Fitness definito: Contrazioni concentriche ed eccentriche (e perché è importante)

Di solito, l’ginnico medio non pensa alla fisiologia o alla kinesiologia quando si esercita. Certo, pensi alla forma, fai correttamente i tuoi esercizi e raggiungi l’equilibrio-sia in termini di fitness generale (un equilibrio di cardio, allenamento della forza e flessibilità) che di allenamenti individuali (un equilibrio nel corpo in cui eserciti tutti i tuoi principali gruppi muscolari). Ed è fantastico! Ma c’è anche un sacco di cose nel vostro corpo durante ogni allenamento, e, a volte, imparare di più su esattamente ciò che sta accadendo può aiutare a lavorare in modo più efficace in modo da poter ottenere risultati migliori.
Che tu abbia sentito parlare o meno di contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche, puoi trarre beneficio dall’apprendimento della differenza, soprattutto perché concentrarti su UNA di esse può aiutarti a ottenere risultati ancora migliori dal tuo programma di allenamento della forza, senza spendere più tempo in palestra.

Fitness definito: Contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche

Contrazioni concentriche (positive): in parole povere, questa contrazione accorcia il muscolo in quanto agisce contro la forza resistiva (come un peso). Ad esempio, durante un ricciolo del bicipite, il bicipite si contrae concentricamente durante la fase di sollevamento dell’esercizio.
Contrazioni eccentriche (negative): durante queste contrazioni, i muscoli si allungano mentre producono forza—di solito tornando da una posizione accorciata (concentrica) a una posizione di riposo. Usando lo stesso esempio sopra, l’abbassamento del peso durante un ricciolo del bicipite è una contrazione eccentrica per il bicipite. Pensate a questo come ” mettere sulle pause.”Stai fondamentalmente rallentando la discesa del peso verso il basso invece di permettere al peso (e alla gravità) di tirare il braccio indietro passivamente.

Quindi perché i diversi tipi di contrazioni sono importanti?

È una buona idea includere contrazioni concentriche ed eccentriche nel programma di allenamento della forza. Fortunatamente, la maggior parte degli esercizi tradizionali includono questi movimenti – una fase di sollevamento (usando la fase di accorciamento o concentrica) e una fase di abbassamento per tornare alla posizione di partenza. Tuttavia, quanto tempo si spende in ogni fase può influenzare i risultati. Ecco alcuni fatti sulla differenza tra movimenti concentrici ed eccentrici:

• I muscoli possono generare più forza durante la fase eccentrica di un esercizio. Ad esempio, potresti essere in grado di sollevare un manubrio da 10 libbre per un ricciolo bicipite. Ma probabilmente, potresti tenere e abbassare (la fase eccentrica) un peso di 15 o 20 libbre.
• Rallentando la fase negativa (eccentrica) del tuo esercizio, puoi aiutare i tuoi muscoli a costruire una maggiore forza. Questo è il motivo per cui, in genere, si consiglia alle persone di abbassare i pesi o riportarli lentamente alla posizione di partenza.
• L’allenamento negativo è un tipo di allenamento per la forza progettato per ottenere maggiori guadagni di forza. Si tratta di utilizzare pesi più pesanti di quanto si potrebbe tipicamente sollevare concentricamente e concentrandosi solo sulla fase eccentrica dell’esercizio. Ciò comporta un rischio più elevato di lesioni e non dovrebbe essere praticato dai principianti, tuttavia.
• Puoi anche usare l’allenamento negativo a tuo vantaggio-come un modo per progredire verso esercizi che sono attualmente troppo difficili per te. Ad esempio, forse hai un obiettivo per eseguire veri pull-up ma non hai ancora la forza per sollevarti fino in fondo (fase concentrica). Potresti aiutare a lavorare fino a quel movimento concentrandoti sulla fase di abbassamento. Stand su una scatola o passo per venire fino alla posizione ” up ” e poi lavorare lentamente abbassando te indietro verso il basso. Dopo ogni abbassamento, fare un passo indietro sulla scatola e ripetere di nuovo la fase di abbassamento. Lavorerai gli stessi muscoli e beneficerai ancora dell’esercizio in questo modo.

Quindi la prossima volta che sei in una classe o stai seguendo un DVD e l’istruttore ti dice di abbassare i pesi più lentamente di quanto tu li abbia sollevati, saprai che stai aiutando i tuoi muscoli a sviluppare una maggiore forza in questo modo. E se hai mai colpito un plateau nel tuo programma di allenamento della forza concentrarti un po ‘ di più sulla parte negativa del tuo allenamento può essere solo il biglietto che ti serve per passare al livello successivo.
Felice sollevamento (e abbassamento)!
Hai mai provato un allenamento negativo? Penserai di più sulla fase eccentrica dei tuoi esercizi ora che sai quanto può aiutarti?