Perché mangiare più di questo cibo ricco di fibre può ridurre il rischio di diabete

I ricercatori hanno identificato un altro modo in cui gli impulsi possono aumentare la tua salute. Ecco come aggiungere più lenticchie, fagioli e ceci alla vostra dieta.

Gli impulsi sono di tendenza alla grande. Che include tutti i tipi di fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Nuovi prodotti—dalle patatine di lenticchie ai ceci arrostiti-stanno comparendo sugli scaffali di grocery story, e dessert fatti con farine pulse e legumi frullati sono su Pinterest (brownies di fagioli neri, chiunque?). C’è molto da amare di legumi: Sono senza glutine ed eco-friendly, e caricato con sostanze nutritive e antiossidanti. E ora, c’è un altro motivo per aggiungere più impulsi alla vostra dieta: Ricerche recenti suggeriscono che potrebbero aiutarti a evitare il diabete di tipo 2.

Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ha monitorato più di 3.300 adulti che erano ad alto rischio di malattie cardiache per quattro anni. I ricercatori hanno scoperto che rispetto a quelli con una bassa assunzione di impulsi (12,73 grammi/giorno, o circa 1,5 porzioni/settimana), quelli con un consumo più elevato (28,75 grammi/giorno, equivalenti a 3,35 porzioni/settimana) avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti che hanno sostituito mezza porzione di legumi al giorno per una porzione simile di uova, pane, riso o patate al forno avevano una minore incidenza di diabete.

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La protezione della salute offerta dagli impulsi può essere correlata a diversi fattori. Oltre ad essere ricco di vitamine del gruppo B e minerali (tra cui calcio, potassio e magnesio), gli impulsi hanno un trucco macronutriente unico: le proteine, le fibre e i carboidrati che gli impulsi imballano aiutano a rallentare la digestione. Questo estende la sensazione di pienezza, ritarda la fame e si traduce in una bassa risposta glicemica—il che significa che gli impulsi aiutano il corpo a regolare i livelli di glucosio nel sangue e insulina.

Full disclosure: Sono ossessionato con impulsi. Alcuni anni fa ho scritto un libro intitolato Slim Down Now, con gli impulsi come pietra angolare. Contiene un piano alimentare che incorpora una porzione di ½ tazza di legumi al giorno, sia come proteina in un pasto a base vegetale, sia come amido ricco di fibre in un pasto che include proteine animali (come aggiungere fagioli bianchi all’insalata di tonno). Mi sono divertito molto a sviluppare le ricette per il libro, che includono budino a base di impulsi, frullati, pop surgelati, tartufi al cioccolato e brownies, oltre a piatti salati, come peperoni ripieni di lenticchie e lasagne di fagioli cannellini.”

Ho scoperto che i legumi sono incredibilmente facili da incorporare in un’ampia varietà di piatti e le donne che hanno testato il mio piano hanno perso peso, senza sentirsi affamati, privati o privi di energia. Ho anche dedicato un intero capitolo alla ricerca sui benefici per la salute degli impulsi, che, oltre alla regolazione della glicemia, includono la perdita di peso e grasso della pancia, la riduzione del colesterolo, la protezione del cancro, il miglioramento delle prestazioni atletiche e una maggiore assunzione complessiva di nutrienti.

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Ora, se sei preoccupato per i potenziali “effetti collaterali” di mangiare più impulsi—vale a dire gonfiore e gas—sappi che il tuo corpo si adatterà. Uno studio dell’Arizona State University ha esaminato il fenomeno del gonfiore dei fagioli osservando i volontari 40 per otto settimane.

Un gruppo nello studio ha aggiunto ½ tazza di carote in scatola alla loro dieta ogni giorno, mentre il secondo ha mangiato una ½ tazza di fagioli in più. Nella prima settimana, circa il 35% dei soggetti che hanno aggiunto fagioli ha riportato un aumento della flatulenza (nota: il 65% no!). Entro la seconda settimana, solo il 19% ha riportato gas in eccesso. E il numero ha continuato a diminuire ogni settimana—all ‘ 11% entro la quarta settimana e fino al 3% entro l’ottava settimana.

Se vuoi aumentare il tuo apporto di impulsi, hai molte opzioni: frullare i fagioli o la farina di ceci in frullati o scegliere zuppe a base di impulsi. Aggiungere fagioli neri o ceci a omelette e insalate. Spuntino su ceci arrostiti, hummus o altri tuffi di impulso. Usa le tagliatelle a impulsi al posto delle versioni a grani e scambia la farina per tutti gli usi con farina di ceci o fave in prodotti da forno o per addensare le salse.

Puoi anche pensare fuori dagli schemi con l’hummus: usalo come condimento per l’insalata o al posto della crema per preparare la salsa alla vodka. Uso anche purè di fagioli bianchi conditi come sostituti di uova o formaggio in molte ricette vegane. Le possibilità sono infinite. E il risultato è sempre un modo delizioso, riempitivo e soddisfacente per proteggere la tua salute.

Cynthia Sass è redattore di nutrizione che contribuisce alla salute, un autore di best-seller del New York Times e consulente per i New York Yankees. Vedere la sua biografia completa qui.

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