I 15 migliori esercizi composti da utilizzare negli allenamenti Total-Body

Cerchi la salsa segreta che renderà i tuoi allenamenti più brevi e più efficaci? Cerca non oltre gli esercizi composti.

Gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che mirano a più gruppi muscolari contemporaneamente. Mentre i riccioli dei bicipiti coinvolgono solo l’articolazione del gomito e sfidano i bicipiti, uno squat, ad esempio, si basa su entrambi i fianchi e le ginocchia e recluta tutti i grandi muscoli della parte inferiore del corpo (si pensi a glutei, quad e muscoli posteriori della coscia) mentre attiva anche il core.

Facendo funzionare più il tuo corpo, i movimenti composti ti danno più bang per il tuo buck di allenamento che le mosse di isolamento (come quei riccioli). Lavorare più muscoli ti consente di ottenere molto di più in meno tempo, in modo da poter trarre benefici per tutto il corpo con ogni rappresentante invece di fare affidamento su un’intera serie di mosse diverse per ottenere l’intero cda in azione.

Esercizi composti anche bruciare più calorie di singolo muscolo si muove-ancora un altro motivo per amare ’em se siete tutti di efficienza.

Vuoi tagliare il tuo tempo di allenamento a metà? Costruisci il tuo sudore intorno mosse combo.

Tempo: 20 minuti

Attrezzature: manubri, palla medica

Buono per: total body

Istruzioni: Seleziona un peso corporeo a basso impatto, due forze, due cardio e un esercizio principale dagli elenchi seguenti. (Sono sei esercizi in totale.) Eseguire ogni esercizio per la quantità di tempo indicata, quindi continuare sul successivo il più rapidamente possibile. Dopo aver completato tutte e sei le mosse, riposare per 20 secondi, quindi ripetere altre due volte per un totale di tre turni.

Esercizi composti a peso corporeo a basso impatto

Affondo laterale per tirare i glutei

Come: Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le mani ai lati. Fare un grande passo a destra, quindi spingere indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo fino a quando il ginocchio destro è piegato a 90 gradi. Spingere indietro in posizione verticale, sollevando il ginocchio destro e tirandolo nel petto con le braccia. Ripeti sul lato opposto. Ripeti per un minuto.

Spinta a mano

Come: Inizia in una posizione alta della plancia con le spalle sopra i polsi. Tenere il nucleo stretto, piegare i gomiti e abbassare il corpo fino al pavimento. (I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dai lati.) Nella parte inferiore, sollevare le mani a pochi centimetri in aria. Sostituire le mani, quindi premere back up per iniziare. Ripeti per un minuto.

Squat con portata

Come: Stare con i tacchi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi si sono rivelate leggermente. Piegare le ginocchia, raggiungere i fianchi indietro e abbassare in uno squat, lasciando cadere le braccia tra le gambe. Poi, guidare in tacchi a stare in piedi, sollevare le braccia verso l’alto in testa. Ripeti per un minuto.

Esercizi composti per la costruzione della forza

Squat alla pressa aerea con rotazione

Come: Inizia in piedi con i piedi a distanza tra i fianchi, le dita dei piedi leggermente evidenziate e i manubri in mano, appoggiati sulle spalle. Sedersi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi salire attraverso i talloni per tornare in piedi mentre si preme il braccio destro verso il soffitto, girando il busto verso sinistra e ruotando sul piede destro. Tornare al centro, cadere in un altro squat, quindi premere di nuovo verso l’alto, questa volta alzando il braccio sinistro verso il soffitto, girando il busto verso destra e ruotando sul piede sinistro. Ripeti per un minuto.

Stacco con manubri

Come: Tenendo due manubri in mano, stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate. Posizionare i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenere le ginocchia leggermente piegate, premere i fianchi indietro, cerniera in vita e abbassare i manubri verso il pavimento. Spremere i glutei per tornare in piedi. Ripeti per un minuto.

Affondo con torsione

Come: Iniziare in posizione eretta sul retro del tappetino, tenendo una palla medica o un manubrio sul petto. Fare un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassare in un affondo fino a quando entrambe le gambe sono piegate a 90 gradi mentre si estendono le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle. Da qui, torcere le braccia e il busto sulla gamba sinistra, tornare al centro, quindi tornare indietro per iniziare. Ripeti sul lato opposto. Ripeti per un minuto.

Arcobaleno Slam

Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una palla medica davanti all’anca destra. Alzati sulle palle di piedi mentre sollevi il peso in testa e fai perno sul piede destro per girare il corpo verso il lato sinistro e dondola la palla medica in arco con forza per rimbalzare fuori dal terreno al di fuori del piede sinistro. Prendilo e torna per iniziare. Ripetere sul lato opposto. Ripeti per un minuto.

Arricciatura obliqua da premere

Come: Iniziare in una posizione mezza inginocchiata con il piede sinistro piatto sul pavimento davanti al corpo e un manubrio nella mano destra a lato. Piegare leggermente a destra, abbassando il manubrio verso il pavimento. Usando gli obliqui, tornare in posizione verticale. Quindi, piegare il gomito e arricciare il manubrio verso il petto in modo che il palmo sia rivolto verso l’interno. Mantenendo il tuo nucleo stretto e il petto alto, premi il manubrio direttamente sopra la testa. Invertire per tornare all’inizio. Ripeti per un minuto.

Suggerimento pro: Rimanere sul lato destro per il primo turno. Nel secondo turno, passare al lato sinistro. Quindi, nel round finale, fai 30 secondi su ciascun lato.

Esercizi composti core-focalizzati

V-Up

Come: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese e le braccia ai lati, entrambi sul tappetino. In un movimento, sollevare la parte superiore del corpo, braccia e gambe, venendo a bilanciare sul coccige, formando una forma a” V ” con il corpo. Parte inferiore del corpo indietro. Ripeti per un minuto.

Passeggiata laterale dell’orso

Come: Inizia in bear plank, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, in bilico a pochi pollici fuori mat. Muovi le mani e i piedi a sinistra per tre passi, mantenendo i fianchi stabili, la testa in linea con il coccige e le ginocchia sollevate dal pavimento. Non lasciare che i piedi o le mani si incrocino. Pausa, quindi invertire e spostare mani e piedi a destra per tre passaggi. Ripeti per un minuto.

Trascinamento del manubrio della plancia

Come: Inizia in una tavola alta, spalle sopra i polsi e piedi più larghi delle spalle. Posizionare un manubrio o altro peso al di fuori del polso destro. Mantenere i fianchi e le spalle livello, raggiungere la mano sinistra in tutto il corpo per trascinare il peso al di fuori dove il polso sinistro atterrerà. Tornare alla tavola alta e ripetere sull’altro lato. Ripeti per un minuto.

Esercizi Cardio composti

Salto stellare

Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Piegare le ginocchia per accovacciarsi, portando le dita a librarsi sopra le dita dei piedi. Quindi salta in aria portando le gambe dritte e larghe al di fuori delle spalle e delle braccia in testa, formando “X” con il corpo. Dolcemente terra di nuovo in un crouch. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

Piedi veloci con punzoni

Come: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate con i pugni all’altezza del mento. Prendere piccoli, veloci, alternando passi con i piedi, mentre allo stesso tempo, estendendo le braccia in un modello alternato per eseguire pugni veloci. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

Inizia lo Sprinter

Come: Iniziare in una posizione di affondo basso con il piede destro in avanti e indietro a sinistra, entrambi piegati a 90 gradi, il busto parallelo al pavimento, la mano destra sulla coscia destra e il braccio sinistro esteso, la punta delle dita sul tappetino. Spingere attraverso la gamba destra per prendere piccolo salto in aria, sollevando il ginocchio sinistro dal pavimento e guidandolo verso il petto, mentre oscillando piegato braccio destro in avanti fino a quando il gomito è in linea con la spalla. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.

Burpee laterale a braccio singolo

Come: Iniziare in posizione eretta, con le mani ai lati. Salta su e solleva entrambe le mani in aria. Accovacciarsi, appoggiarsi a destra e premere la mano destra nel terreno, quindi saltare i piedi di lato in modo che il corpo si trovi in una posizione laterale (barcollare i piedi se necessario). Impegna i tuoi obliqui per invertire il movimento e tornare all’inizio. Ripeti per 20 secondi se sei un principiante, 30 se sei intermedio e 45 se vuoi davvero sudare.