‘Sono un cardiologo, e questo è ciò che mangio ogni giorno a colazione, pranzo e cena’

“La nutrizione è il fondamento su cui è costruita la nostra salute”, afferma Kerrilynn Hennessey, MD, cardiologo presso il Dartmouth-Hitchcock Medical Center in Lebanon, New Hampshire. “È un fattore importante del nostro rischio di infarto e ictus, oltre a vivere più a lungo.”

Per una salute ottimale del cuore, la dottoressa Hennessey afferma che il suo obiettivo è mantenere la pressione sanguigna normale, il colesterolo, i livelli di glucosio nel sangue e il peso corporeo—motivo per cui segue una dieta per lo più a base vegetale. Una dieta ricca di alimenti vegetali freschi può aiutare a ridurre l’assunzione di sodio a meno di circa due grammi al giorno, che ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna. Gli alimenti vegetali aiutano anche a ottimizzare i livelli di colesterolo per ridurre il rischio di malattie cardiache, aggiunge.

Hennessey indica un altro vantaggio delle piante: sono ad alto contenuto di fibre, che ha un sacco di benefici per la salute per il cuore e il corpo. La fibra insolubile (che si trova in alimenti come verdure e cereali integrali) aiuta a controllare l’appetito e il peso; riduce il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro; e previene la stitichezza. La fibra solubile (che si trova in avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli) può aiutare a ridurre il colesterolo totale, la pressione sanguigna e l’infiammazione.

Il rovescio della medaglia, il cibo fritto (che è ricco di grassi saturi e trans), le carni lavorate e gli alimenti con un sacco di zuccheri aggiunti (come la soda) aumentano sostanzialmente il rischio di ictus e malattie cardiache se consumati regolarmente, osserva. Piuttosto che micro-gestire la sua dieta, si concentra sulla minimizzazione di questi alimenti insieme a burro e margarina.

Ma come mette in pratica tutte queste conoscenze? Continua a leggere per scoprire il suo go-to alimenti e intoppo alcune idee pasto sano per il cuore direttamente dalla sua rotazione standard. Se è abbastanza buono per un cardiologo, è abbastanza buono per noi.

Un cardiologo preferito di cuore-sani, alimenti per ispirare le vostre idee pasto

Dr. Hennessey dice che gli studi hanno dimostrato che una dieta Mediterranea (che comporta un sacco di frutta, noci, verdure, legumi, pesce, magra di proteine animali, e cereali integrali) è associato con un minor rischio di morte rispetto alla dieta standard Americano (che di solito comporta un sacco di carne rossa e trasformati). Ecco perché è il tipo di dieta raccomandata dall’American Heart Association per una salute ottimale del cuore—ed è la dieta che il Dr. Hennessey segue “liberamente”.

Ecco altre informazioni sulla dieta mediterranea direttamente da un top RD:

“Ho capito nel tempo che avere un piano di dieta aiuta a semplificare la spesa, rende più facile mangiare scelte sane con un programma fitto di appuntamenti e riduce lo spreco di cibo”, afferma il dott. “Io e mio marito abbiamo una lista di frutta e verdura di base che ci piace, sappiamo come prepararci e siamo in grado di consumare in una settimana. Mangio avocado e noci quasi ogni giorno weekly e mi piace una porzione di salmone alla griglia settimanale.”

Le graffette nella cucina del Dr. Hennessey includono olio d’oliva e legumi. I suoi cibi preferiti includono cavoletti di Bruxelles, piselli a scatto, broccoli, spinaci, rucola, peperoni, pomodorini, zucchine, cetrioli, hummus, banane, lamponi, fragole, clementine, fagioli neri, ceci, cipolle, patate dolci, mandorle intere non salate o anacardi, burro di noci, quinoa e riso bianco e marrone.

Mentre il dottor Hennessey cerca di essere principalmente a base vegetale, mangia carne magra come tacchino macinato, petto di pollo e salmone. È qualcosa che bilancia attentamente, indicando uno studio osservazionale del 2018 che collegava un maggiore apporto di proteine animali ma non di proteine vegetali all’insufficienza cardiaca come prova che ridurre la carne è un obiettivo ragionevole per la salute del cuore. “Essendo cresciuto mangiando carne per cena, moderare il nostro apporto proteico è una delle mie sfide dietetiche”, dice.

Per mantenere le porzioni ragionevoli, la dottoressa Hennessey riempie sempre metà del suo piatto con verdure. Limita in particolare la carne rossa, poiché molte ricerche la collegano alle malattie cardiovascolari e selezionano tagli magri alimentati con erba o di provenienza locale. E mira a mangiare una dieta completamente a base vegetale almeno una volta alla settimana, sostituendo la carne con una proteina a base vegetale come fagioli neri o ceci.

Idee per pasti salutari basati sulla dieta di un cardiologo

Siamo tutti occupati tutto il tempo-ed essere stanchi e affamati può rendere più difficile mangiare bene. Il Dott. Hennessey dice che mangiare sano è più facile quando è preparata e idratata, quindi cerca di rendere i pasti il più semplici possibile e concentrarsi su tutti gli alimenti che può mangiare, in particolare verdure, frutta, noci e proteine magre. “Se un alimento rientra in una di queste categorie, so che è sano”, dice il dottor Hennessey. Ecco una tipica giornata di cibo per lei.

Colazione: caffè, frutta e noci

Al mattino, la dottoressa Hennessey beve una bottiglia piena d’acqua mentre va al lavoro e prende un caffè con latte o crema non casearia quando arriva. Se fa colazione, in genere consiste in un pezzo di frutta, come una banana, e alcune mandorle o anacardi non salati. “Le noci hanno grassi sani e mi tengono pieno per tutta la mattina”, dice. Nel frattempo, dice che le banane sono portatili e forniscono potassio (che è stato collegato a un minor rischio di ipertensione e controllo della glicemia).

Pranzo: Insalata di spinaci o avanzi

Per il pranzo, il dottor Hennessey di solito ha riscaldato gli avanzi della sera prima o un’insalata con spinaci e una proteina magra (come tonno, pollo o uova sode). Se è davvero impegnata, sgranocchiare snack sani che la fanno andare avanti, come noci non salate, burro di noci non salato, hummus confezionato in porzioni, guacamole, formaggio con cracker o verdure e frutta fresca. “In genere non scelgo un formaggio a basso contenuto di grassi, perché il grasso aiuta a renderti pieno più a lungo e molti prodotti aggiungono sale o zucchero per compensare il sapore perso quando riducono il grasso”, dice.

Cena: Ciotola di proteine sane

Di notte, Dr. Hennessey e suo marito preparano una rotazione settimanale di” ciotole ” che includono verdure e carne magra, pesce o legumi, che accoppiano con piccole patate arrostite, patate dolci o riso cotto in casa. “La coerenza dei nostri pasti funziona per noi e ci tiene in pista”, dice.

Dessert e snack: Formaggio

Quando la dottoressa Hennessey ha dessert o altri alimenti che non sono così chiaramente benefici per la salute del cuore, cerca di ridurre le dimensioni della porzione. “Ho un debole per i dolci e amo il formaggio”, dice il dott. Hennessey, e lei mangia quei cibi ogni tanto, con moderazione. Esattamente quanto spesso dovresti mangiare quei tipi di cibo, aggiunge, dipende dai tuoi obiettivi di salute. “Qualcuno che vuole abbassare la pressione sanguigna o gli zuccheri potrebbe non voler avere la pizza ogni settimana, ma avere una fetta di pizza ogni tanto va bene”, dice.

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