Il programma di allenamento di ritorno di 12 settimane (il tuo piano post-quarantena)

Finalmente, è il momento di tornare al tuo centro benessere, centro fitness o palestra. Dopo un po ‘ di tempo lontano, e facendo del tuo meglio con i tuoi allenamenti a casa, probabilmente sei desideroso di ricostruire la tua forza e i tuoi muscoli, eliminare il grasso corporeo che potresti aver accumulato mentre sei a casa e fare tutto il possibile per proteggerti da COVID-19 e qualsiasi altro agente patogeno che il tuo sistema immunitario potrebbe incontrare.

Il nostro programma di allenamento di ritorno di 12 settimane è progettato per aiutarti a tornare in perfetta forma, in modo rapido e sicuro.

Panoramica: la Ricostruzione di Forza Dopo il Ricovero in Luogo di
È più facile o più difficile ricostruire muscoli e forza dopo averlo perso?
Nutrizione
Settimane nutrizionali 1-6
Settimane nutrizionali 7-12
Stile di vita
Esercizio
Raccomandazioni e definizioni per tutti gli allenamenti
Piano Di Formazione Settimane 1-4
Piano di Formazione Settimane 5-8
Piano Di Formazione Settimane 9-12

Panoramica: la Ricostruzione di Forza Dopo il Ricovero in Luogo di

anche Se ci sono molte domande che circondano la SARS-CoV-2 e come influisce su di noi, sappiamo che un paio di cose su di virus, il suo effetto sulla nostra salute e la nostra capacità di controllare come i nostri corpi rispondono:

persone Sane tendono ad avere sintomi lievi quando sono esposti a SARS-CoV-2; molti sono asintomatici e non mostrano i sintomi della condizione.
Quelli con condizioni preesistenti o quelli di età superiore ai 60 anni sono a maggior rischio di condizioni gravi. Non possiamo fare nulla per la nostra età, ma possiamo assolutamente ridurre l’insorgenza di obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione attraverso un buon stile di vita, esercizio fisico e scelte nutrizionali (di cui parliamo qui). Detto questo, è imperativo che coloro che hanno condizioni preesistenti seguano attentamente le linee guida del CDC e, quando necessario, continuino a ripararsi.
È probabile che sarai esposto a SARS-CoV-2, se non lo sei già stato. La cosa migliore che possiamo fare per proteggerci dalla COVID-19 o da altre malattie patogene (oltre a seguire le linee guida CDC) è rimanere sani e sostenere un forte sistema immunitario.

Questo programma di 12 settimane è progettato per farti tornare alla routine dopo la quarantena, supportando al contempo un forte sistema immunitario nel caso in cui tu venga infettato da SARS-CoV-2. Si potrebbe anche finire in forma migliore di quello che eri prima della chiusura nazionale.

Questa guida include tre sezioni principali: Nutrizione, Stile di vita ed esercizio fisico.

Ogni blocco di quattro settimane del tuo piano di allenamento ha uno scopo specifico, quindi evita la tentazione di saltare in avanti. Se gli allenamenti sembrano troppo facili, usa più peso. Questo è progettato come un piano progressivo per aiutarti a rimetterti in forma senza aumentare il rischio di ferirti o ammalarti.

Il piano nutrizionale è composto da due fasi di sei settimane: la prima fase pone le basi per la seconda fase.

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È più facile o più difficile ricostruire muscoli e forza dopo averlo perso?

È molto più facile riconquistare ciò che hai perso piuttosto che costruirlo in primo luogo.

Innanzitutto, hai già allenato il tuo sistema nervoso per eseguire correttamente un esercizio. Sviluppare la memoria muscolare e la coordinazione la prima volta ha richiesto molto più tempo, il che ha rallentato i guadagni di forza.

Quando torni sul pavimento del fitness, non avrai bisogno di settimane per imparare di nuovo i movimenti, proprio come non ci vuole tempo per imparare di nuovo come guidare una bicicletta a due ruote la prima volta che torni dopo l’inverno.

In secondo luogo, non si perdono i macchinari per la produzione muscolare quando si perdono le dimensioni e la forza muscolare.

Parte del processo di crescita muscolare comporta la creazione di nuclei aggiuntivi per le cellule muscolari. Il nucleo della tua cellula muscolare contiene il materiale genetico della crescita muscolare.

Quando si perde il muscolo, si perde massa muscolare complessiva, ma la ricerca mostra che non si perde nuclei. Con un maggior numero di nuclei muscolari (noti anche come mionuclei) si ha più materiale genetico, o DNA, con cui costruire massa muscolare.

Due nuclei, quando stimolati dall’allenamento della forza, costruiscono i muscoli più velocemente di uno.

Poiché hai già più macchinari per fare muscoli, riacquisterai i muscoli più velocemente di quanto hai fatto la prima volta.

Nutrizione

Il miglior piano di allenamento ha poco valore senza un buon piano nutrizionale per completarlo. Tutti sperimenteranno un certo livello di stress mentre passano dalla loro routine “rifugio sul posto” alla loro normale routine settimanale. Ci stiamo concentrando sugli aspetti più essenziali della nutrizione per le prime sei settimane.

Settimane nutrizionali 1-6

Per le prime sei settimane, mantienilo semplice. Anche se stai già facendo ciò che è descritto qui, continuando a farlo con una nuova pianificazione può creare singhiozzi inaspettati. Se aderisci a queste abitudini, otterrai di più dalla tua dieta nelle prossime sei settimane.

Mangiare una dieta ricca di proteine. Mangiare proteine con ogni pasto e almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo ideale al giorno. I benefici per la salute della dieta ad alto contenuto proteico includono il recupero migliorato, il supporto per il sistema immunitario, i livelli di zucchero nel sangue più sani e una migliore composizione corporea. L’assunzione di proteine più elevate aumenta anche la sazietà, quindi mangi meno cibi che non dovresti mangiare. Sentiti libero di usare proteine del siero di latte, proteine del collagene e/o proteine vegane per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine.
Limitare i carboidrati con colazione e pranzo, e mangiare una varietà di verdure nonstarchy con ogni pasto. L’assunzione di carboidrati più bassa ti aiuterà a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, l’insulina e il grasso corporeo. Le verdure nonstarchy aggiungono fibre, così come una varietà di micronutrienti e fitonutrienti.
Non limitare le calorie. Ora non è il momento di seguire una dieta restrittiva. La restrizione calorica è un fattore di stress e ha il potenziale per ridurre la funzione immunitaria. Mentre si aggiunge di nuovo lo stress fisico di esercizio, e lo stress mentale di riorganizzare il vostro stile di vita per la transizione al vostro vecchio “normale”, non è necessario aggiungere lo stress aggiuntivo di restrizione calorica. Ci arriveremo nella prossima fase. Come io e mia moglie diciamo spesso a nostro nipote: “La pazienza è una virtù.”
Prendi i cinque fondamentali. Non fa male prendere altri integratori, basta prenderli in aggiunta ai cinque fondamentali, non invece di loro. Prima di raccomandare altri integratori “mirati”, iniziamo sempre con i cinque fondamentali:
- Multivitaminico di alta qualità
- Olio di pesce Omega-3
- Magnesio
- Vitamina D
- Enzimi digestivi

Come ci si potrebbe aspettare, siamo prevenuti verso i prodotti nutrizionali di Life Time, poiché conosciamo la qualità, la purezza e l’efficacia delle nostre formule. È possibile trovare il tempo di vita fondamentale Cinque qui.

Settimane nutrizionali 7-12

Continua le abitudini dalle settimane 1-6. Mangia una dieta ricca di proteine. Limitare i carboidrati con colazione e pranzo. Prendi i tuoi cinque integratori fondamentali.
Elimina gli snack. Non hai bisogno di fare uno spuntino. A meno che tu non sia un atleta ad alte prestazioni che si allena per ore ogni giorno o un concorrente fisico che è entro un mese da una competizione, non c’è alcun beneficio per gli spuntini e molto danno. Quando lascia spazi vuoti tra i pasti, la glicemia ha il tempo di stabilizzarsi. Anche l’ormone della crescita aumenta circa tre ore dopo aver mangiato, che supporta il metabolismo dei grassi e il recupero muscolare.
Elimina il glutine e limita i latticini. Il glutine non offre alcun beneficio per la salute e può causare una varietà di problemi per molte persone, non solo per coloro che hanno un’allergia al glutine. Poiché un obiettivo di questo programma è quello di ridurre al minimo l’infiammazione sistemica, evitare tutti gli alimenti contenenti glutine. Per quanto riguarda i latticini, limitalo alle proteine del siero di latte, se lo consumi. Se la tua vita ruota intorno al formaggio o allo yogurt, non preoccuparti: puoi tornare da loro in futuro. Per ora, tenerli fuori dalla dieta.
Considerare l’aggiunta dei seguenti integratori: Aminoacidi e fitosoma di curcumina (Meriva®). Se avete problemi con non spuntini tra i pasti, prendere in considerazione una porzione o due di aminoacidi essenziali. Il fitosoma della curcumina, o Meriva®, supporta l’infiammazione normale e i livelli di zucchero nel sangue, riducendo al minimo il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Stile di vita

Dormire almeno sette ore ogni notte. Otto è ancora meglio. L’unico modo in cui il tuo corpo si riprende dall’esercizio è quando fornisci la nutrizione di cui ha bisogno per ricostruire e riparare e ottenere il sonno di cui hai bisogno per sostenere il tuo metabolismo. Se ne hai bisogno, prova il magnesio extra, Relora o un integratore a base di melatonina per calmare la mente in modo da poter dormire in un momento coerente.
Ridurre al minimo il dolore muscolare. Non dovresti provare un eccessivo dolore muscolare con questo programma, ma se lo fai, tienilo sotto controllo. Se stai già soddisfacendo le tue esigenze proteiche, prova a prendere aminoacidi essenziali extra tra i pasti. La ricerca mostra che il fitosoma della curcumina (Meriva®) riduce il dolore muscolare correlato all’esercizio. (Leggi di più su come ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata qui. Inoltre, bevi più caffè : mentre ci sono molte ragioni per cui il caffè fa bene a te, una di queste è che la caffeina attenua il dolore ed è uno degli aiuti ergogenici più provati, che potrebbe rendere i tuoi allenamenti ancora migliori.
Esci.
Camminare per almeno 20 minuti, cinque giorni alla settimana. Camminare è ottimo per ridurre lo stress, ridurre il dolore muscolare e aiutarti a evitare gli effetti metabolici negativi di troppa seduta. Questa attività non riguarda il numero di calorie bruciate: è semplicemente per far muovere il corpo (e il metabolismo).

Esercizio

Questo piano di allenamento aumenta progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento nelle 12 settimane.

Le prime quattro settimane — Fase I — si concentrano sul miglioramento della forza complessiva e della capacità di movimento. Seguirai una routine divisa di due giorni eseguita su tre allenamenti a settimana. Anche se lo schema qui sotto mostra le sessioni di allenamento il Lunedi, Mercoledì, Venerdì, sentitevi liberi di regolare le date per soddisfare il vostro programma o la disponibilità presso il vostro centro fitness.

Per la fase I, completerai tre sessioni di allenamento della forza e una giornata di allenamento ricreativo.

Molti centri fitness avranno sfide di capacità durante la fase I, quindi questo programma offre molta flessibilità quando fai le tue tre sessioni di allenamento.

Alternerai i giorni push e pull. Ciò significa che in una sessione di allenamento della forza, farai movimenti come squat, presse al petto e presse alle spalle. In un altro, farai cose come pull-up e righe. Misura il vostro giorno di attività ricreative in ogni volta che funziona con il vostro programma.

Raccomandazioni e definizioni per tutti gli allenamenti

Lavoro di riscaldamento / preparazione: prima di ogni allenamento, ti consigliamo di completare una varietà di movimenti per impegnare i muscoli che lavorerai nel prossimo set. Questi potrebbero includere tratti attivi o movimenti del peso corporeo.
Set di riscaldamento: Completa fino a tre set di riscaldamento dei tuoi primi uno o due esercizi, lavorando fino al tuo peso di allenamento. I set consigliati sono “set di lavoro”, non warm-up.
Ripetizioni e peso: Una volta che sei in grado di completare tutti i set in una sessione con buona forma con lo stesso peso, aumentare il peso la prossima volta che si esegue lo stesso movimento.
Tasso di sforzo percepito (RPE): una misura soggettiva di quanto intensamente ti stai allenando su una scala da 1 a 10. Un ” 1 “sarebbe sdraiato sul divano, guardando la televisione, mentre un” 10 ” sarebbe in fuga da un leone fuggito dallo zoo.

Piano Di Formazione Settimane 1-4

Esempio Di Pianificazione	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Ricreazione Giorno: Pick almeno un giorno a fare qualcosa che ti piace, semplicemente per l’attività, non l’esercizio. Gli esempi includono frisbee golf, un lungo giro in bicicletta, palla sottaceto, calcio, ecc.

Sessione di allenamento 1: Spingere Giorno	serie x Ripetizioni
Bilanciere Torna Squat	4 x 5-7
Manubri Petto Premere	4 x 5-7
Bilanciere Inverso Lunge	3 x 8-10 per gamba
Manubri in Piedi Spalla Premere	3 x 6-8
Manubri Tricipiti Estensione	3 x 8-10

Sessione di Allenamento 1 Video Demo

Sessione Di Allenamento 2: Estrarre Giorno	serie x Ripetizioni
Bilanciere Romanian Deadlift (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up o Pulldown	4 x 5-7
Bilanciere Hip Spinta	3 x 8-10
Manubrio 1-Braccio Riga	3 x 8-10
Manubrio Alt. Curl (a rotazione)	3 x 8-10

Sessione di Allenamento 2 Video dimostrativi

Piano di Formazione Settimane 5-8

Esempio di Pianificazione	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Ricreazione Giorno: Pick almeno un giorno a fare qualcosa che ti piace, semplicemente per l’attività, non l’esercizio. Gli esempi includono frisbee golf, un lungo giro in bicicletta, palla sottaceto, calcio, ecc.

Sessione di allenamento 1: Inferiore del Corpo	serie x Ripetizioni
Bilanciere Torna Squat	4 x 8-10
Fisso Bilanciere Affondo a Piedi	3 x 8-10 per gamba
Macchina Inclini Leg Curl (piedi neutro)	3 x 10-12
Piastra-Caricato Seduti Vitello Sollevare (piedi neutro)	4 x 20
Plank	3 x max (con forma rigorosa)
tapis Roulant al 10% di Pendenza	15 minuti a 6/7 RPE

Sessione di allenamento 1 Demo video

Sessione di allenamento 2: La parte superiore del Corpo	serie x Ripetizioni
Pull-Up / a Tendina	3 x 8-10
Manubri Petto Premere	3 x 8-10
Cavo Riga	3 x 10-12
Bilanciere Incline Bench Press	3 x 10-12
Manubri in Piedi 1 Arm Shoulder Press	3 x 8-10
Ellittica	15 minuti a 6/7 RPE

Sessione Di Allenamento 2 Video Demo Di

Sessione di allenamento 3: Inferiore del Corpo	serie x Ripetizioni
Bilanciere Inverso Lunge	3 x 8-10 per gamba
Manubrio Romanian Deadlift (RDL)	3 x 8-10
Bilanciere Hip Spinta	3 x 10-12
Superset
Macchina Leg Extension	3 x 10-12
Macchina Seated Leg Curl	3 x 10-12

Macchina Standing Calf Raise	3 x 20
tapis Roulant al 10% di pendenza	15 minuti a 6/7 RPE

Sessione di Allenamento 3 Video Demo

Sessione di Formazione 4: La parte superiore del Corpo	serie x Ripetizioni
Piegato-Over Bilanciere Riga (inversa)	3 x 8-10
Manubrio Inclinato sul Petto Premere	3 x 8-10
Cavo di Discesa (presa stretta)	3 x 10-12
Dips – Petto messa a Fuoco assistita, di peso corporeo o ponderata)	3 x 10-12
Appendere le Ginocchia Sollevare	3 x max
Ellittica	15 minuti a 6/7 RPE

Sessione Di Allenamento Di 4 Video Demo

Piano Di Formazione Settimane 9-12

Esempio Di Pianificazione	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Ricreazione Giorno: Pick almeno un giorno a fare qualcosa che ti piace, semplicemente per l’attività, non l’esercizio. Gli esempi includono frisbee golf, un lungo giro in bicicletta, palla sottaceto, calcio, ecc.

Serie alternate: Dopo aver completato il set di un esercizio, riposare 60 secondi e fare il prossimo esercizio nell’accoppiamento. Riposa 60 secondi e poi fai il primo esercizio.

Superset: Completa entrambi gli esercizi, uno dopo l’altro, senza riposo. Quindi, riposare 60 secondi prima di ricominciare il primo esercizio.

Set composti: Completa tutti gli esercizi in gruppo, uno dopo l’altro, senza riposare tra gli esercizi. Quindi, riposa 60 secondi e fai di nuovo il gruppo.

Sessione di allenamento 1: Schiena / Petto	serie x Ripetizioni
Alternanza di Imposta
Pull-Up (assistito, di peso corporeo o ponderata)	3 x 6-8
Bilanciere in Piedi Spalla Premere	3 x 6-8
Alternanza di Imposta
Manubrio 1-Braccio Riga	3 x 6-8
Manubrio Inclinato sul Petto Premere	3 x 6-8
Alternanza di Imposta
Cavo Dritto Braccio A Tendina (barra dritta)	3 x 15
Dips – Petto messa a Fuoco assistita, di peso corporeo o ponderata)	3 x 15

Camminare/correre/ – Se su un tapis roulant, impostare pendenza 3%	1 miglio per tempo