Top-3 Cardio Opzioni per il Powerlifter, Strongman, Bodybuilder, e l’Atleta

Cardio: Si ottiene il vostro cuore di pompaggio. L’aggiunta di un po ‘ di esso potrebbe essere solo ciò che ti separa dal prossimo ragazzo o ragazza che sale sulla piattaforma, sul palco, nell’arena e sul tumulo del lanciatore.

Ma da dove inizi? C’è così tanto cardio là fuori!

Per powerlifter, bodybuilder, uomo forte e atleta, ecco cosa Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills e Nate Harvey raccomandano come punto di partenza per raggiungere i tuoi obiettivi.

Powerlifting

1. Passeggiate

Il mio strumento numero uno è il tuo culo. Levati di dosso e muovi i piedi. Fai una passeggiata intorno all’isolato. Svegliati la mattina, vestiti e vai. Fallo per due settimane. Ti sfido a dirmi che i tuoi allenamenti non migliorano dopo. Ti sfido.

2. Slitte

Ho sempre intenzione di dare la priorità a questo pezzo di attrezzatura rispetto alla mia terza scelta perché è più facile lavorare con. È facile da usare all’interno e all’esterno e pesa quasi nulla. Più, li abbiamo messi in vendita abbastanza regolarmente in modo da poter prendere uno per un prezzo abbastanza buono. Trascinare una slitta è più che trascinare con una cinghia intorno alla vita. Ci sono cinghie che puoi usare anche per lavorare sulla parte superiore del corpo.

3. Prowler

Per citare Joe DeFranco, “Niente condiziona una persona come il Prowler.”Avrete bisogno di facilitare in esso. Come powerlifter, il tuo obiettivo non è quello di vomitare, e se ti prendi il tuo tempo, non vomiterai. Datti una calmata. Prego.

— Dave Tate

Uomo forte

1. Il vogatore

Il vogatore non ho iniziato a utilizzare fino a circa un anno fa. Ho sempre pensato che sarebbe stato troppo sulla parte bassa della schiena con tutti gli eventi strongman combinati, e non potrei essere più sbagliato. La parte bassa della schiena funziona assolutamente, ma il carico leggero mi ha fatto sentire ancora meglio la schiena dall’aumento del flusso sanguigno. È anche un movimento di tutto il corpo che lavora le gambe e persino la presa. Il mio recupero tra gli eventi è migliorato notevolmente.

2. Jacobs Ladder Stairway

Strongman può essere molto ruvida sulle articolazioni, e in particolare le ginocchia. Giogo pesante e gli agricoltori passeggiate prendono un pedaggio nel tempo. Quando si aggiunge il condizionamento a un programma strongman, devi fare cose a basso impatto ma ancora far funzionare cuore e polmoni. La scala Jacobs Ladder fa proprio questo e altro ancora. Le scale erano sempre un mio punto fermo come atleta che cresceva, così come correre sulle colline per migliorare il condizionamento.

Con la scala, si ottiene un grande allenamento gamba utilizzando i quad, muscoli posteriori della coscia, e glutei, che è uno dei migliori allenamenti cardio si può fare dopo un duro allenamento squat. Tienilo a un ritmo costante per 20 minuti e le tue gambe si sentiranno meglio ogni volta che lo farai.

3. Il Prowler

Il Prowler dovrebbe essere sulla lista di tutti come strumento di condizionamento superiore. Non c’è proprio nulla che paragoni ad esso.

Il mio modo preferito di usare il Prowler è in una giornata di allenamento, andando a 50 piedi sulle maniglie alte, quindi riportandolo a 50 piedi sulle maniglie basse. Tenerlo ad un peso più leggero e coprire 1.000 piedi con brevi periodi di riposo.

Un altro dei miei preferiti da utilizzare con il Prowler è l’aggiunta nel drive pad. Puoi spingere il Prowler all’indietro in una posizione di seduta a muro e ottenere una bruciatura pazzesca nei quad, oppure puoi usarlo per spingerlo in una posizione di scansione dell’orso. In entrambi i casi si utilizza il prowler, si otterrà nella migliore forma della tua vita.

Così tanti eventi in strongman richiedono di spingere, tirare e trascinare gli attrezzi con le gambe che si restringono e i polmoni in fiamme che lottano per respirare. Il Predatore ti preparerà per qualsiasi evento.

— Matt Mills

Bodybuilding

1. Tappetino yoga

Per essere completamente trasparente, raramente ho fatto cardio mentre mi preparavo per una competizione di bodybuilding. Infatti, l’unica attività che ho fatto religiosamente che ha elevato la mia frequenza cardiaca e mi ha fatto sudare era lo Yoga caldo. L’ho fatto tre volte a settimana e lo faccio ancora.

2. Air Assault Bike

L’unico altro pezzo che ho usato occasionalmente durante la preparazione è stata una Air Assault Bike in cui ho eseguito circuiti — 15 secondi balls-out, 30 secondi lenti, ripetere 8 volte = 6 minuti di lavoro. Aggiungere in un warm-up di 2 minuti e cooldown di 2 minuti, e mi è stato fatto in 10 minuti.

3. Prowler

Se dovessi selezionare un’altra forma di cardio, andrei con un Prowler. HIIT cardio è il migliore per la ritenzione muscolare.

—Mark Dugdale

Condizionamento atletico

1. Trascinando Sled

Questi sono i miei preferiti per portare il sistema ossidativo perché sono SUPER versatili. Alcune delle mie varianti preferite sono:

• Il peso ridotto trascina per tempo (15-30 minuti). Con questi, stiamo solo cercando di allenare il sistema ossidativo. La maggior parte del recupero nello sport avviene qui, quindi è importante non trascurare questo sistema energetico. Abbiamo solo bisogno che la frequenza cardiaca raggiunga il 60-80 percento di max per questi trascinamenti.
• Il peso ridotto si trascina con la riabilitazione della parte superiore del corpo o l’allenamento della debolezza (15-30 minuti). Mantenere la frequenza cardiaca relativamente bassa di nuovo per questi mentre si cammina. Scegli alcuni movimenti diversi che puoi fare mentre cammini ed eseguili al fallimento positivo (quando non puoi fare l’esercizio corrente) e passa a un altro. Ripeti questo per tutto il tempo che cammini. È possibile migliorare il vostro condizionamento e far apparire una zona debole o riabilitazione un infortunio allo stesso tempo. Ad esempio, è possibile eseguire pullapart a bande, rotazioni a bande esterne, prese pullapart a bande isolate e prese di rotazione esterne mentre si cammina. Fai uno fino a quando non puoi più farlo, e poi vai a quello successivo. Continua a ripetere il ciclo di esercizi finché non hai finito di camminare.
• Peso ridotto trascina e gli agricoltori con manubri con un braccio portano (15-30 minuti). Cambia la mano che stai portando con te quando l’altra mano si stanca.

2. Prowler Sprint

Questi sono stati più comunemente utilizzati per brevi sprint per imitare sprint collina e forward lean. Metti abbastanza peso in modo che l’atleta appaia/si senta in grado di ottenere il 75% di uno sprint pianeggiante. Non posso dare carichi specifici perché questi dipenderanno molto dal livello di forza dell’atleta e dall’attrito della superficie su cui viene eseguito. Ci sono tonnellate di modi per caricare questi per diversi risultati di allenamento, ma questo è il mio go-to per gli atleti che sono nuovi a questo stimolo.

Mantenere i tempi di sprint 12 secondi o sotto e i periodi di riposo lunghi per lo sviluppo della velocità. Non stiamo cercando di costruire un mucchio di acido lattico con questi. Un riposo da 50 a 100 secondi funzionerà, a seconda del condizionamento dell’atleta.

3. Macchine

Questa potrebbe non essere la risposta più popolare, ma anche le macchine sono una buona opzione. Hop su un tapis roulant, ellittica, vogatore, o in bicicletta, e abbinare il vostro rapporto di lavoro-riposo e intensità che avete bisogno per il vostro atleta al momento.

Gli atleti trascorrono gran parte del loro anno facendo “sport-specific” correre e condizionare tutto l’anno. Utilizzando queste opzioni come alternativa allo stress ripetitivo che ottengono dal loro sport è un’opzione molto praticabile e semplice.

Quando si utilizzano queste opzioni, non dipendere troppo da esse per troppo tempo; questo è dove è possibile eseguire in diminuzione delle prestazioni.