbiamo parlato degli abs classici, quelli che tutti hanno mai fatto. Tuttavia, poiché il mondo dello sport non è privo di innovazioni, esiste un altro tipo di abs che non richiede quasi nessun movimento e che si basa sulla semplice contrazione dei muscoli addominali e sull’adozione di una buona postura. Si tratta di addominali ipopressivi, che si dice rafforzino il pavimento pelvico, assottiglino la vita e, negli uomini, aiutino a prevenire l’eiaculazione precoce. Se hai questi problemi, abbiamo già parlato in un altro articolo su come controllare l’eiaculazione precoce.

Benefici specifici degli ipopressivi

A differenza degli addominali convenzionali, gli ipopressivi non sono utili per la perdita di peso, sebbene siano utili per definire, poiché sono gli esercizi che funzionano meglio i muscoli interni dell’area addominale.

I suoi vantaggi sono molteplici:

• Dopo il parto, gli addominali convenzionali sono scoraggiati, ma la muscolatura addominale deve essere lavorata, poiché così facendo aiuta a riabilitare il pavimento pelvico ed evitare perdite di urina e altri problemi comuni del postpartum. Gli ipopressivi aiutano a riposizionare i muscoli addominali e riabilitare il pavimento pelvico. Nel caso degli uomini, è un tipo di esercizio che rafforza i muscoli pelvici e aiuta anche a prevenire l’eiaculazione precoce.
• Aiuta in caso di ernie lombari e/o cervicali, poiché crea spazi tra le vertebre, specialmente con posture in piedi.
• La respirazione e l’apnea di lavoro migliorano la capacità respiratoria.

Come eseguire il pozzo ipopressivo abs

Il primo passo per eseguire il pozzo ipopressivo abs è quello di controllare la respirazione. Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le gambe piegate a metà, quindi ripeti la seguente mini-routine:

• Ispirato dal naso e dalla bocca, soffiando lentamente e costantemente, e sentì l’indurimento della pancia.
• Ripeti lo stesso respiro tre volte.
• Nel quarto, non inspirare. Esegui un’apnea di circa 8 secondi, finché non noti come le costole si aprono leggermente.

Una volta che hai perfettamente controllato la respirazione, puoi iniziare con gli addominali stessi, che consistono fondamentalmente nel ripetere la serie di respiri e apnee sopra descritte in diverse posture.

Le posizioni in questione sono fondamentalmente due:

• Sdraiati, le braccia tese dietro la testa e le gambe allungate e incrociate.
• Seduto a gambe incrociate in stile indiano (se non riesci ad incrociare le gambe correttamente, puoi sederti su un gradino) con la schiena allungata e le mani sulle ginocchia.
• In piedi, piedi leggermente divaricati, mani contro un muro.

¡E dovremmo sempre avere una dieta sana!