la colazione dei campioni (Chris Froome e Romain Bardet analisi dietetica)
Il mio feed di Facebook è stato inondato ultimamente con storie di ciclisti del Tour de France che vanno a basso contenuto di carboidrati.
O è ad alto contenuto proteico?
Qualunque cosa sta succedendo, sembra aiutarli a correre bene troppo!
Mentre non sono sicuro che tu possa dire che questi ciclisti d’élite hanno evitato tutti gli alimenti contenenti carboidrati, la tendenza dai carboidrati trasformati a whole foods è intrigante.
Quindi se stanno andando a basso contenuto di carboidrati significa che ora sono burro, crema, olio MCT dopo aver iniziato la giornata con BPC?
Dr James Morton, capo della nutrizione presso il Team Sky e professore associato presso la Facoltà di Scienze presso la Liverpool John Moores University spiega:
Promuoviamo un approccio naturale al cibo. I nostri cavalieri mangiano cibo che cresce nel terreno o su un albero e proteine da fonti naturali.
Hanno bisogno di energia, ma devono anche rimanere magri e sani con un forte sistema immunitario. Una dieta naturale è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo.
Il grasso è importante per tutto, dal rilascio di energia e dalla salute muscolare all’immunità, ma mangiando il cibo giusto il grasso si prende cura di se stesso. I cavalieri mangiano uova, latte, yogurt greco, noci, olio d’oliva, avocado e carne rossa per un mix naturale di grassi saturi e insaturi.”
Per ottenere un peso ottimale, il dottor Morton chiede ai piloti di” periodizzare ” l’assunzione di carboidrati mangiando di più quando si allenano duramente e tagliando quando sono meno attivi.
Si allenano abitualmente al mattino dopo aver mangiato una frittata ricca di proteine, invece di pane denso di carboidrati, per incoraggiare i loro corpi a bruciare i grassi per il carburante.
Quindi, come funziona low carb real food thing?
Secondo il dottor Terry Wahls, sembra che la densità dei nutrienti sia una parte vitale della massimizzazione della produzione di energia.
Per produrre ATP in modo efficiente, i mitocondri hanno bisogno di cose particolari. I corpi di glucosio o chetone da grasso e ossigeno sono primari.
il Tuo mitocondri possono zoppicare, la produzione di un paio di ATP solo su queste tre cose, ma per fare il lavoro giusto e produrre ATP, il tuo mitocondri anche bisogno di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), minerali (soprattutto zolfo, zinco, magnesio, ferro e manganese) e di antiossidanti. Mitocondri anche bisogno di un sacco di L-carnitina, acido alfa-lipoico, creatina, e ubiquinone (chiamato anche coenzima Q) per il picco di efficienza.
Se non ottieni tutti questi nutrienti o se sei esposto a troppe tossine, la tua produzione di ATP diventerà meno efficiente, il che porta a due problemi:
Il tuo corpo produrrà meno energia, quindi potrebbe non essere in grado di fare tutto ciò che deve fare.
Le tue cellule genereranno più rifiuti del necessario sotto forma di radicali liberi.
Senza le giuste fonti di nutrienti per alimentare la produzione di ATP nei mitocondri – che a loro volta producono energia per i processi cellulari necessari per sostenere la vita – i tuoi mitocondri possono morire di fame. Le cellule quindi non possono fare il loro lavoro in modo efficace.
Quindi diamo un’occhiata all’analisi macro e micro nutriente della “colazione del giorno di riposo” di Chris Froome (nella foto sopra). L’analisi indica che fa molto bene sia nel punteggio di vitamine e minerali che nel punteggio di aminoacidi.
Se gettiamo in alcuni spinaci Froomey migliorerebbe ulteriormente il punteggio di vitamine e minerali della sua colazione. L’aggiunta di spinaci aumenta il punteggio di equilibrio dei nutrienti da 57 a 77 mentre il punteggio di aminoacidi rimane alto.
La moglie di Froome dice che mangiare più proteine è stata una delle chiavi per perdere peso e costruire muscoli prima del tour. Ottenere un quarto delle tue calorie dalle proteine è più del 16% che la maggior parte delle persone consuma, tuttavia con il 65% dell’energia proveniente dal grasso potresti anche chiamare questo pasto a basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi o anche “chetogenico” a seconda del campo in cui ti trovi.
Questo pasto semplice ma efficace sarebbe una buona opzione per chiunque. La colazione di Froome si colloca bene indipendentemente dai tuoi obiettivi. Sulla base del sistema di classificazione dei pasti per scopi diversi si tratta di:
- #10 (con spinaci) e #31 (senza spinaci) su 245 pasti analizzati per la classifica del diabete a basso contenuto di carboidrati,
- #18 e 52 sulla classifica della chetosi terapeutica e
- #26 e 64 sulla classifica generale della densità dei nutrienti.
Sembra che non siano solo i carboidrati bassi, i” chetoni ” e le persone che combattono il diabete che stanno allenando i loro corpi per bruciare i grassi in modo più efficiente. Massimizzare la capacità di bruciare i grassi è fondamentale anche se si è estremamente metabolicamente sani.
La tabella seguente mostra un confronto tra il tasso di ossidazione dei grassi degli atleti ben allenati (WT) rispetto agli atleti ricreativi (RT) (che non seguono necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati). Gli atleti ben addestrati sono chiaramente ossidando più grasso, che permette loro di mettere fuori molto più potere (misurato in termini di loro VO2max). Sembra che la tua capacità di bruciare i grassi in modo efficiente per alimentarlo sia una componente chiave di ciò che distingue l’élite dai dilettanti, sia che tu ti definisca vegano, chetogenico o fruttifero.
Mentre i carboidrati aiutano a produrre la massima potenza esplosiva, sembra che il turbocompressore glucosio funziona meglio quando si siede su un grande potere grasso alimentato motore. Secondo Peter Defty (che ha trascorso gli ultimi due anni aiutando 2016 Tour de France secondo posto getter Romain Bardet affinare la sua abilità come un grasso adattato atleta utilizzando il suo protocollo ottimizzato Metabolismo dei grassi), grasso può produrre più energia in modo più efficiente con meno stress ossidativo che richiede meno tempo di recupero.
Morton comprende anche l’importanza di mantenere bassi i carboidrati per massimizzare la biogenesi mitocondriale e accedere alle riserve di grasso. Se vuoi saperne di più sul suo pensiero sull’uso della dieta per guidare la biogenesi mitocondriale potresti essere interessato a verificare la sua serie di articoli pubblicati sull’argomento. Sul tema dell’assunzione di carboidrati Morton dice:
Ai piloti dilettanti viene insegnata l’importanza dei carboidrati per l’allenamento e le corse, forse troppo in realtà.
Dalla nostra ricerca presso la Liverpool John Moores University, ora sappiamo che limitare deliberatamente i carboidrati attorno a sessioni di allenamento scelte con cura può effettivamente migliorare gli adattamenti all’allenamento.
Ma poi, naturalmente, dobbiamo garantire una maggiore assunzione di carboidrati per le sessioni di allenamento chiave e le fasi difficili nelle corse.
Credo che questo concetto di periodizzare l’assunzione giornaliera di carboidrati sia la parte più eccitante della nutrizione sportiva nell’ultimo decennio e la nostra sfida ora è affrontare il modo migliore per farlo praticamente.
Essenzialmente, esercitare i mitocondri in uno stato di bassa insulina e basso glucosio costringe il tuo corpo ad adattarsi all’uso di grassi come carburante e ad utilizzare glucosio e ossigeno in modo efficiente ed efficace.
Non solo questo è utile per gli atleti di resistenza e le persone che combattono il diabete, allenare il tuo corpo a usare il grasso e l’ossigeno in modo più efficiente è anche affermato di essere importante per ridurre al minimo la fermentazione anaerobica che si dice aumenti il rischio di cancro.
Molti di noi lottano per far fronte in un ambiente di energia in eccesso da cibo a bassa densità di nutrienti altamente insulinogenico. Se non riusciamo a ottenere i nutrienti necessari dal nostro cibo per produrre energia in modo efficiente i nostri corpi cercano sempre più cibo nella speranza di trovare i nutrienti necessari e abbastanza energia per sentirsi BENE.
I nostri corpi fanno del loro meglio per usare l’energia che diamo loro, ma stanno facendo gli straordinari per pompare l’insulina per immagazzinare l’energia in eccesso che non viene utilizzata. Nel corso del tempo i nostri corpi si adattano diventando resistenti all’insulina per fermare l’energia in eccesso immagazzinata nel nostro fegato, pancreas e gli occhi quando i nostri depositi di grasso nei nostri muscoli e la pancia non può prendere più. Quindi per superare la resistenza all’insulina il corpo deve pompare più insulina che rende ancora meno l’energia che mangiamo disponibile per l’uso.
Quando chiediamo ai nostri mitocondri di produrre intense esplosioni di energia con carburante minimo (cioè digiuno) o glucosio (cioè basso contenuto di carboidrati), costringiamo i nostri corpi a un carboidrato più efficiente. Improvvisamente i nostri corpi diventano insulino sensibili.
Studi recenti indicano che le persone adattate al grasso sono in grado di mobilitare tassi più elevati di grasso a intensità di esercizio più elevate.
Con una maggiore dipendenza dal grasso, sono in grado di conservare il prezioso glucosio per sforzi esplosivi.
Poi, quando hanno davvero bisogno della potenza, hanno entrambi i serbatoi di carburante a disposizione per attraversare la linea prima!e secondo!
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post aggiornato Luglio 2017
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