Pulire e premere allenamento

No, non uscire dall’asse da stiro – invece, padroneggia questo sollevamento classico spesso ignorato per ottenere benefici totali per il corpo.

Di Joe Warner

“Questo è un esercizio che ogni ragazzo dovrebbe fare, ma molti non lo fanno a causa della sua complessità”, afferma il personal trainer Andreas Michael. “Richiede che tutti i principali gruppi muscolari lavorino insieme in modo efficiente per sollevare la barra dal pavimento a sopra la testa. Ottieni questo esercizio giusto e costruirai forza e stabilità dalla cima ai piedi e migliorerai la potenza esplosiva, che ha un grande crossover per molti sport.

“Perché coinvolge così tanti muscoli, questa è una mossa ad alto rischio, quindi è meglio iniziare con un bilanciere leggero e padroneggiare la forma corretta prima di aggiungere peso aggiuntivo. Mette anche pressione sulla parte bassa della schiena, quindi costruisci la forza lì con lo squat, lo stacco e la stampa in testa e migliorerai i tuoi progressi.”

Ottieni questo esercizio giusto e costruirai forza e stabilità dalla cima ai piedi e migliorerai la potenza esplosiva, che ha un grande crossover per molti sport.

Come farlo

• Stare con gli stinchi quasi a toccare la barra e i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciarsi e afferrare la barra con una presa a mano.
• Mantenendo il core rinforzato, il petto in su e un arco naturale nella schiena, sollevare la barra da terra guidando attraverso i talloni e spingendo i fianchi in avanti.
• Una volta che la barra raggiunge i fianchi, alzati in punta di piedi, alza le spalle con forza e tira la barra più in alto, portando con i gomiti.
• Mentre la barra viaggia verso l’altezza delle spalle, accovacciarsi sotto la barra e ruotare i gomiti in avanti in modo da catturarlo sulle dita e sulla parte anteriore delle spalle.
• Da lì, piegare leggermente le ginocchia e poi raddrizzarle mentre si preme la barra direttamente sopra la testa raddrizzando le braccia. Invertire la mossa di nuovo all’inizio.

Quattro mosse per migliorare la pulizia e premere

Stacco a gamba singola a spalla premere

La forma e la stabilità sono fondamentali per la pulizia e premere, quindi eseguire questo esercizio su una sola gamba rafforzerà il tuo core e ti costringerà a concentrarti sulla tecnica. Quando è il momento per l’ascensore vero e proprio, vi sentirete molto più sicuri.

Come farlo

• Tenere un manubrio in una mano e stare su un piede.
• Piegare i fianchi in modo da abbassare il peso quasi a terra, mantenendo la schiena dritta.
• Raddrizza lentamente e tira il manubrio davanti a te prima di” capovolgere ” il peso sul palmo rivolto verso l’alto e premerlo in alto.
• Passare gambe e braccia e ripetere.

Squat per premere

Questa è una mossa più semplice che imita una sezione significativa del clean and press. Questo ti aiuterà a praticare il tuo modulo senza il rischio di lesioni.

Come farlo

• Afferrare un bilanciere con una presa a mano e posizionarlo a livello del mento con entrambe le mani direttamente sopra i gomiti.
• Accovacciarsi, quindi spingere delicatamente verso l’alto e sollevare il bilanciere sopra la testa.
• Riportare il peso all’altezza delle spalle e ripetere.

Affondo multi-planare per premere

Il movimento di pressione di questo esercizio preparerà nuovamente il tuo corpo per la parte superiore dell’ascensore, mentre gli affondi mettono i riflettori sulle gambe e sul nucleo.

Come farlo

• Tenere un manubrio in ogni mano e sollevarli a livello della spalla.
• Affondi in avanti con la gamba sinistra, premendo i pesi mentre torni in posizione eretta.
• Ripeti questa tecnica con la gamba destra, poi affondi su entrambi i lati e fai un affondo di svolta in piedi, facendo un passo indietro a un angolo di 45 gradi alternativamente con il piede sinistro e destro.
• Ricordarsi di premere i manubri in testa tra ogni affondo.

Kettlebell clean

Questo migliorerà la tua forma sulla parte “pulita” della mossa principale. Utilizzando un kettlebell migliorerà anche la vostra capacità di controllare un peso difficile da gestire e portare i muscoli del core in gioco.

Come farlo

• Tieni un kettlebell al tuo fianco e tieni la schiena dritta e il petto in alto.
• Spingere il kettlebell tra le gambe prima di guidare il braccio in avanti, usando il core, i fianchi e le gambe per portarlo in posizione pulita.
• Lentamente tornare alla partenza prima di utilizzare la quantità di moto verso il basso per ripetere la mossa.

FATTO!

The clean and press era un evento nel sollevamento pesi olimpico, ma fu rimosso dopo i Giochi del 1972 a Monaco di Baviera a causa delle difficoltà nel giudicare la tecnica corretta.