Come si fa a Meditare per la Concentrazione e messa a Fuoco: Una Guida Semplice

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Se siete alla ricerca per il modo di meditare per la concentrazione e la memoria, questo può essere il più importante blog post che abbia mai letto.

Perché?

Perché ci sono poche cose più frustranti che non sapere come migliorare la concentrazione!

Bene, ok, c’è anche la frustrazione di dimenticare dettagli importanti. Soprattutto quando sei nel bel mezzo di qualcosa di importante come ricordare il nome di una persona, un fatto importante o anche uno scherzo esilarante.

O peggio:

Quando hai preparato l’aneddoto perfetto, ancora, non è possibile recuperare la singola parte più importante dalla tua memoria.

Ecco dove arriva la vera frustrazione:

Puoi ricordare il giornale in cui leggi le informazioni. Puoi persino ricordare l’aspetto della pagina in cui sono state trovate le informazioni, incluse immagini e altri piccoli dettagli.

Eppure, nella tua mente eye

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Quell’informazione è dolorosamente fuori portata!

Non preoccuparti.

Non stai perdendo la memoria.

La tua incapacità di ricordare è probabilmente legata al livello di concentrazione che hai usato al momento di leggere il passaggio.

Questo perché la concentrazione è la chiave per il richiamo della memoria. (Nel caso in cui tu voglia cercarlo su Wikipedia, la concentrazione è anche conosciuta con il termine leggermente meno sexy, ” controllo dell’attenzione.”)

E come meditare per la messa a fuoco è esattamente ciò che imparerai in questo post.

Ma prima, una dimostrazione di quanto sia facile sedersi e meditare:

E ora, una domanda importante:

Che cos’è esattamente la concentrazione?

Buona domanda, soprattutto quando si tratta di memoria.

Perché?

Perché la concentrazione è necessaria per creare memorie complete.

La mancanza di attenzione ai dettagli porta a difficoltà nel ricordare informazioni cruciali e importanti.

Anche se avere una concentrazione eccellente non può necessariamente portare a una migliore memoria, la concentrazione è essenziale per un richiamo ben formato e utile delle informazioni.

Ma in un tempo con così tante preziose informazioni a portata di mano, ci sono più barriere per la nostra concentrazione che mai. Il mondo saturo di notifiche di Internet attacca costantemente la nostra attenzione. (Buone notizie, però: c’è un modo per diventare intrattabile.)

Questa realtà ha portato alcuni insegnanti a preoccuparsi che gli studenti stiano crescendo con una diminuzione dell’attenzione.

Per fortuna, esiste un metodo potente e scientificamente provato per migliorare la concentrazione usando la meditazione per la concentrazione e la memoria. Inoltre, questo metodo è stato praticato per migliaia di anni.

Meglio di tutti, è una pratica semplice che chiunque può intraprendere, senza alcun costo, senza attrezzature di fantasia e senza una formazione approfondita.

Questa tecnica di meditazione di concentrazione di 3.500 anni migliorerà la tua concentrazione e memoria

La mente è una cosa potente.

Forse nessun altro gruppo di menti lo dimostra più fortemente dei monaci buddisti esperti.

Questi monaci dedicano la loro vita a seguire il sentiero buddista di 8 volte verso l’illuminazione. Il percorso consiste nel fare del bene, servire gli altri e meditare a fondo.

L’illuminazione è lo stato mentale ultimo. Quando è illuminato, un meditatore raggiunge finalmente una completa immobilità della mente e la pace interiore.

Una breve storia della ricerca su come migliorare la concentrazione e la memoria con la meditazione

Sebbene la meditazione esista da oltre 3.500 anni, la comunità scientifica ha studiato la meditazione solo per oltre 50 anni (Thomas e Cohen, 2013).

Anche le persone di tutti i giorni hanno studiato la meditazione e hanno scoperto molto su come aiuta la memoria:

Sia per gli scienziati che per i laici, la meditazione ha dimostrato un impressionante miglioramento della memoria e ha persino aiutato straordinarie imprese di conservazione e richiamo a lungo termine.

In un esempio che sfida la mente, i monaci buddisti sono stati registrati controllando le loro temperature corporee attraverso una pratica meditativa chiamata “g-tummo”. Nei test scientifici controllati, i monaci esperti erano in grado di asciugare fogli freddi e umidi (Kozhevnikov et al. 2013).

Questi fogli sono stati posti intorno al corpo di ogni monaco, e sono stati asciugati nel giro di un’ora.

Questo processo di meditazione è stato reso possibile attraverso il calore corporeo prodotto dai monaci mentre erano nel loro stato meditativo di “g-tummo”. Alcuni testimoni di esperimenti simili riferiscono di aver visto il vapore emergere dalle lenzuola mentre si asciugavano (Kozhevnikov et al. 2013).

I ricercatori hanno anche misurato le temperature corporee dei monaci, che sono aumentate di ben 17 gradi Celsius.

Come è possibile?

Nessuno comprende ancora i meccanismi biologici alla base della meditazione.

Ma studio dopo studio dimostra che la meditazione ha benefici di vasta portata-anche per la concentrazione e la memoria.

In effetti, la meditazione è forse l’unico esercizio mentale con così tante prove della sua capacità di migliorare la cognizione e la concentrazione.

E non devi nemmeno essere un monaco per iniziare a usare questo strumento per migliorare la tua mente, il tuo corpo e la tua anima.

La lunga strada per una migliore concentrazione

Come con tutto, c’è un modo semplice e un modo difficile. La scienza non salta nel modo più duro e indaga tutto (pazzo giusto?).

Alla ricerca di collegamenti tra meditazione e cognizione, i ricercatori dell’Università della California, Davis, hanno reclutato 60 persone per uno studio. La metà è stata assegnata a un ritiro di meditazione per praticare la meditazione di consapevolezza per una media di cinque ore al giorno per tre mesi.

Questi partecipanti sono stati impegnati. Non solo hanno volontario tre mesi del loro tempo. Hanno anche pagato $5.300 per partecipare al ritiro.

Gli altri 30 sono stati utilizzati come gruppo di controllo e inseriti in una lista d’attesa. Questo è stato per escludere che il passare del tempo da solo non è stato da biasimare per eventuali differenze tra i gruppi.

A entrambi i gruppi è stato chiesto di guardare una serie di linee lampeggiare su uno schermo. I partecipanti dovevano fare clic con il mouse quando vedevano una linea più corta delle altre.

Questo test orientato ai dettagli ha costretto i partecipanti a concentrarsi intensamente. I ricercatori hanno scoperto che coloro che meditavano erano significativamente più propensi a vedere differenze sempre più piccole nelle linee (Maclean et al. 2010).

In altre parole, il gruppo di meditazione era meglio in grado di concentrarsi su piccoli dettagli attraverso la loro migliore concentrazione (Maclean et al. 2010).

Ma non tutti hanno il tempo di sottoporsi a un ritiro di meditazione di tre mesi. Quindi, dov’è la scorciatoia per la maggior parte di noi che vogliono i benefici senza l’impegno?

La scienza ha una soluzione.

Il Modo più Semplice Per aumentare la Concentrazione

Come prestazioni alla cognizione era stato osservato per il più lungo periodo di meditazione, i ricercatori sono curioso di vedere se meno sforzo potrebbe essere efficace (Zeidan et al. 2010).

In uno studio condotto presso l’Università della Carolina del Nord, un gruppo di 49 studenti si è offerto volontario per uno studio di meditazione. Nessuno di loro aveva esperienza precedente meditando.

24 partecipanti sono stati assegnati in modo casuale alla meditazione, mentre 25 sono stati assegnati all’ascolto di un audiolibro. Ogni gruppo ha svolto la propria attività per 20 minuti, quattro volte a settimana, per una settimana sotto la supervisione del laboratorio.

Alla fine dell’esperimento di una settimana, il gruppo di meditazione ha sperimentato miglioramenti significativi nella concentrazione rispetto alle loro controparti audiolibri (Zeidan et al. 2010).

Ci sono limiti alla meditazione e al miglioramento della concentrazione e della memoria?

È importante notare che questa ricerca ha alcune limitazioni. Questi risultati sono stati osservati negli studenti universitari e potrebbero non estendersi agli adulti più anziani. Inoltre, non vi è alcuna indicazione che questo sia efficace quanto la mediazione a più lungo termine e di più lunga durata (Zeidan et al. 2010).

Tuttavia, è incoraggiante che siano stati osservati benefici immediati per praticare la meditazione a breve termine. Ciò significa che non devi aspettare alcuni mesi prima di poter iniziare a beneficiare della tua pratica. Entro una settimana di meditazione coerente, puoi iniziare a sperimentare una migliore concentrazione.

Ma la meditazione di concentrazione migliorerà davvero la tua memoria?

Se il legame meditazione-concentrazione-memoria ti sembra traballante, non abbandonare ancora la meditazione. Il collegamento è più diretto: la meditazione ha anche dimostrato di migliorare la potenza e la concentrazione della memoria.

Un test controllato randomizzato ha studiato gli effetti della meditazione sulla capacità di memoria di lavoro negli adolescenti.

Circa 200 adolescenti sono stati reclutati e assegnati a una pratica di meditazione di consapevolezza, yoga, o sono stati in lista d’attesa come gruppo di controllo. I gruppi hanno meditato o praticato yoga una volta al giorno per 15-30 minuti. Questi sono stati accompagnati da due sessioni di insegnamento formale due volte a settimana.

Alla fine dello studio, gli adolescenti che partecipavano al gruppo di meditazione avevano risultati significativamente migliori rispetto alle loro controparti yoga. In particolare in termini di capacità di memoria di lavoro (Quach et al 2015).

Ma la meditazione non migliora solo la memoria e la concentrazione per i giovani!

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento di consapevolezza negli studenti universitari di età adulta che studiavano per i loro test GRE. Abbastanza sicuro, i partecipanti meditando sperimentato meno mente-vagare e aumentare la capacità di memoria di lavoro. Questo risultato è stato raggiunto con solo due settimane di meditazione dieci minuti al giorno (Mrazek et al 2013).

Ormai, devi essere sempre entusiasta del potenziale della meditazione per super-caricare la tua cognizione. Calma la tua mente per ora e continua a leggere su come iniziare la tua pratica.

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Come meditare per concentrazione e concentrazione

Ci sono tanti modi per meditare quanti sono i monaci buddisti.

Eliminando le pratiche religiose, è disponibile una soluzione laica, semplice e adatta a tutti alla meditazione.

Per iniziare a meditare, segui questi passaggi:

1. Trova un posto tranquillo, vuoto di distrazioni.
2. Impostare un timer per la quantità di tempo che si desidera meditare. Inizia con cinque minuti e vai su da lì.
3. Sedersi su una sedia o sul pavimento, a seconda di quale è più comodo.
4. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro; su dove si sente il più forte. Quando i pensieri entrano nella tua mente, non rifiutarli. Basta riconoscerli e restituire delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.

Se meditare in silenzio è troppo difficile, puoi provare una grande varietà di meditazioni guidate. Questi includono applicazioni del telefono, come Headspace e Breathe.

Nessuna ricerca è stata fatta mostrando alcun beneficio alla meditazione meno di quattro volte a settimana. Per ottenere il massimo da esso, mirare a meditare nel modo più coerente possibile, almeno un paio di volte a settimana.

E se desideri un approccio più avanzato alla meditazione (quello che uso più spesso), controlla il percorso di cinque volte per il miglioramento della memoria.

Tecniche di meditazione avanzate per la concentrazione e la memoria

Se sei già ben abile con la meditazione, probabilmente vuoi alcune tecniche più rigorose che puoi provare.

È fantastico, e sono felice di fornirne alcuni.

Kirtan Kriya

Questa semplice meditazione ha dimostrato di aumentare la memoria, la concentrazione e ridurre lo stress. Gary Weber:

Iniziare con Kirtan Kriya è semplice.

Impara quattro sillabe. Penso che qualsiasi farà. Si potrebbe anche solo contare 1-4.

Con ogni conteggio, premere un dito contro un pollice.

Se vuoi memorizzare le sillabe che Weber discute, o la versione cinese, che suona come ah, may, toe, fo-ah, puoi usare la mnemonica, che è un’ottima memoria e un esercizio cerebrale.

Suggerisco di fare questo esercizio almeno 4 volte a settimana, ma ogni giorno è meglio per massimizzare i risultati.

Salto del numero

Mentre stavo imparando Kirtan Kriya, ho letto l’eccellente, Felicità oltre il pensiero di Gary Weber.

In esso, parla di contare da 1-10 mentre si concentra sul respiro. Questa è una tecnica di meditazione standard.

Ma cosa succede quando si tenta di sopprimere i numeri pari?

La vostra attenzione e concentrazione sale!

Per iniziare, trova un posto dove sederti e respirare. Conte uno.

Quindi, espira e mentre inspiri, lavora per impedirti di rappresentare il numero due.

Questo è molto impegnativo.

Ma ciò che finisce è che la natura di rilascio dello stress degli esercizi ti insegna molto su come il cervello simboleggia i pensieri. Cresci in forza mentale mentre lavori con questa tecnica e inizi a sperimentare più conoscenza e comprensione della natura della concentrazione e della memoria.

Puoi anche “saltare” le sillabe di Kirtan Kriya, e questo è un modo più semplice per iniziare con questa tecnica, specialmente se fai fatica a contare il respiro da 1-10. (Molte persone lo faranno, e non c’è vergogna in esso. Fai solo pratica.)

Memorizza i mantra

Mentre continuavo a lavorare con i libri e i video del Dr. Weber, ho imparato a memorizzare e cantare alcuni mantra sanscriti.

All’inizio, non pensavo che ne sarebbe valsa la pena, ma ha reso la mia memoria e la mia concentrazione così più nitide.

Ecco una discussione e una dimostrazione:

I mantra che ho memorizzato finora includono:

• Selezioni dalla Bhagavad Gita (trovato in Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• Selezioni dalla Ribhu Gita (trovato in Evolving Beyond Thought)

Se il processo è semplice:

1. Crea una rete di Palazzo della memoria.
2. Codifica ogni parola riga per riga utilizzando le regole classiche della mnemonica e dell’associazione. Se hai bisogno di aiuto per creare associazioni, prova questi esercizi di memoria sensoriale e esercizi di visualizzazione.
3. Usa Recall Rehearsal, o qualcosa come La regola del cinque di Dominic O’Brien per ottenere rapidamente i mantra nella memoria a lungo termine.
4. Pratica ogni giorno se puoi. 4x a settimana è il minimo indispensabile.
5. Assicurati di usare la mano” mudra ” di Kirtan Kriya per aiutare la tua concentrazione.

Uno dei bellissimi risultati di questa pratica, specialmente quando impari il significato dei mantra suggeriti, è che svilupperai la tua intelligenza cristallina e fluida oltre alla tua memoria e concentrazione.

Ho anche scoperto che questa pratica ha contribuito a servire come un richiamo di comprensione della lettura. E se vuoi sapere come migliorare la potenza della memoria in modo naturale, non c’è niente di più organico di queste tre tecniche avanzate che ho condiviso.

In definitiva, questi sono davvero impegnativi. Ma non arrenderti. Tratta questi esercizi per migliorare la memoria e la concentrazione come un gioco e ti serviranno più velocemente e meglio di qualsiasi app per esercizi cerebrali sul mercato.

Abbastanza riflessione, è tempo di azione

Migliorare la concentrazione è un passo verso il miglioramento della memoria. La meditazione è un potente strumento per migliorare la concentrazione e migliorare la vostra cognizione.

La parte migliore è che la meditazione può aiutarti a usare un Palazzo della Memoria.

Soprattutto in un’epoca di distrazioni infinite e stress accresciuto, incorporare pratiche per ri-focalizzare la tua mente è importante.

Per alcuni, la meditazione quotidiana potrebbe sembrare un uso poco pratico del tempo.

Tuttavia, pensa al tempo che sprechi, perso nel pensiero, sfocato e scatter-brained. Non lo devi a te stesso per migliorare?

Con questo in mente, è facile capire come la meditazione produce dividendi impressionanti per un investimento relativamente piccolo nel tempo.

I risultati non sono istantanei, ma arrivano rapidamente e puoi essere sicuro che sono scientificamente supportati.

Personalmente, sono contento di aver imparato a focalizzare la mia mente usando queste tecniche. All’inizio ero riluttante a memorizzare il sanscrito, ma alla fine ho imparato che anche questo è scientifico e completamente laico. È solo che a volte le persone strane lo hanno reso più di quanto dice il testo reale.

Dai i benefici di una migliore concentrazione e della capacità di ricordare ancora più informazioni, sono contento di essermi allacciato e di aver imparato a memorizzare le Scritture in modo che potessero far parte della mia pratica di meditazione.

Non devi andare così lontano se non lo desideri, ma ecco cosa suggerisco:

Ritaglia dieci minuti oggi per la tua prima sessione di meditazione. Indipendentemente dalla tecnica con cui inizi, la tua mente e la tua memoria ti ringrazieranno.

Ulteriori risorse sulla meditazione per la concentrazione e la messa a fuoco

3 Modi ridicolmente noiosi per aggiungere concentrazione ed eccitazione alla tua vita.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard e Klaus Gramann. “Componenti neurocognitive e somatiche degli aumenti di temperatura durante la meditazione G-Tummo: leggenda e realtà.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 Dic. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. Re, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Rasoio, B. A. Wallace, G. R. Mangun, e C. D. Saron. “L’allenamento intensivo di meditazione migliora la discriminazione percettiva e l’attenzione sostenuta.”Psychological Science (2010): 829-39. Upaya. Web. 29 Dic. 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, e J. W. Schooler. “Mindfulness Formazione Migliora la capacità di memoria di lavoro e le prestazioni GRE Riducendo mente vagare.”Psychological Science (2013): 776-81. Sage Pub. Scienza psicologica. Web. 29 Dic. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano, e Kristi Alexander. “Uno studio controllato randomizzato che esamina l’effetto della meditazione di consapevolezza sulla capacità di memoria di lavoro negli adolescenti.”Journal of Adolescent Health. Scienza diretta. Elsevier. Web. 29 Dic. 2015.

Thomas, John W. e Marc Cohen. “A Methodological Review of Meditation Research.”Frontiers in Psychiatry Front. Psichiatria (2014). PMC. PMC. Web. 29 Dic. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David e Paula Goolkasian. “La meditazione di consapevolezza migliora la cognizione: prova di un breve allenamento mentale.”Consciousness and Cognition (2010): 597-605. Stampa.