Top 3 Composto Core Esercizi di Allenamento per Abs

Top 3 Composto Core Esercizi di Allenamento per Abs
Da Nick Tumminello

anche se quasi tutti da professionisti del fitness per gli atleti ricreative, esercizi parlare di formazione di base, la maggior parte sono a conoscenza che il termine Core, in riferimento ai muscoli del centro del corpo, è stato coniato nel 1982 da Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard Dominguez, M. D. nel loro libro Totale di Allenamento del Corpo.

Nel loro libro, Gajda e Dominquez dichiararono:

“Il primo concetto essenziale nell’allenamento total body è quello del” core.”Che è il nostro termine per i muscoli del centro del corpo. Questi muscoli stabilizzano il corpo mentre siamo in posizione verticale, antigravità o stanno usando le braccia e le gambe per lanciare o calciare. Mantengono la nostra struttura mentre facciamo esercizi vigorosi, come correre, saltare, spalare la neve e sollevare pesi in testa. Questi sono i muscoli che controllano la testa, il collo, le costole, la colonna vertebrale e il bacino.”

Come puoi vedere, non solo sono più inconsapevoli di dove è nato il termine, ma sono anche inconsapevoli del fatto che il tuo” core ” non è solo gli addominali e la parte bassa della schiena; il tuo core è costituito da tutti i muscoli del busto, compresi i glutei, la parte bassa della schiena, la parte Così, anche se non si può pensare di fare presse petto e righe posteriori come “esercizi di formazione di base,” sono certamente.

Detto questo, non è un segreto che uno dei concetti base nell’allenamento della forza è quello di enfatizzare gli esercizi composti (multi-articolari) e di integrare quei movimenti con alcuni esercizi orientati all’isolamento (singolo giunto). In altre parole, se vuoi rafforzare i tuoi lats o glutei, farai un mix di esercizi composti che colpiscono quei muscoli insieme ad altri muscoli e cospargi in esercizi di isolamento che sono più mirati su questi muscoli specifici.

È interessante notare che, sebbene questo concetto sia considerato un” gioco da ragazzi ” quando stiamo cercando di migliorare i muscoli del core come la schiena, il torace e i glutei, raramente vediamo il principio dell’uso di movimenti composti utilizzati quando si tratta di allenare gli addominali e gli obliqui. In questo, molti degli esercizi più popolari e comunemente usati per rafforzare questi muscoli centrali sono più orientati all’isolamento.

Tuttavia, uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research, che ha cercato di determinare se l’integrazione (cioè, composto) esercizi di base che richiedono l’attivazione dei muscoli del tronco distale (lontano dal centro del corpo) (deltoide e gluteo) suscitano una maggiore attivazione dei muscoli primari del tronco rispetto agli esercizi di isolamento, ha scoperto che l’attivazione dei muscoli addominali e lombari era la più grande durante gli esercizi che richiedevano il reclutamento deltoide e gluteo. (1)

I ricercatori di questo studio hanno concluso che:

” Una routine integrata che incorpora l’attivazione della muscolatura del tronco distale sarebbe ottimale in termini di massimizzazione della forza, miglioramento della resistenza, miglioramento della stabilità, riduzione delle lesioni e mantenimento della mobilità.”

In altre parole, una routine di allenamento addominale completa, come ogni altro gruppo muscolare, dovrebbe enfatizzare gli esercizi composti e integrare anche alcune mosse di isolamento.

Dal momento che gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo ti stanno già dando un sacco di lavoro sui pettorali e sulle spalle, e gli esercizi di trazione della parte superiore del corpo ti stanno già dando un sacco di lavoro sui lats e sulla muscolatura della schiena. E i tuoi esercizi della parte inferiore del corpo ti stanno già dando un sacco di lavoro sui glutei e sulla muscolatura bassa della schiena, il focus di questo post è sui miei 3 esercizi di allenamento principali composti per l’attivazione degli addominali e degli obliqui.

Nota: Ho un altro articolo imminente a fondo sfatare il mito comune che non c’è bisogno di fare esercizi che si concentrano sul rafforzamento addominali e obliqui, come quello che sto per condividere in questo post, perché squat e stacchi fanno il lavoro in modo più efficace. Quindi tenete gli occhi aperti per esso lungo la strada su T-Nation.

I seguenti (in nessun ordine particolare) sono i miei primi tre esercizi di core training composti per gli addominali e gli obliqui che integrano le spalle e i glutei. Ora, alcuni esperti di fitness potrebbero dire che questi esercizi non sono composti in quanto non si hanno più articolazioni che si muovono durante gli esercizi, ognuna di esse richiede contrazioni alle spalle, alla colonna vertebrale e ai fianchi/bacino per stabilizzare il corpo in tutto il set. Potresti voler chiamare questi esercizi di base integrati, ma questa è solo semantica.

Da basso ad alto Costolette di cavo

Questo video copre quello che sento sono gli errori più comuni commessi durante l’esecuzione del taglio di legno cavo, insieme a dimostrare il modo specifico questo esercizio viene eseguito nell’approccio Performance U formazione.

Il protocollo 321 Plank

Questo è un protocollo che ho sviluppato, che combina tavole a un braccio con la plancia di inclinazione posteriore a lungo livello.

Guarda questo video per scoprire come questo protocollo ha preso il nome e come è fatto:

Sì! Nel video qui sopra, i miei fianchi erano un po ‘ alti durante la plancia di inclinazione posteriore a leva lunga di quanto li avrei allenati. Ero semplicemente più concentrato sul parlare e mantenere il video sopra conciso che non mi sono dato di concentrarmi sul sentire dove ero.

Inoltre, nel video non ho menzionato che, sulle tavole a un braccio, sto cercando una piccola inclinazione posteriore-leggermente inferiore alla plancia di inclinazione posteriore-e una compressione dei glutei.

Walkout braccio palla medica w/ inclinazione posteriore

Questa è una progressione più avanzata per la palla di stabilità roll out. È anche uno dei miei esercizi addominali preferiti da fare, ed è stato uno degli esercizi di allenamento addominale più popolari tra gli atleti più avanzati e i concorrenti fisici con cui ho lavorato.

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