Esercizi di abbassamento della frequenza cardiaca
Posted by City Running on ago 22, 2014 |
Quando senti che il tuo polso sta aumentando o il tuo cuore batte troppo velocemente, è il momento di prendere il controllo della respirazione e rallentare la frequenza cardiaca. Mentre aumentare la frequenza cardiaca è l’obiettivo principale dell’esercizio cardiovascolare, abbassarlo al range normale di 60-80 battiti al minuto è altrettanto importante per la tua salute. Questo può essere un obiettivo da raggiungere in tempi di stress o nervosismo, così come nelle fasi di raffreddamento del tuo lavoro cardiovascolare.
Passi lunghi e braccia verso il basso
Quando la frequenza cardiaca è troppo alta a causa dello sforzo fisico, è possibile utilizzare due passaggi fondamentali per rallentarlo. Il primo modo sarebbe quello di allungare il passo e cambiare le direzioni. Rallenta i tuoi movimenti e fai lunghi passi in avanti mentre allunghi le caviglie e i fianchi con un leggero movimento in avanti. Dopo 20 passi, inizia a fare lunghi passi ai lati. Spostare un piede di distanza e poi metterli insieme, 10 volte mantenendo le braccia basse, che porta prima con una gamba e poi con l’altra. Infine, fai 20 lunghi passi indietro.
Mentre alzare le braccia aumenta la frequenza cardiaca, abbassare le braccia è un passo fondamentale utilizzato per ridurre la frequenza cardiaca, specialmente negli esercizi aerobici o nelle lezioni di danza. Qualsiasi movimento che implichi una posizione delle braccia sopra la vita o le braccia in aria può essere modificato per eseguire solo movimenti delle gambe mantenendo le braccia basse, sotto la vita. Ad esempio, fare il “step-touch” (farsi da parte e poi mettere i piedi insieme) battendo la testa aumenterà la frequenza cardiaca, ma farlo avanti e indietro facendo oscillare le braccia rilassate lo diminuirà.
Yoga Breathing
Yoga breathing ha dimostrato di ridurre la frequenza cardiaca e migliorare il flusso sanguigno, rendendolo una scelta eccellente per quella che è stata considerata “La risposta al rilassamento” in un libro con lo stesso nome pubblicato nel 1975 da Herbert Benson, M. D. Gli esercizi che promuovono questa risposta, che è l’opposto della risposta “lotta o fuga” negli esseri umani, includono la respirazione profonda e ritmica e il rilassamento consapevole e mirato dei muscoli in una posizione comoda. Quando fai un esercizio di respirazione per rallentare la frequenza cardiaca, trova una posizione comoda, preferibilmente seduta o sdraiata sulla schiena. Chiudi gli occhi. Respira lentamente e profondamente attraverso il naso e cerca di riempire ogni centimetro dei tuoi polmoni. Espirare attraverso il naso ad un ritmo lento e regolare. Continua con questi respiri ritmici rilassando coscientemente i muscoli del viso e del collo. Fatelo per un minuto o almeno cinque cicli di inspirazione / espirazione.
Postura del cadavere
La postura del cadavere è una postura yoga che può essere utilizzata per abbassare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e riportare i sistemi corporei alla normalità dopo lo sforzo o lo stress. Scegli questa postura quando puoi sdraiarti per diversi minuti. Mentre sei sdraiato sulla schiena, allunga delicatamente ogni gamba, ruota le articolazioni e poi rilassati sul pavimento, lasciando che le ossa si trovino in una posizione neutra. Non sforzarti di tenere le braccia, le gambe o la testa. Fai un respiro profondo e quando espiri premi il bacino contro il pavimento allungando la colonna vertebrale. Rilasciare qualsiasi tensione in qualsiasi parte del corpo, specialmente intorno al cuore. Rimani in questa posizione per almeno cinque minuti, o più a lungo se il tuo corpo ha bisogno di più tempo per rilasciare la tensione dalla testa ai piedi.
