Migliori esercizi di base per scolpito cesellato Abs
Esercizi di base dovrebbero essere una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento.
Se stai trascurando i muscoli del core (abs, obliqui, flessori dell’anca, parte bassa della schiena) durante i tuoi allenamenti, stai facendo il tuo corpo piuttosto male.
Come suggerisce il nome, il nucleo è veramente il centro del corpo. Infatti, ogni gruppo muscolare si basa sui muscoli del nucleo. Tutto lo sforzo, anche se focalizzato sulle braccia o sulle gambe, inizia nel tronco. I muscoli del nucleo si contraggono per primi, inviando energia in tutto il corpo.
Un nucleo forte e in forma migliora anche la postura. Ma forse l’aspetto più ricercato di un nucleo in forma è il fascino estetico che prevede per entrambi i sessi. Trim girovita, stomaci piatti, addominali increspati e forti schiene inferiori sono probabilmente il motivo per cui la maggior parte delle persone fa esercizio di base.
Quindi, se non ti senti come se stessi ottenendo i risultati di allenamento della forza che hai anticipato, o se vuoi avere un six-pack per la stagione estiva, potrebbe essere saggio dare al tuo core più attenzione.
Ricorda, il tuo core è più che solo il tuo abs però.
Quindi, se i tuoi esercizi di core body sono stati limitati a scricchiolii e sit-up, stai a malapena grattando la superficie degli esercizi di core fitness.
Andiamo al nucleo ora, ed esaminare alcuni esercizi di rafforzamento di base.
Vedremo i migliori esercizi di base sia per i ragazzi che per le donne.
Vedrai anche, dopo aver letto l’elenco dei grandi esercizi di base, che il grado di difficoltà varia. Quindi vedremo alcuni esercizi di base per principianti e anche alcuni esercizi di base avanzati.
Migliori esercizi di base
Ecco due grandi esercizi di base per principianti. Questi sono grandi per uomini o donne.
Plank Exercises
La plank è uno dei migliori esercizi di base e può essere utile per i principianti o per gli appassionati di fitness “core”. Rafforza i muscoli addominali in modo più evidente, ma rafforza anche la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca.
Per fare la tavola, sdraiati sullo stomaco. Sostieni il tuo peso corporeo con gli avambracci e le punte delle dita dei piedi mentre sollevi il tuo corpo in linea retta. Tieni stretti i muscoli ab e sospendi il tuo corpo a pochi centimetri dal tappetino. Mantenere questa posizione per almeno 15 secondi (principiante).
Mentre il tuo allenamento di base avanza, mantieni la postura per un periodo di tempo più lungo.
Side Plank
La side plank è un grande esercizio di base che si concentra pesantemente sui muscoli obliqui.
Sdraiati sul lato destro. Piegare il braccio destro al gomito e impilare la gamba sinistra in cima alla gamba destra. Usando l’avambraccio destro e il piede destro come supporto, solleva il tuo corpo in linea retta. Come con la tavola normale, il tuo corpo sarà sospeso a pochi centimetri da terra. I muscoli ab dovrebbero essere stretti e la schiena dovrebbe essere dritta. Tieni il tuo corpo in questa posizione per 10 secondi (principiante). Passare e ripetere lo stesso movimento sul lato sinistro.
La plancia e la plancia laterale sono tra gli esercizi principali. Essi possono essere fatti ovunque, e sono altrettanto vantaggioso per il ben addestrato come sono il novizio.
Sono ottimi allenamenti ab core per i principianti, specialmente quelli in sovrappeso, perché non fanno pressione sulla schiena come fanno i sit up o gli scricchiolii. Inoltre, sono più efficaci nel stringere il nucleo.
Dopo aver conquistato la plancia e sei pronto a uscire dallo stato di novizio, puoi passare a questi esercizi di base avanzati.
Plancia laterale con gocce d’anca
Questo esercizio funziona come la plancia laterale, tranne che ti sposti i fianchi verso il pavimento, quindi alzali. Questo è effettivamente un lato push up, e userai la stessa forma della tavola laterale. Assicurati di contrarre gli addominali sulla strada verso il basso e tenere la spalla ferma.
Completa 1-4 set di 10-15 ripetizioni su entrambi i lati sinistro e destro.
Torsione del torso seduto
Questo esercizio si rivolge agli obliqui e ai muscoli flessori dell’anca.
Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Utilizzare una palla medica per aggiungere alla resistenza. Appoggiati leggermente all’indietro, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Ruota a destra fino a quando la palla medica tocca il pavimento. Torna al centro e ruota a sinistra con lo stesso movimento.
Completa 1-4 set di 10-15 ripetizioni. Ricorda che un rappresentante copre le rotazioni su entrambi i lati destro e sinistro.
Oblique ginocchio gocce
Oblique ginocchio gocce sono uno dei grandi esercizi di base. Non solo lavorano i muscoli obliqui, ma si concentrano anche sui muscoli addominali inferiori e sulla parte bassa della schiena. Questo esercizio utilizza anche una palla medica.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia infilate e piegate ad un angolo di 90 gradi. Posiziona la palla medica tra le ginocchia mentre allunghi le braccia con i palmi rivolti verso l’alto. Contrarre i muscoli addominali e abbassare le ginocchia a destra. Tieni le spalle e torna indietro contro il pavimento. Portare le ginocchia al centro quindi eseguire lo stesso movimento sul lato sinistro.
Completa 1-4 set con 10-15 ripetizioni.
Molti degli esercizi di base che abbiamo menzionato finora si concentrano sugli obliqui. Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi ab core per aiutarti a scatenare quel six-pack.
Bicicletta
La bicicletta è tra i migliori esercizi di base per i muscoli addominali.
Metti le mani dietro la testa mentre sei sdraiato su un tappetino. Porta le ginocchia al petto una alla volta, toccando ogni ginocchio con il gomito opposto. Calci fuori con la gamba che ha appena toccato il gomito, e portare l’altro ginocchio nel suo gomito opposto. Il movimento è quello di andare in bicicletta, da qui il nome. Assicurati di non tirare il collo quando porti i gomiti alle ginocchia.
Sedia del capitano
La maggior parte delle palestre ha una sedia del capitano. Questo perché è un modo molto efficace per lavorare gli addominali.
Assicurarsi che la schiena sia saldamente contro il pad e che le mani tengano le impugnature. Basta alzare le ginocchia al petto e abbassarle lentamente. Fai 10-15 ripetizioni per set.
Palla Crunch
C’è una serie quasi infinita di esercizi di base che può essere fatto con una palla esercizio. Il crunch palla è forse il più semplice, ma molto più efficace (e più sicuro) rispetto scricchiolii tradizionali.
Sdraiati sulla palla e assicurati che sia sotto la parte bassa della schiena. Metti le braccia dietro la testa (o se preferisci, incrociale sul petto). Sollevare il busto nella posizione crunch. Assicurati di mantenere la palla stabile sotto di te quando esegui questo esercizio.
Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere eseguiti da entrambi i sessi. Tuttavia, gli uomini e le donne di solito hanno diversi obiettivi di fitness e tendono anche a guadagnare chili in più in diverse parti del nucleo.
Ecco due esercizi principali per le donne. Si concentrano sulla regione addominale inferiore e sui flessori dell’anca, in particolare.
I cerchi dell’anca con la palla di esercizio
I cerchi dell’anca aumentano la mobilità nella parte bassa della schiena, nella colonna vertebrale e nei fianchi. Facendoli su una palla di esercizio ingrandisce l’effetto lavorando più muscoli del nucleo.
Siediti dritto su una palla da ginnastica e fai un movimento circolare con i fianchi. Fai diverse rotazioni in senso orario, quindi passa a un movimento in senso antiorario.
Leg Pull-in
Sdraiati sulla schiena e solleva la parte superiore delle gambe a 90 gradi con le ginocchia piegate. Raddrizza le gambe fino a quando non sono parallele al pavimento. Quindi tirare le ginocchia in posizione piegata. Per una maggiore resistenza, un manubrio leggero può essere posizionato tra le caviglie.
