Qui's che cosa il termine “colazione completa' significa in realtà
Ogni bambino degli anni ’80 e’ 90 si ricorda di cereali per la prima colazione spot con piccoli folletti e cucù uccelli esclamando che il zuccherati bit di arcobaleno a forma di marshmallow tostato e avena sono “parte di una colazione completa.”
Così come può un cereale che lascia una ciotola colorata di zucchero-latte dietro essere buono per voi?
Quindi qual è la definizione di “colazione completa”?
Un recente video del canale Reazioni della American Chemical Society ha ottenuto la nostra risposta, ed è sorprendentemente semplice: tutto ciò che serve per una colazione completa sono carboidrati e proteine.
Quindi, tecnicamente una ciotola piena di zucchero (un tipo di carboidrato) soddisferebbe metà di quell’equazione, quindi, rendendola “parte” di una “colazione completa.”
Carboidrati
BI Australia
I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre che si ottengono da cereali, frutta e verdura.
Lo stomaco e l’intestino tenue li suddividono in piccoli pezzi di zucchero, incluso il glucosio — la fonte di energia più essenziale del corpo — e altri zuccheri semplici come lattosio, saccarosio e maltosio.
Questi zuccheri sono ottimi per il tuo cervello, che consuma un enorme 120 grammi di glucosio al giorno — o il 60% del tuo consumo giornaliero di glucosio. Questo equivale a circa mezza tazza di zucchero semolato.
Una volta che il tuo corpo ha abbastanza glucosio, memorizza gli avanzi nel fegato e nei muscoli scheletrici come glicogeno. Questo backup è disponibile quando il tuo corpo ha bisogno di più zucchero di quello che il tuo flusso sanguigno può fornire, durante rapide esplosioni di fabbisogno energetico durante l’allenamento, ad esempio. E se questi negozi sono pieni, il tuo corpo converte il glucosio in grasso.
Per la migliore base di energia per farti passare la mattina, scegli i carboidrati che provengono da frutta, verdura, yogurt e cereali integrali, non marshmallow liofilizzati.
Proteine
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La seconda parte di questa magica equazione completa della colazione sono le proteine, che costruiscono i mattoni delle tue cellule e sono responsabili del trasporto di ossigeno nel sangue. Sono molto bravi a mantenerti pieno e sazio per molto tempo.
Il tuo tratto digestivo rompe le proteine in piccole catene di aminoacidi collegati chiamati peptidi. Uno di questi composti, chiamato peptide tirosina-tirosina, letteralmente dice al tuo cervello di smettere di essere affamato.
Le proteine innescano anche il rilascio del neurotrasmettitore dopamina, che attiva il centro di ricompensa del cervello e alla fine ti fa sentire pieno. Ciò significa che mangerai e bramerai meno per tutto il giorno.
Ma non tutte le proteine sono create allo stesso modo. Stai lontano da fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi, come pancetta e carni rosse, che possono aumentare i livelli di colesterolo e metterti a rischio di malattie cardiache.
Le uova sono una delle migliori fonti di proteine in quanto contengono anche tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina D. E se li accoppiate con altri cibi ricchi di proteine e buoni carboidrati come avocado, verdure a foglia verde e pomodori, ti sei fatto una bella colazione equilibrata.
Che dire di quei cereali zuccherati?
J. Annie Wang/Flickr
I produttori di cereali possono dire che i loro prodotti fanno parte di una “colazione completa” perché tecnicamente includono metà dell’equazione, i carboidrati. Ma questi non sono i tipi giusti di carboidrati.
I carboidrati sono disponibili in due categorie principali, semplici e complesse. Il tuo corpo tira energia da loro a velocità diverse. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, il riso integrale e la quinoa, richiedono più tempo per abbattere e quindi fornire energia a un livello più uniforme per un tempo più lungo.
I carboidrati semplici, come gli zuccheri raffinati, forniscono un rapido picco di energia al cervello, ma poi si assottigliano rapidamente. Questo è il motivo per cui si ottiene una corsa di zucchero subito dopo aver mangiato cibi dolci, ma poi crash e finiscono di nuovo affamati poco dopo.
Quando hai una tonnellata di zucchero nel sangue, il pancreas rilascia insulina, che quindi memorizza il glucosio extra nelle cellule adipose o muscolari invece di spostarlo in parti del tuo corpo che hanno bisogno di energia.
Quindi, in sostanza, mangiare una tonnellata di zucchero in una sola volta lo fa andare dritto al grasso senza mai avere la possibilità di essere energeticamente utile.
Bella prova, portafortuna.
Per ulteriori informazioni sulla chimica di una colazione equilibrata e completa, controlla l’intero video ACS qui:
