Più di un pushup: Ottieni il massimo da Chaturanga Dandasana

Per i primi due anni della mia vita yoga, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) è stato il bête noire della mia pratica. Come una persona flessibile con le spalle larghe, ho pensato che la posa è stato progettato per un’altra specie—uno che aveva una forza che era completamente estraneo a me.

Nel corso del tempo, però, Chaturanga è diventato un grande amico e insegnante, aiutandomi a sviluppare la forza e la stabilità che una volta sembrava inafferrabile e imprimere azioni e principi che servono in tutta la mia pratica.

La posa è difficile per molti studenti, ma i suoi profitti sono grandi: rafforza le braccia e le gambe, tonifica gli addominali, costruisce spalle sane e prepara gli studenti per gli equilibri del braccio, le inversioni e le dorsali. Ed è la costruzione del personaggio.

Chaturanga presenta diverse sfide per i diversi organismi. Inizialmente può essere più difficile per le donne che per gli uomini. Gli uomini hanno generalmente muscoli pettorali più forti rispetto alle donne, e possono usare il loro potere di muscolo attraverso Chaturanga. La chiave per rendere la posa fattibile per qualsiasi corpo è imparare il corretto allineamento. L’allineamento corretto costruisce forza per coloro che lottano in quel reparto e insegna allo studente più robusto, che spesso si basa sulla forza bruta, per affinare la posa in modi che impediscono di danneggiare le spalle.

Impara a prepararti con precisione, e vedrai che Chaturanga non riguarda solo la forza della parte superiore del corpo-questa è una percezione errata. Per esercitarti con integrità e facilità, dovrai distribuire il lavoro su tutto il corpo radunando la potenza dell’addome, della colonna vertebrale, delle gambe e dei talloni.

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Benefici della posa:

• Rafforza i muscoli del braccio, della spalla e delle gambe
• Sviluppa la stabilità del nucleo
• Prepara il corpo per le inversioni e gli equilibri del braccio

Controindicazioni:

• Infortunio al polso o alla spalla
• Gravidanza (anche se c’è qualche dibattito su questo)

Chaturanga non è un Pushup

La tendenza con Chaturanga è quella di praticarlo come un pushup, lasciando che i gomiti divampino e appesantiscano la parte superiore del corpo. Questo crea disallineamenti nelle spalle, mettendo a rischio queste delicate articolazioni. Per capire come ciò accada, tieni le braccia di fronte a te all’altezza delle spalle con le mani a distanza di spalla, come se fossi in posa di tavola. Quindi piega i gomiti, permettendo loro di sporgere. Osserva l’effetto che questo ha sulle tue spalle; le teste delle tue braccia cadono in avanti e lo sterno (sterno) affonda. Ora fallo di nuovo, ma questa volta abbraccia i gomiti lungo i fianchi. Nota la posizione della parte superiore del corpo: la testa della parte superiore del braccio è in linea con (non davanti) il lato del tuo corpo e lo sterno rimane vivace.

Mantenere questo allineamento nelle spalle e nel torace durante il carico è tanto impegnativo quanto cruciale. Ma ci sono alcuni modi per rendere più accessibile una Chaturanga ben allineata. In primo luogo, praticare la posa con le ginocchia sul pavimento e monitorare attentamente l’allineamento del gomito. Quindi, nota quanto in profondità vai mentre ti abbassi verso il pavimento e ti prendi prima di andare troppo lontano. Infine, condividere lo sforzo della posa tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo in modo che le gambe possano svolgere un ruolo attivo.

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Usa i tuoi tricipiti

Prova una variazione che prende alcune delle difficoltà fuori dalla posa in modo da poter concentrarsi sui dettagli che proteggeranno le spalle mentre sviluppi la forza.

Inizia nella posa della plancia. Vedere che le mani sono direttamente sotto le spalle, i piedi hip-distanza a parte, e i talloni accatastati sopra le dita dei piedi. Tira l’ombelico per impegnare il tuo core. Estendi lo sterno in avanti mentre premi i talloni indietro, in modo da sentire il tuo corpo diventare lungo e forte. Disegna la parte anteriore delle cosce verso il soffitto, ma non lasciare che il coccige segua, o finirai con il culo bloccato in alto nell’aria. Invece, rilasciare il coccige verso i talloni e notare come questo ti rende più compatto al centro.

Mantenendo lo sguardo sul pavimento, guarda leggermente in avanti in modo che la corona della testa sia una continuazione della linea della colonna vertebrale. Dalla tavola, lascia cadere le ginocchia sul pavimento ma mantieni la sensazione sollevata e impegnata nella parte bassa della pancia, quasi come se fosse un vassoio che trasporta la parte bassa della schiena. Tenere le dita dei piedi nascosto sotto in modo da poter mantenere un senso dei talloni premendo indietro. Da qui, ristabilisci il tuo allineamento: Inspira, disegnando le teste delle spalle lontano dal pavimento e enfatizzando l’ascensore nella pancia mentre dirigi la punta del coccige verso il basso.

Mentre espiri, piega i gomiti, tenendoli disegnati contro i fianchi e abbassati lentamente verso il pavimento. Mantieni il tuo corpo dritto come una tavola di legno, né lasciare che il tuo centro si incurva né attaccare il culo in aria. Si noti la distinzione tra questa modifica e la variazione Ginocchia-Petto-Mento insegnata in molte classi. Ginocchia-Petto-mento ha molte belle qualità, ma non è un modello ideale per imprimere l’allineamento di Chaturanga. Assicurati che mentre ti abbassi verso il pavimento, le teste delle braccia rimangano alla stessa altezza dei gomiti (piuttosto che cadere verso il pavimento come fanno in Ginocchia-Petto-Mento).

Se si è allineati correttamente, la pancia raggiungerà il pavimento prima del petto. Tieni i gomiti lungo i fianchi, tira su attraverso il nucleo e premi indietro fino a quattro zampe. Sentirai i tuoi tricipiti funzionare. Se non lo fai, probabilmente hai permesso ai tuoi gomiti di splay out, con le spalle che portano il peso del lavoro.

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Prendi te stesso

La prossima modifica insegna due caratteristiche di un Chaturanga sano: catturarti all’altezza del gomito e attivare le gambe. Con un cinturino, crea un cappio largo quanto i fianchi. (Quando tieni il cappio piatto sull’addome a livello dell’anca, dovrebbe andare da un lato all’altro dei fianchi.) Posizionarlo intorno alle braccia appena sopra i gomiti ed entrare in tavola. Mentre inspiri, raggiungi lo sterno e i talloni in direzioni opposte per allungare, quindi solleva le parti superiori delle cosce e dirigi il coccige verso i talloni. Senti come le due azioni precedenti ti impediscono di collassare al tuo centro e attivare il tuo core. Mentre espiri, energizza le gambe, tieni le spalle sollevate e il petto esteso in avanti e piega i gomiti fino a quando la cinghia non ti cattura. Le spalle dovrebbero essere alla stessa altezza dei gomiti, in modo che ogni braccio crei un angolo di 90 gradi.

Quando ti abbassi sotto l’altezza del gomito, è molto difficile mantenere un corretto allineamento nelle spalle e possono essere compromessi. Con la cinghia per sostenerti, rimani in posa e riattivare le gambe in modo che siano partecipanti vivaci. I talloni indietro e il cuore in avanti galvanizzeranno il quadricipite; le cosce in alto e il coccige in basso impegneranno la pancia, dando la vitalità della posa al suo centro. Per approfondire la difficoltà e rafforzare le azioni corrette, usa il tuo core e le gambe per premere di nuovo su Plank.

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Condividi il lavoro

Pronto a provare la posa completa? Vieni a Plank. Idealmente, il tuo corpo in Chaturanga sarà simile al tuo corpo in tavola, tranne che con i gomiti piegati. Enfatizza queste qualità, sollevando e rassodando tutto il corpo. Guardare leggermente in avanti in modo che la testa non è cadente (che tende a trascinare le spalle verso il basso come ci si sposta in Chaturanga). Mentre espiri, tieni i gomiti tirati dentro e le spalle sollevate. Lentamente più in basso. Crea angoli di 90 gradi con le braccia, con le braccia parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari. Il tuo obiettivo è quello di rimanere dritto e forte; continua a premere i talloni indietro e raggiungere il tuo cuore in avanti in modo che il tuo corpo rimanga teso.

Evita le trappole comuni di Chaturanga: una tendenza è quella di affondare al centro del busto (creando un backbend), un’altra è quella di lasciare il culo in aria mentre le spalle si tuffano verso il pavimento (creando un luccio). Più puoi attivare la parte anteriore del tuo corpo in modo che supporti la parte posteriore del tuo corpo, più successo avrai nell’evitare queste polarità. Impegnare la pancia e il quadricipite sollevando le parti superiori delle cosce al soffitto e disegnando il coccige verso i talloni.

Un’altra insidia è quella di mettere così tanta energia nel raggiungere il petto in avanti che si dimentica di premere i talloni indietro. Quando ciò accade, si arriva troppo in avanti sulle dita dei piedi e si perde la forza delle gambe, costringendo le spalle a fare gli straordinari. Se le spalle portano la posa, spesso collassano, sacrificando l’allineamento e creando vulnerabilità. Per evitare questo, impilare i talloni sopra le dita dei piedi in tavola, e continuare a premere indietro anche come si entusiasmo estendere lo sterno in avanti e spostare in Chaturanga. Quando le tue gambe vengono alla festa, le tue spalle ti ringrazieranno.

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La tua preparazione posa per una vita di pratica Yoga

Praticare Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) svolge un ruolo vitale nel fare i saluti al Sole che sono centrali per Ashtanga e vinyasa flow yoga. La posa rafforza e tonifica tutto il corpo, aiuta a insegnare l’allineamento importante e ti prepara per una moltitudine di posizioni, tra cui le seguenti:

Saldi del braccio

La forza della parte superiore del corpo e della parte inferiore della pancia che sviluppi praticando la Chaturanga, combinata con la fiducia che infonde, si traduce magnificamente nel tipo di potere e coscienza di base di cui hai bisogno per equilibri del braccio come Bakasana (posa della gru, spesso chiamata posa del corvo), Galavasana (posa

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Inversioni

Chaturanga crea una stabilità nelle spalle, un senso di compattezza al centro e una prontezza nelle gambe. Questi sono cruciali per fare inversioni sicure. Quando praticato con attenzione all’allineamento, Chaturanga diventa l’allenamento ideale per pose come Sirsasana (verticale), Pincha Mayurasana (Equilibrio dell’avambraccio) e Adho Mukha Vrksasana (verticale).

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Backbends

Le gambe sono ben visibili in una Chaturanga sana e in backbends sani (in cui la curva della colonna vertebrale è uniformemente distribuita). Imparare a usare le gambe in modo efficace in Chaturanga imprime questa consapevolezza, in modo che le gambe possano svolgere un ruolo attivo in pose come Urdhva Mukha Svanasana (cane rivolto verso l’alto), Setu Bandha Sarvangasana (Posa del ponte) e Urdhva Dhanurasana (posa dell’arco verso l’alto, spesso chiamata posa della ruota).

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