Complessi

COMPLESSI

Metabolic Resistance Training (MRT)—eseguire una serie di esercizi di resistenza uno dopo l’altro con periodi di riposo minimi-è un potente strumento per la perdita di grasso. Ti permette di mantenere alta la frequenza cardiaca—bruciando più calorie—mentre costruisci muscoli e aumenta il metabolismo.

Ma mentre l’allenamento MRT può richiedere meno tempo rispetto alle tradizionali routine di peso o alle sessioni cardio allo stato stazionario, questi allenamenti possono essere logisticamente impegnativi quando si è a corto di tempo o manca lo spazio necessario.

Ecco dove entrano in gioco i complessi.

Cos’è un complesso

Un complesso è una sequenza di esercizi eseguiti back-to-back utilizzando un singolo pezzo di attrezzatura, in una singola area, senza riposo tra gli esercizi, senza cambiare peso e senza lasciare andare l’attrezzatura.

Complessi rimuovere gli ostacoli di spazio e attrezzature che si possono incontrare con l’allenamento MRT; eliminare i periodi di riposo tra gli esercizi; e condensare l’intero allenamento a meno di 15 minuti. E, grazie all’aumento del volume complessivo di allenamento, sono uno dei modi più efficaci per eliminare drasticamente e rapidamente il grasso corporeo e costruire muscoli.

Regole della strada

Esercizi

• Scegli esercizi composti come squat, stacchi, file, presse e pulisce esercizi di isolamento come riccioli bicipiti, tangenti tricipiti, estensioni delle gambe o sollevamenti delle spalle.
• Alternare tra serie di esercizi superiori e inferiori del corpo al fine di ridurre al minimo l’affaticamento locale.
• Esercizi di sequenza per consentire la transizione più fluida possibile; riducendo al minimo la necessità di cambiare la posizione della mano.
• Metti esercizi tecnicamente impegnativi all’inizio del complesso

Pesi

• Scegli un peso che sfiderà il tuo esercizio più debole. In altre parole, probabilmente si può tornare squat molto più di quanto si può spalla stampa, in modo da scegliere un peso in base a ciò che è possibile gestire per la spalla stampa.

Ripetizioni, set e periodi di riposo

• Se sei un principiante, rimani con un singolo schema di ripetizione; di solito 6-10 ripetizioni per esercizio.
• Se hai molta esperienza sotto la barra, puoi sperimentare variando il numero di ripetizioni che esegui dall’esercizio all’esercizio. Utilizzare ripetizioni inferiori per gli esercizi più impegnativi e ripetizioni superiori per quelli meno impegnativi. Ad esempio, si potrebbe fare 6 ripetizioni su una riga piegata o spalla premere seguito da 10 ripetizioni di uno squat anteriore o stacco.
• A seconda di cos’altro stai facendo quel giorno, punta a 3-5 set per complesso.
• La quantità di tempo di riposo tra gli esercizi gioca un ruolo importante nell’intensità complessiva dell’allenamento. 90 secondi tende ad essere il punto debole, anche se è possibile regolare che fino a 2 minuti o fino a 1 minuto a seconda della capacità di recupero.

Complessi campione

Complesso bilanciere

Complesso manubri

Una parola di cautela

Se tutti i benefici dei complessi sembrano troppo belli per essere veri, qui, permettetemi di offrire una parola di cautela.

Le stesse qualità che rendono i complessi uno strumento di allenamento efficace possono anche rendere l’esecuzione di loro un’esperienza potenzialmente molto dolorosa.

I complessi—che di solito durano tra 60-90 secondi-richiedono che il tuo corpo si mobiliti rapidamente e distribuisca un’enorme quantità di energia, spingendo la capacità vicino ai limiti del sistema.

Per fare questo, il tuo corpo scompone lo zucchero immagazzinato nel sangue e nei tessuti muscolari in una molecola più piccola chiamata lattato. Questo processo-chiamato glicolisi anaerobica-crea una serie di sottoprodotti metabolici che alterano i livelli di pH nelle cellule muscolari. Se hai mai sollevato un peso fino al fallimento, specialmente a un intervallo di rep elevato, questa è la sensazione di bruciore che si ottiene in profondità nel muscolo alla fine del set.

COMPLESSI

Metabolic Resistance Training (MRT)— eseguire una serie di esercizi di resistenza uno dopo l’altro con periodi di riposo minimi—è un potente strumento per la perdita di grasso. Ti permette di mantenere alta la frequenza cardiaca—bruciando più calorie—mentre costruisci muscoli e aumenta il metabolismo.

Ma mentre l’allenamento MRT può richiedere meno tempo rispetto alle tradizionali routine di peso o alle sessioni cardio allo stato stazionario, questi allenamenti possono essere logisticamente impegnativi quando si è a corto di tempo o manca lo spazio necessario.

Ecco dove entrano in gioco i complessi.

Cos’è un complesso

Un complesso è una sequenza di esercizi eseguiti back-to-back utilizzando un singolo pezzo di attrezzatura, in una singola area, senza riposo tra gli esercizi, senza cambiare peso e senza lasciare andare l’attrezzatura.

Complessi rimuovere gli ostacoli di spazio e attrezzature che si possono incontrare con l’allenamento MRT; eliminare i periodi di riposo tra gli esercizi; e condensare l’intero allenamento a meno di 15 minuti. E, grazie all’aumento del volume complessivo di allenamento, sono uno dei modi più efficaci per eliminare drasticamente e rapidamente il grasso corporeo e costruire muscoli.

Regole della strada

Esercizi

• Scegli esercizi composti come squat, stacchi, file, presse e pulisce esercizi di isolamento come riccioli bicipiti, tangenti tricipiti, estensioni delle gambe o sollevamenti delle spalle.
• Alternare tra serie di esercizi superiori e inferiori del corpo al fine di ridurre al minimo l’affaticamento locale.
• Esercizi di sequenza per consentire la transizione più fluida possibile; riducendo al minimo la necessità di cambiare la posizione della mano.
• Metti esercizi tecnicamente impegnativi all’inizio del complesso

Pesi

• Scegli un peso che sfiderà il tuo esercizio più debole. In altre parole, probabilmente si può tornare squat molto più di quanto si può spalla stampa, in modo da scegliere un peso in base a ciò che è possibile gestire per la spalla stampa.

Ripetizioni, set e periodi di riposo

• Se sei un principiante, rimani con un singolo schema di ripetizione; di solito 6-10 ripetizioni per esercizio.
• Se hai molta esperienza sotto la barra, puoi sperimentare variando il numero di ripetizioni che esegui dall’esercizio all’esercizio. Utilizzare ripetizioni inferiori per gli esercizi più impegnativi e ripetizioni superiori per quelli meno impegnativi. Ad esempio, si potrebbe fare 6 ripetizioni su una riga piegata o spalla premere seguito da 10 ripetizioni di uno squat anteriore o stacco.
• A seconda di cos’altro stai facendo quel giorno, punta a 3-5 set per complesso.
• La quantità di tempo di riposo tra gli esercizi gioca un ruolo importante nell’intensità complessiva dell’allenamento. 90 secondi tende ad essere il punto debole, anche se è possibile regolare che fino a 2 minuti o fino a 1 minuto a seconda della capacità di recupero.

Complessi campione

Complesso bilanciere

Complesso manubri

Una parola di cautela

Se tutti i benefici dei complessi sembrano troppo belli per essere veri, qui, permettetemi di offrire una parola di cautela.

Le stesse qualità che rendono i complessi uno strumento di allenamento efficace possono anche rendere l’esecuzione di loro un’esperienza potenzialmente molto dolorosa.

I complessi—che di solito durano tra 60-90 secondi-richiedono che il tuo corpo si mobiliti rapidamente e distribuisca un’enorme quantità di energia, spingendo la capacità vicino ai limiti del sistema.

Per fare questo, il tuo corpo scompone lo zucchero immagazzinato nel sangue e nei tessuti muscolari in una molecola più piccola chiamata lattato. Questo processo-chiamato glicolisi anaerobica-crea una serie di sottoprodotti metabolici che alterano i livelli di pH nelle cellule muscolari. Se hai mai sollevato un peso fino al fallimento, specialmente a un intervallo di rep elevato, questa è la sensazione di bruciore che si ottiene in profondità nel muscolo alla fine del set.