Prova questo allenamento completo di base per abs ad alte prestazioni

L’allenamento di base che stai per vedere è un grande esempio di come allenare i tuoi addominali sia per avere un bell’aspetto che per eseguire bene. I movimenti che sto per mostrarti allenano i muscoli del core in modo più’ completo’, dal momento che li sfideremo in base alla loro funzione.

Prima di saltare questa parte e direttamente all’allenamento,probabilmente dovresti stare con me per un po ‘ mentre spiego perché è thatmost core (o “abs”) allenamenti che vedi non stanno colpendo il punto.

Core versus”abs”

La maggior parte delle persone usa le parole core e “abs”in modo intercambiabile. Queste cose significano cose diverse per persone diverse. Se mi hai chiesto, direi che non esiste solo l’allenamento degli addominali, dal momento che “abs”è solo l’abbreviazione di dire il retto dell’addome(il muscolo six-pack) e non c’è un vero modo per isolarli senza altrimuscoli del nucleo co-attivante.

Quindi, ogni volta che ti alleni gli addominali, d’ora in poi per favore fammi un favore e dì solo che stai facendo un allenamento di base. A meno che tu non abbia escogitato una tecnica speciale che ti permetta di limitare la contrazione a un solo muscolo, non voglio sentirlo.

Detto questo per clickbait e per attirare la tua attenzione di tanto in tanto potrei ancora usare il termine!

Qual è esattamente il nucleo?

Il tuo core è tecnicamente qualsiasi muscolo che controllamovimento intorno al complesso lombo-pelvico-anca. Questa è la definizione come definedby letteratura scientifica, quindi davvero non si può discutere questo. Inoltre, non puoi sostenere che sia una tonnellata di muscoli diversi, non solo i tuoi addominali da sei.

Possiamo quindi dire che in questo sono inclusi muscoli a cui non penseremmo mai, come i glutei, gli erettori spinali, il quadratouslumborum, i flessori dell’anca, il pavimento pelvico e persino il diaframma.

Ci sono anche i muscoli più noti che fanno parte della banda, come il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni e l’addome trasverso.

Non parleremo dei piccoli polloni che sono responsabili di un sacco di stabilizzazione intorno alla colonna vertebrale e al complesso pelvico/anca, ma so solo che ci sono alcuni di loro che spesso non ottengono il credito che meritano.

Trainingmovements versus muscoli individuali

Come si può vedere il nucleo è un po ‘ più complicathat proprio quello che si potrebbe vedere all’esterno, o quello che potrebbe essere nascosto sotto asmall strato di grasso addominale. C’è roba sotto quella roba, e funziona un po ‘ come una lattina di cola con una parte superiore, inferiore e laterale che mantiene il tuo trunkstrong e i tuoi organi e la colonna vertebrale protetti.

Per allenare il nucleo in modo efficiente, non dovremmo pensare troppo ai singoli muscoli, ma piuttosto ai movimenti e alle direzioni in cui è coinvolto il nucleo.

Allenando il nucleo in questo modo svilupperai una sezione centrale che si comporta così come sembra, mentre aiuta a proteggere il tuo corpo da lesioni e backpain.

D’ora in poi dovresti classificare i tuoi esercizi di allenamento di base nel modo seguente, in base a ciò che pregiudizi:

• Esercizi che ti costringono a resistere all’estensione della colonna vertebrale, definiti movimenti” anti-estensione ” – tavole, Roll-Out, Bodysaws ecc.
• Esercizi che coinvolgono scricchiolii ponderati per la flessione della colonna vertebrale, scricchiolii del cavo, sbatte palla, sit-up GHD ecc.
• Esercizi che ti costringono a resistere alla rotazione della colonna vertebrale, definiti movimenti “antirotazione” – Pallof Presse con cavi o bande, alcune braciole & Solleva variazioni ecc.
• Esercizi che coinvolgono la rotazione della colonna vertebrale-Esercizi di rotazione della sfera della parete, braciole di legno, torsioni russe, rotazioni del nucleo delle mine ecc.
• Esercizi che ti costringono a resistere alla flessione laterale della colonna vertebrale, definita “flessione anti-laterale” movimenti-Carichi irregolari ponderati, tavole laterali,stacchi da valigia ecc.
• Esercizi che coinvolgono la flessione laterale della colonna vertebrale-Curve laterali con manubri e cavi, sollevamenti laterali della plancia, curve laterali sassoni, passeggiate laterali con pinguini ecc.
• Esercizi che coinvolgono un inclinazione pelvica posteriore-Solleva il ginocchio, piega il ginocchio, lucci, Garhammer solleva ecc.
• Ci sono anche molti movimenti che sono un ibrido tra le classificazioni di cui sopra-Deadbugs, Gamba abbassa, Bird-Cani, alcuni braciole & Ascensori,tavole righe, tavole presse ecc.

Sulla base della vera definizione del nucleo, è chiaro che ci mancano alcuni schemi di movimento che allenano gli estensori dell’anca e gli erettori spinali. La maggior parte degli allenamenti di base in genere non comportano la formazione di questi allo stesso tempo, e invece questi gruppi di muscoli sono in genere colpiti nei vostri allenamenti più pesanti inferiore del corpo. Ecco perche ‘ non li copriremo oggi.

” Yourabs sono un muscolo di resistenza ” sfatato!

A causa del numero di singoli muscoli del nucleo inplay, per noi parlare di composizione delle fibre muscolari di ciascuno di questi sarebbe takeus altre mille parole. Quindi non ci andremo nemmeno, e invece lo menzioniamoin generale sono un mix di fibre a contrazione rapida e lenta.

Anche se lo sviluppo di alcuni core endurance può bebeneficial per alcuni, compresi quelli già affetti da mal di schiena, contraryto quello che alcuni credono il nucleo non è un muscolo ‘contrazione lenta’ che è costruito forendurance.

Il retto addominale è composto da circa equalamount di fibre a contrazione lenta e veloce. Ciò significa che il tuo six-pack isbuilt per forza e potenza, nonché per avere un po ‘ di resistenza.

Questo tipo di fibra composizione è come entrambi i musclesin le gambe e le braccia, ma non è sostenuto questi sono muscoli di resistenza è vero? Youwouldn’t treno questi con resistenza-tipo ripetizioni a guardare meglio, o si?Confronta questo con un muscolo che è costruito un po ‘meglio per la resistenza, ilmuscolo del soleo nel polpaccio inferiore, questo è circa l’ 80% di contrazione lenta.

Ora c’è un muscolo in cui le ripetizioni più alte POTREBBERO funzionare meglio!

Ripetizioni ottimali e allenamento abs per le donne

Per sviluppare i muscoli del core, come letteralmente ogni altro muscolo che vedi sul tuo corpo, devi ipertrofia quel muscolo. Per thatyou ha bisogno di usare una gamma di ripetizione polarizzata verso alcuno sviluppo di ipertrofia.

Mentre è vero che puoi effettivamente costruire un po ‘ di muscoli usando un intervallo di ripetizione leggermente più alto o più basso, la maggior parte del tuo tempo dovrebbe passare intorno all’intervallo di ripetizioni 8-15. Spendere troppo tempo nella ripetizione rangeshigher di questo è uno dei più grandi errori coretraining vedo.

8-15 è un ampio numero di ripetizioni che conosco, ma fidati di me quando dico che potrei rendere ancora più ampia la gamma di ripetizioni. Quindi, ci atterremo a 8-15 per ora, con un pari circa di tempo trascorso intorno al marchio 8-10 rep come si potrebbe fare 15 ripetizioni (o oltre) all’interno dello stesso allenamento di base o in media per tutto l’anno.

Oh, e dal modo in cui è lo stesso anche per le donne. Tipo di fibra muscolare e come ipertrofia un muscolo non è specifico per il genere, è specifico per l’uomo. Non ti sveglierai una mattina con enormi addominali a blocchi allenandoli usando un intervallo di ripetizione inferiore. Se lo fai, hai sfidato tutte le leggi e mi hai dimostrato che mi sbagliavo.

Tenere le tavole per minuti e minuti non è una buona idea, a meno che non si stia cercando di addestrare l’attivazione del core di basso livello per un periodo di tempo più lungo. Optare invece per una durata più breve e variazioni della plancia più complesse o caricate.

Una nota sulla flessione spinale

La flessione spinale è un argomento controverso, da quando una piccola quantità di ricerca (non applicabile) che coinvolge una spina dorsale di vecchi maiali secchi è diventata una notizia di ricerca. La conclusione wasthat poiché in effetti la colonna vertebrale si è rotta dopo continue flessioni spinali ripetute, quella flessione spinale era cattiva.

Se la memoria richiama correttamente,credo che il numero fosse di circa 10’000 flessioni. Da notare che il record mondiale di forsit-up è di oltre 133 ‘ 000, e per quanto doloroso possa essere stato il giorno successivo, non ha attraversato 13 spine per stabilire quel record.

Ad ogni modo, dal momento che c’eranoalcuni grandi nomi nel mondo della salute della colonna vertebrale che saltano su questo carrozzone “la flessione spinale è cattiva”, proprio come l’industria del fitness fa una piccola quantità di cattiva informazione diffusa e alla fine è diventata realtà. La gente ha appena accettato che sineit è stato parlato così tanto e ci sono stati alcuni grandi nomi che lo sostengono, che itmust essere vero.

Su quella nota io hightlyencourage quelli che ancora credono che la flessione spinale finirà per rompere la sua spina dorsale per leggere correttamente la ricerca originale, e tutto quello che è stato da allora.

Concesso anche se ci possono essere migliori movimenti di base a concentrarsi su di quelli che coinvolgono ripetuta flessione spinale, la colonna vertebrale è stato progettato per flettere, per adattarsi, e i muscoli addominali che rendono questo movimento possibile adattarsi con esso. Se si desidera un six-pack allora si ” beneficio includendo una qualche forma di progressiva flessione spinale all’interno del vostro allenamento di base.

Il core workout

Ora abbiamo ottenuto che fuori ofthe modo, e si capisce perché c’è sempre un metodo nella follia, ecco che cosa un buon programma di formazione di base ‘completo’ potrebbe apparire come per voi.

Come sempre, questo workout dovrebbe far parte di un piano di formazione strutturato e varierà in base al tuo livello e ai tuoi limiti. Anche se ho suggerito alcune progressioni eregressioni quando possibile.

Ho usato un supersetformat (ad esempio, A1 con A2, B1 con B2 ecc.) solo per risparmiare tempo, anche seogni esercizio può essere eseguito da solo o utilizzando un abtraining sfalsato tra serie di esercizi più grandi. Non abbiate paura di mescolare un po’.

Il core workout finally finalmente

Primo, warm-Up! Justbecause it’s a core workout it doesn’t mean you shouldn’t get in some workbeforehand. Puoi leggere di più sul tipo di sistemi di riscaldamento che raccomando QUI.

A1) Fasciato la Gamba si Abbassa – 2 x 10 ogni gamba, 45 di riposo prima di A2

A2) a Metà Ginocchio Cavo di Sollevamento – 2 x 15 ogni lato, 45 prima di tornare a A1

B1) Ab Ruota Roll-Out – 3 x 8-10, 60 di riposo prima di B2

B2) L2 Garhammer Rilancio – 3 x 12-15, 60 ‘di riposo prima di tornare a B1

C1) Mina la Metà Nucleo di Rotazione – 3 x 8-10 ogni lato, 60 di riposo prima di C2

C2) Cavo Crunch 3 x 12-15, 60′ di riposo prima di tornare in C1

D) Pesante Ponderato Porta – 5 x 20-30 metri, 60 secondi di riposo

allenamento esercizio video

A1) Fasciato la Gamba Abbassa

Progressione: Raramente applicabile, ma è possibile aggiungere ulteriori carico attraverso una spessa banda o il cavo, se questa può essere eseguita con facilità (cioè, le ginocchia sono dritti e la schiena a terra in tutto)

Regressione: Eseguire senza una band, o con le ginocchia piegate

A2) la Metà in Ginocchio funivia

Progressione: Utilizzare strette (in-line) a metà ginocchio posizione

Regressione: Eseguire in piedi in una posizione divisa o in posizione parallela

B1) Roll-out della ruota ab

Progressione: Eseguire con una banda attorno alla ruota ab,come si vede QUI

Regressione: Roll-out della palla di stabilità.

B2) Livello 2 Garhammer Raise

Progressione: Eseguire con le ginocchia dritte

Regressione: Eseguire un declino panchina

C1) Mina la Metà Nucleo di Rotazione

Progressione: Eseguire un’anima piena di rotazione

Regressione: Eseguire una bassa ad alta nucleo cavo di rotazione

C2) Crunch Cavo video (non mostrato) scegliere qualsiasi variazione preferite

Progressione: Eccentrico Cavo Crunch (video riportato qui sotto)

Regressione: Peso corporeo Crunch utilizzando un Ab Mat come si vede QUI

D) HeavyWeighted Porta

Ci sono una varietà per scegliere da, ma in modo non uniforme caricato variazione sarà migliore dato che si causeyou a resistere alcuni di flessione laterale, mentre coinvolgere l’intero nucleo. È alsoget un grande successo metabolico per finire l’allenamento con. Questo è un video estremamente buono che mostra una varietà di tecniche di trasporto tra cui è possibile scegliere:

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