Più veloce bruciare i grassi

E ‘ l’unica domanda fastidiosa che si presenta più e più volte per il ratto palestra:Dove mi fit cardio in? E per la maggior parte dei ragazzi amanti del ferro, la risposta è raramente attraente.

Prima del sollevamento? No, & ‘ ll zap livelli di forza e minare la sessione di allenamento che ne consegue. Dopo il sollevamento? A quel punto, probabilmente finirà per essere un timoroso 30 minuti sul tapis roulant perché il tuo allenamento con il peso ti ha preso a calci. Saltare cardio del tutto? Sembra allettante, ma non è esattamente il modo migliore per ottenere (o trattenere) un six-pack strappato.

Che ne dici di nessuno dei precedenti? Invece, fai il tuo cardio durante la sessione di sollevamento tramite cardioaccelerazione – una tecnica di allenamento ad alta intensità che ti aiuterà a bruciare tonnellate di grasso corporeo senza virare in più sul tuo allenamento. Esatto, nessun tempo supplementare. È possibile completare una sessione di allenamento con i pesi da 45 a 60 minuti con 20-30 minuti di cardio in, sì, 45-60 minuti. Meglio di tutti, non sacrificare alcun risultato nel processo; otterrete più grande, più forte, più snella e più cardiovascularly in forma per mezzo di questo metodo ultra-efficiente.

C’è solo un’altra domanda fastidiosa da porsi: perché non sto facendo cardioaccelerazione?

Get-Lean Lecture

L’essenza di base della cardioaccelerazione è che, nel corso di un allenamento con i pesi altrimenti tipico, farai un certo tipo di esercizio aerobico per la durata dei tuoi periodi di riposo tra ogni set di sollevamento. Ad esempio, diciamo che stai facendo tre serie di 12 ripetizioni su presse con manubri. Potrai fare 12 ripetizioni di presse, poi fare una mossa cardio per 30 secondi a un minuto, poi tornare a destra per un altro set di presse. Ripeterai questo per tutti gli esercizi e i set nella sessione di allenamento. In sostanza, i periodi di riposo diventano intervalli cardio da 30 a 60 secondi.

Per quanto riguarda ciò che costituisce un esercizio aerobico o cardiovascolare, può essere qualsiasi numero di cose. Le attività della vecchia scuola come jumping jacks, jumping rope e running in place funzionano bene perché possono essere eseguite nella posizione corrente in qualsiasi momento; mentre andare al tapis roulant o ellittico tra i set è in genere un uso inefficiente del tempo, a meno che non ti alleni a casa in un piccolo spazio. Il bilanciere leggero o il manubrio pulisce anche può essere eseguito, purché tu abbia la resistenza per fare ripetizioni continue fino a un minuto. (Vedi “Cardio Laundry List” per ulteriori opzioni.)

Questo è praticamente tutto. Il tempo che hai usato per trascorrere in piedi in attesa del tuo prossimo set diventa un altro mezzo minuto o minuto di cardio che non devi fare dopo l’allenamento o in una sessione separata. Di conseguenza, un allenamento di sollevamento che era abbastanza bravo a bruciare calorie e grasso corporeo in primo luogo si trasforma in un ibrido di allenamento della forza e cardio ad intervallo ad alta intensità-una combinazione letale che porterà i tuoi sforzi get — lean ad un altro livello.

“La cardioaccelerazione è efficace nel bruciare i grassi come qualsiasi altra cosa”, afferma il famoso esperto di formazione Jim Stoppani, Ph. D., che ha recentemente reso popolare il metodo di cardioaccelerazione attraverso i suoi programmi su JimStoppani.com. ” Prescrivo un sollevamento intenso per ottenere cardio magro e in stile HIIT. Con la cardioaccelerazione, stai facendo entrambe le cose allo stesso tempo. È diventato il mio go-to tecnica di formazione per chi ha colpito un altopiano con i loro obiettivi di bruciare i grassi.”

Sweat Equity

Se la cardioaccelerazione sembra dura, è perché lo è. Ciò che produce è un allenamento privo di periodi di riposo dedicati. Quando viene eseguito correttamente, quel poco di riposo che otterrai verrà dai pochi secondi necessari per passare da un esercizio di sollevamento a una mossa cardio e viceversa. Tuttavia, questo ritmo costante è davvero sostenibile per un intero allenamento perché la mossa di allenamento della forza e l’attività aerobica sono complementari nel senso che stanno chiamando diversi muscoli e diversi sistemi energetici. Pensaci: i muscoli presi di mira su una panca (i pettorali) sono diversi da quelli che lavorano durante un attacco di jumping jacks o in esecuzione sul posto (le gambe, principalmente). Quando stai in panchina, le gambe stanno riposando; quando stai facendo jumping jacks, i pettorali si stanno riprendendo.

La ricerca supporta questa nozione. In uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, University of California, Santa Cruz, gli scienziati hanno scoperto che il dolore muscolare era diminuito quando i soggetti facevano attività aerobica tra serie di esercizi di sollevamento. “Nello studio di Santa Cruz, i soggetti si sono effettivamente ripresi meglio quando si faceva cardio tra le serie, anche se aggiungeva lavoro extra alla sessione di allenamento”, dice Stoppani. “La frequenza cardiaca è elevata quando si esegue la cardioaccelerazione, il che significa che più sangue fluirà ai muscoli per fornire l’ossigeno e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per continuare a contrarsi attraverso un allenamento intenso.

Preoccupato che mescolando il cardio e sollevamento sarà zappare i livelli di forza e ostacolare il vostro potenziale di costruzione muscolare? Non esserlo. Il recupero migliorato dall’attività aerobica, evidenziato dallo studio di Santa Cruz, significa che non dovresti alleggerire i pesi sui tuoi grandi ascensori. “La cardioaccelerazione migliorerà la forza, non la danneggerà”, dice Stoppani. “Con l’aumento del flusso sanguigno, dovresti anche sperimentare una pompa muscolare migliore, che ti aiuterà a costruire muscoli.”

Un’altra domanda destinata a venire: fare cardio in numerosi blocchi da 30 a 60 secondi è efficace come fare una sessione dedicata da 20 a 30 minuti oltre al sollevamento? Assolutamente, se non di più. In un vero allenamento di cardioaccelerazione, non c’è tempo di riposo sostanziale durante la sessione di allenamento. Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata in una certa misura in tutto, mentre si muove anche su e giù costantemente in tipico modo HIIT per mantenere il corpo in uno stato costante di flusso — in altre parole, uno stato costante di bruciare i grassi.