Reddit-weightroom- [Program Review] Coan / Phillipi Deadlift Program

Background:

Ho sollevato da febbraio 2016, dopo aver abbandonato l’arrampicata su roccia per un hobby che ha richiesto molto meno tempo per progredire dopo il matrimonio. Avevo eseguito Stronglifts per 4 mesi nel 2012, ma mi sono fermato dopo alcuni mesi perché stavo diventando troppo grande per salire in modo efficiente. Sapevo praticamente nulla di entrare in sollevamento e corse SL per 11 mesi, poi saltò un po ‘ prima di atterrare sui programmi Nuckols per squat/bench e MagOrt per DL.

All’inizio di 2017, il mio DL era 495, ma alcuni problemi di tecnica mi hanno portato a dover deload per evitare lesioni. Alla fine di 2017 ho tirato 500 per un singolo con forse un paio di chili rimasti nel serbatoio, e ho iniziato a Coan/Phillipi subito dopo.

Statistiche/Risultati

Inizio del programma: Maschio, 6’3″, peso medio tra 255-260lbs. e1RM ~505 libbre.

Fine del programma: Male, 6’3″, 262 today, 1RM 545lbs

Walkthrough e note

Per coloro che non conoscono Coan/Phillipi, ecco una ripartizione. Fondamentalmente si collega il 1RM desiderato alla fine del programma e si tira in base a quello. Mi è stato consigliato di scegliere un 1RM basato su circa un miglioramento del 5% del mio 1RM, quindi ho fissato il mio obiettivo massimo a 545. Questo è in realtà un miglioramento dell ‘ 8%, ma ha finito per funzionare.

Il lavoro di assistenza su questo programma inizia come circuiti, quindi salta fuori dai circuiti, quindi diminuisce lentamente. Il volume è costituito da doppie pesanti e triple di velocità, con le triple di velocità che scompaiono lentamente nel tempo e le doppie pesanti che si ripristinano alla settimana 6.

Ho eseguito il programma quasi esattamente come scritto, inclusi i tempi di riposo, fino alla settimana 7. Settimana 7 Ho deciso di AMRAP il doppio max per avere un senso di dove ero, e ho tirato 495 per 4, che è stato stimolante. Ho anche iniziato a superset qualche volume di banco in più una volta che il lavoro di assistenza è sceso dai circuiti alla normalità.

Ho mangiato durante la manutenzione, anche se ho aggiunto creatina intorno alla settimana 8 e una cintura intorno alla settimana 4. Non sento di ottenere molto dalla cintura su DL (a differenza dei miei squat in cui la cintura aggiunge come 10%), ma sono sicuro che aiuta un po’. In entrambi i casi, reggere su una cintura sicuramente non ha contribuito al 100% di questi guadagni.

Per tutta la durata di questo programma stavo eseguendo il mio “squat by feel” il lunedì e gli squat anteriori o gli squat di pausa il mercoledì. Stavo anche eseguendo il programma Nuckols IntMed bench. Il giorno di AMRAP cadeva il giorno dello stacco (venerdì), quindi avrei stacco prima della panchina tranne nei giorni di panchina 1RM dove avrei messo in panchina per primo. Non sento che il mio allenamento squat / panca abbia avuto alcun impatto su questo.

Ho eseguito il lavoro di assistenza esattamente come indicato fino alla settimana 8, dove ho lasciato cadere il buongiorno a causa di vincoli di tempo. Ho iniziato con un peso che era “fattibile” per ogni ascensore e alla fine stavo facendo pesi che erano un po ‘ più pesanti. Ad esempio, SLDL ha iniziato 3*8 a 225, finito con 2*5 a 365 e 385. Ho iniziato a 180 per 3*8 e ho finito per fare un 2 * 5 relativamente facile a 250 (l’intero stack nella mia palestra).

Ho iniziato ad aggiungere un volume di stacco aggiuntivo in un giorno separato dopo un po’, specialmente una volta che il volume ha iniziato a scendere. Maggiori informazioni su questo qui sotto.

Alla fine, il mio DL max è migliorato da una stima di 505 a un 1RM finale di 545. Avrei potuto avere 550 nel serbatoio, ma probabilmente non molto di più.

Commenti/Pensieri

Dimentico chi mi ha detto di puntare a un aumento del 5%, ma questo sembra l’ideale. Impostazione troppo basso di un obiettivo avrebbe reso alcune di queste settimane terribilmente noioso; impostazione molto più alto di un obiettivo avrebbe reso alcune settimane impossibile. Credo che scegliere un obiettivo adeguato potrebbe essere difficile per alcune persone e potrebbe causare problemi, ma non dovrebbe essere troppo difficile regolare le cose al volo. Detto questo, sono abbastanza certo che il mio aumento di obiettivo 8% non sarà ripetibile, quindi quando eseguirò di nuovo questo probabilmente continuerò con un aumento del 5-6% desiderato.

Non mi piace il lavoro di assistenza al circuito. Limita la quantità di peso che posso fare, e mentre capisco l’obiettivo di “migliorare la capacità di lavoro” Preferirei guidarlo con superset/set giganti di altri esercizi. La prossima volta probabilmente eseguirò il lavoro di assistenza come superset con altri ascensori (in particolare gli ascensori di assistenza al banco), che mi permetteranno di aumentare i pesi che faccio sul lavoro di assistenza e spero di vedere risultati simili/migliori.

Ero scettico sul “lavoro di velocità” poiché non l’avevo mai fatto prima, ma sento davvero che fa una differenza enorme. Ho preso i video dell’ultima serie di ogni tiro di velocità e ho visto un miglioramento significativo nel tempo. Come qualcuno che è sempre stato un estrattore più lento, questo potrebbe essere stato ciò che ha spinto il mio punto critico da appena sotto le ginocchia al blocco.

Detto questo, il volume DL su questo programma è davvero basso, specialmente nell’ultimo mese o giù di lì. Ho aggiunto un sacco di volume extra. Adoro i deadlifts e finire una settimana di deadlifts con meno di 20 ripetizioni di deadlifts è stato super noioso. A partire dalla settimana 4 o 5 ho iniziato ad aggiungere ovunque da 30-50 ripetizioni di deadlift aggiuntive tra 70-75% in un giorno diverso, perché amo i deadlift e il volume DL è divertente. Questi oscillerebbero di settimana in settimana, e anche se io sono un estrattore convenzionale vorrei generalmente fare un po ‘ di questo volume sumo solo per un cambio di ritmo. Onestamente, mi sento come questo ha fatto una grande differenza, e mi sento come aumentare il volume DL potrebbe facilmente essere fatto per qualche beneficio su questo programma. Detto questo, ho iniziato a sentirmi picchiato dopo un po’, quindi ymmv.

Considerazioni finali

È stato fantastico. A parte i circuiti di assistenza e il basso volume (entrambi facilmente indirizzabili), la progressione è solida, non mi sono mai sentito perso o in ritardo, e ovviamente sono contento di aggiungere 40 libbre al mio totale in meno di 3 mesi. Ho intenzione di prendere una settimana o due fuori dal programma per max sumo e recuperare, poi probabilmente hop subito indietro nelle cose con le modifiche di cui sopra.