La guida completa alle file

Ci sono molti modi per fare una riga: con un bilanciere, un manubrio, un cavo, una macchina o un allenatore di sospensione, con una o due braccia. Ognuno è un ottimo modo per combattere la “posizione seduta”, aiutandoti anche a costruire lats più forti e meglio sviluppati e muscoli mid-back.

Indipendentemente dalla variazione di riga utilizzata, si applicano queste linee guida generali sulla tecnica per ottenere il massimo da ciascun rappresentante:

• Mantenere una posizione spinale stabile con una curva normale per ogni rappresentante.
• Pizzicare le scapole all’estremità della porzione concentrica di ciascun rappresentante e consentire alle scapole di protrarsi o di allargarsi all’estremità della porzione eccentrica di ciascun rappresentante.
• Non permettere alla parte anteriore delle spalle di arrotondare in avanti nella posizione di fila completa (in cima alla concentrica) di ogni ripetizione. In altre parole, una buona fila non riguarda quanto il gomito torna indietro; si tratta di quanto la spalla torna indietro.
• Dimostrare il controllo deliberato in tutta la gamma di movimento. Concentrati sui muscoli che lavorano in ogni esercizio e mantieni una forma rigorosa senza “imbrogliare” usando movimenti o quantità di moto aggiuntive.

Sebbene le linee guida tecniche di cui sopra si applichino a tutte le variazioni di riga, le diverse applicazioni e variazioni di esercizio, per loro natura (a causa della posizione del corpo o dell’esecuzione), sembrano adattarsi meglio a determinati intervalli di ripetizioni.

Ecco la mia guida definitiva alla programmazione delle righe. Se sei un allenatore o semplicemente qualcuno a cui piace pensare come questo, allora questo è per te!

Migliori variazioni per intervalli di Rep bassi: 1-5 Ripetizioni

Uso i set nell’intervallo 1-5-rep per allenarmi con un focus di forza. L’attenzione in questo intervallo di rep è sull’esecuzione della porzione concentrica di ogni esercizio usando quanta più forza possibile. Ciò significa che anche se il peso è pesante e ti costringerà a muoverti lentamente, l’intenzione è di remare il peso il più velocemente possibile senza ingannare il rappresentante. Tuttavia, assicurati di mantenere una porzione eccentrica (abbassata) controllata su ogni rappresentante.

Bilanciere Underhand-Grip Row: trovo che questa sia la presa più forte da usare per le persone, il che lo rende molto favorevole all’uso in questa gamma di ripetizioni. Tuttavia, ho anche trovato che la posizione di presa supinata combatte la tendenza comune a rompere i polsi quando si eseguono file di bilancieri con carichi più pesanti. Quando i polsi si rompono, i gomiti escono dall’allineamento e la fila non fa più quello che dovrebbe.

Fila di panca con manubri a braccio singolo: preferisco una posizione a tre punti, con entrambi i piedi a terra, invece della posizione a due punti con il ginocchio dello stesso lato sul banco. Motivo: la panchina è sempre la stessa altezza, ma le persone sono di tutte le altezze diverse. Quindi, a seconda della tua altezza, con il ginocchio in cima alla panca, può essere imbarazzante mantenere il busto parallelo al pavimento, perché stai cercando di adattarti alla panchina.

Il rovescio della medaglia, con entrambi i piedi sul pavimento, è possibile regolare l’esercizio a voi, perché avete piena libertà di posizionare le gambe in un modo che meglio si adatta il vostro corpo e si sente il più forte per voi.

Fila indipendente a braccio singolo: Anche se molte persone pensano della fila panca manubri come la versione a braccio singolo di una fila bilanciere, la fila manubri freestanding è in realtà molto più vicino alla fila bilanciere rispetto alla versione panca-fila è. Questo perché senza il supporto aggiuntivo dell’utilizzo di una panca, i glutei e la parte bassa della schiena stanno entrambi lavorando di più.

Tuttavia, la versione a braccio singolo funziona attraverso il core-spalla destra all’anca sinistra, per esempio—che lo rende un bel complemento alla fila bilanciere.

Macchina alta fila: Non tutte le palestre hanno questa macchina, ma penso che ogni struttura big-box certamente dovrebbe. Il movimento di canottaggio segue un arco naturale che altre opzioni di canottaggio non replicano abbastanza.

Ho trovato il movimento di canottaggio che crea è difficile da fare con il cattivo allineamento del braccio, che è un grande motivo per cui questo esercizio è uno dei miei preferiti da utilizzare nella gamma di bassa rep.

Riga orizzontale della macchina: non c’è molto spazio per errori quando si utilizza una macchina a riga orizzontale, motivo per cui mi piace lavorare con carichi pesanti. In altre parole, tenendo a mente i segnali di base della forma di canottaggio, non c’è molto altro su cui concentrarsi che andare pesante sulla pila di pesi, afferrarlo e tirare.

Le migliori varianti per le gamme di media Rep: 6-12

Tutte le mie scelte di canottaggio a bassa rep funzionano bene anche in una gamma di 6-12 rep. Ma il contrario non è del tutto vero. Se stai facendo uno di questi pesanti in questo momento, potresti metterti dietro la palla otto. Alleggerire solo un po’, e potrebbe fare la differenza.

Bilanciere Overhand Grip fila: Ho trovato che funzionano bene in questa gamma di rep, perché, a differenza della gamma di rep bassi, non c’è tanta inclinazione a piegarsi ai polsi ed eseguire la fila con un allineamento del braccio scarso.

Wide-Grip Bilanciere Fila: Quando si tratta di canottaggio variazioni che si concentrano sulla muscolatura mid-back, wide-grip canottaggio variazioni sono difficili da battere. Quando si eseguono file a presa larga, lo spunto familiare di tirare la barra verso—o “attraverso”—il petto è qualcosa che pochi possono fare senza dover ruotare le spalle e i polsi verso l’interno, e fuori dal corretto allineamento, durante l’ultimo paio di pollici.

Questo problema comune cambia l’effetto di allenamento del movimento e toglie l’attenzione da dove dovrebbe essere. Fortunatamente, ho trovato che può essere facilmente prevenuto posizionando un pad fat-bar sulla barra, quindi cueing per tirare il pad—non la barra—fino al petto.

Fila seduta: penso che le file sedute non siano una buona misura per essere utilizzate nella gamma di bassa rep a causa dell’esagerata flessione in avanti seduta che richiede di iniziare e finire ogni set. Combinare questa posizione con un carico pesante non ha senso dal punto di vista del rischio rispetto alla ricompensa.

Wide-Grip seduto Fila: Questo è un altro grande esercizio per il targeting il centro posteriore. Simile all’utilizzo del bilanciere, mi piace posizionare un pad attorno alla barra (Nota: non sarai in grado di chiudere completamente il Velcro se il punto di attacco del cavo è nel mezzo, ma dovrebbe comunque funzionare più o meno). Quindi, basta tirare il pad nel petto.

Fila di cavi a braccio singolo: questo è un ottimo esercizio di canottaggio cross-body che coinvolge anche il nucleo e l’anca opposta del braccio di canottaggio. Poiché sei in piedi, sei limitato da quanto puoi tenere senza essere tirato in avanti, il che ha molto più a che fare con il tuo peso corporeo rispetto al tuo livello di forza. Questo è il motivo per cui questo esercizio non è una buona misura per l’uso in una gamma di bassa rep.

Fila di cavi composti (uno e due bracci): Questa è una delle mie varianti di canottaggio preferite, perché comporta lo spostamento del busto in combinazione con il movimento del braccio, qualcosa che gli atleti mi dicono sembra incredibilmente naturale.

Fatto con un braccio, comporta anche un’azione coordinata con il nucleo e l’anca opposta. Detto questo, poiché questa è fondamentalmente una variazione della fila di cavi, si applicano le stesse limitazioni di carico.

Cavo alto a braccio singolo mezzo inginocchiato: questo è fondamentalmente l’opposto di una pressa inclinata. Inoltre, per coloro che hanno difficoltà a ottenere la loro meccanica di canottaggio verso il basso, l’angolo di questa fila lo rende una grande opzione per sottolineare nelle prime fasi di programmazione.

Fila di sospensione a braccio singolo: mi piace l’abilità a doppio dovere di questo esercizio che allena la rigidità del nucleo insieme alla forza di trazione a braccio singolo. L’obiettivo è quello di mantenere il busto e fianchi di ruotare come si esegue la riga.

Per aggiungere alla richiesta di antirotazione, è possibile estendere il braccio libero di lato quando si fa questo esercizio. Questi sono seriamente difficili per la maggior parte delle persone, quindi farli per soli 6-12 ripetizioni probabilmente presenterà tutta la sfida che puoi gestire.

T-Bar Bilanciere o fila macchina: le file T-bar sono un esercizio classico che non ha davvero bisogno di spiegazioni. Detto questo, quando si fa la versione bilanciere, al contrario di utilizzare l ” apparato T-bar che alcune palestre hanno, preferisco usare un attacco maniglia che posiziona le mani a circa larghezza delle spalle, dal momento che ti mette in una posizione migliore quando si prende in mano o far cadere il peso.

Le migliori variazioni per intervalli di Rep elevati: 13-20 +

Ogni esercizio che ho elencato finora potrebbe essere utilizzato anche in questo intervallo di rep. Ma queste particolari variazioni di canottaggio funzionano meglio se utilizzate in queste gamme di rep più elevate, per una serie di motivi.

Cavo X-fila: Questa è fondamentalmente una fila a presa larga che crea un vettore di forza diagonale, a causa di cavi incrociati, colpendo i muscoli della schiena in modo leggermente diverso rispetto ad altre opzioni di canottaggio a presa larga. Questo lo rende un bel complemento alle altre opzioni di canottaggio wide-grip.

Al ribasso, è molto facile fare questo esercizio male. Soprattutto se un peso è pesante, i polsi inizieranno a piegarsi e i gomiti cadranno. Questo è il motivo per cui sento che si adatta meglio a una gamma di rep più alta.

Fila di sospensione a due bracci: Anche se non sono contrario all’utilizzo di file di sospensione a due bracci in una gamma di ripetizioni medie, penso che funzionino meglio con ripetizioni elevate, perché preferirei progredire facendo più ripetizioni dallo stesso angolo del corpo, circa 45 gradi al pavimento, invece di usare un angolo inferiore del corpo. Questo perché il movimento di canottaggio diventa più imbarazzante e l’azione di pressatura viene alterata quando si passa da una pressa piatta a una pressa di declino.

Fila di sospensione a gomito largo: le file di sospensione sono una scelta solida con gomiti stretti o leggermente svasati. Ma in entrambi i casi, preferisco alte ripetizioni.

Banda di velocità Fila: In movimento pesante e in movimento veloce sono entrambi i modi per aumentare motore-unità di reclutamento. Le bande ti permettono di muoverti velocemente. E, anche se apprezziamo la necessità di muoversi velocemente quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo e esercizi di pressione, mi sorprende sempre che non sia spesso qualcosa che viene comunemente fatto quando si eseguono le righe.

Poiché il focus è sulla velocità di movimento, consiglio di provare a eseguire un rep completo al secondo.

Alternate braccio-Banda Velocità fila: L’opzione braccio alternativo (reciproco) incorpora un elemento di rotazione del busto nella fila e, combinato con la velocità di movimento, lo rende una delle opzioni di canottaggio più atletiche.

Ancora una volta, poiché l’attenzione è rivolta alla velocità di movimento, consiglio di provare a eseguire un ciclo di canottaggio (sia il braccio sinistro che il braccio destro hanno eseguito una fila completa) al secondo.

Come programmare le righe

Mi piace usare una strategia set/rep ondulata a tre cicli come questa:

• Allenamento 1: Medio rep gamma
• Allenamento 2: Basso rep gamma
• Allenamento 3: High rep range

Questo funziona bene ripetuto 4-6 volte usando gli stessi esercizi mentre aumenta progressivamente la domanda di carico ogni settimana. Dopo 4-6 cicli, passare a diversi esercizi, ma utilizzare la stessa struttura.

Qui di seguito sono quattro diverse permutazioni dello stesso ondulato a tre cicli. Questo potrebbe essere sufficiente per durare per mesi di allenamento solido.

Versione 1

• Row Workout 1: fila seduta, 3 set di 8-12 ripetizioni
• Row Workout 2: A singolo braccio, free-standing, fila, 4 gruppi di 4-5 ripetizioni
• Riga di Allenamento 3: Ampia gomito sospensione di fila, 2 serie di 15-20 ripetizioni

Versione 2

• Riga di Allenamento 1: braccio Singolo cavo composto riga, 3 serie di 8-10 ripetizioni
• Riga di Allenamento 2: Bilanciere subdolo-grip riga, 4 gruppi di 4-5 ripetizioni
• Riga di Allenamento 3: La velocità del nastro di fila, 2 set di 25-30 ripetizioni

Versione 3

• Riga di Allenamento 1: riga Orizzontale lavabile, 3 set di 7-10 ripetizioni
• Riga di Allenamento 2: Singolo-braccio con manubri panca riga, 4 gruppi di 4-5 ripetizioni
• Riga di Allenamento 3: Wide-grip seduto fila, 2 set di 15-20 ripetizioni

Versione 4

• Row Workout 1: T-bar row machine, 3 set di 7-12 ripetizioni
• Row Workout 2: High row machine o horizontal row machine, 4 set di 4-5 ripetizioni
• Row Workout 3: Cable X-row, 2 set di 13-20 ripetizioni