あなたのランを台無しにするからサイドステッチを停止
サイドステッチはパンチボウルの糞です：それはあなたのトレイルランニングパーティを台無しにすることができます。 時には、それもあなたの実行またはDNFあなたのレースを停止することを強制的に、完全にあなたのパーティーを終了することができます。
不思議なことに、サイドステッチはまだ謎のビットです。 なぜ彼らが起こるのか、なぜ彼らがそんなに傷つけるのか、そして最初にそれらを防ぐ方法についてのコンセンサスはありません。 但し、長年の運動選手の練習と研究を結合することはある答えを提供する。
サイドステッチは、一般的に、右側または左側（通常は右側）の肋骨のすぐ下の上部中央部に鋭い痛みを特徴とするが、一部の選手は腹部の他の場所に 一部の人々は、おそらく横隔膜との神経接続に関連している彼らの鎖骨の一つのすぐ下に同様の痛みを感じることができます。
最悪の場合、脇の縫い目は痛みや圧迫感として数日間持続する可能性があります。 彼らの最も無害で、彼らは数秒で離れて行くことができます。
サイドステッチの原因は何ですか？
サイドステッチの原因についてのほとんどの理論は、横隔膜、肺を膨らませて収縮させる力を提供する大きな呼吸筋に関連しています。 それは首の上の椎骨から移動する横隔神経によって神経支配され、下から靭帯に接続されています。
ステッチの原因についてのいくつかのアイデアは、雑誌Sports Medicineの2015年のレビュー研究で概説されています。 一つは、実行中の耳障りな動きは、靭帯が上腹部に伝える物語の痛みを作成し、横隔膜で引っ張ることができるということです。 耳障りな動きはまた頭頂の腹膜、腹部キャビティを並べる薄い膜で苛立ちを引き起こすかもしれません。
別の説は、走ることからの急速な呼吸を中心に展開し、これは衝撃力と組み合わせて、本質的に横隔膜を挟み込み、血流および/または刺激を減少させる。
他の人は、サイドステッチは主に水分補給と燃料の状態に関連していると考えています。 ボードウォークのホットドッグの後に海に飛び込むように、大きな食事や甘い飲み物の後にあまりにも早く走ることは、いくつかのランナーの研究でサイドステッチと相関しているようです。 これはある特定の食糧の消化力がより多くの血が胃にポンプでくむように要求し、従って、ダイヤフラムへのより少ない血の流れ、または胃の食糧そして唾液のボーラスが引き力を高めることができるのでであることができる。
最終的な相互に関連した理論は、上脊椎に焦点を当てています。 2004年のBritish Journal Of Sports Medicineの報告によると、上椎骨に手動の圧力を加えることで、サイドステッチの痛みを再現できることがわかりました。 脊椎ストレス理論は、なぜランナー、馬のライダー、スイマーがサイドステッチを得るのかを説明することができますが、自転車はあまり背骨の動きを伴わな
最終的には、これらの理論のそれぞれがサイドステッチを引き起こす可能性のある要因として機能します。 それらのすべてが役割を果たすことができますが、あなたはまだそれぞれの存在なしでサイドステッチを持つことができます。
どのようにサイドステッチを防ぐことができますか？
側面のステッチがずっとより少なく楽しく動くことを作ることができるので防止のオンスは治療のメートルトンの価値がある。 理論と実践は、答えのために必死である選手のためのいくつかの戦略のために収束します。
1. 深い吸入と完全な呼気であなたの呼吸を制御します。 サイドステッチは浅い呼吸で最も一般的であり、これは初心者のランナーがより頻繁にそれらを得る理由の一つである可能性が高い。 あなたの実行する前に、あなたの横隔膜を伸ばすために深呼吸の数分を取り、制御された呼吸で実行しようとします。
2. あなたの腹壁を伸ばす。 私がコーチする何人かの運動選手にヨガからのコブラの姿勢をすることの成功が1日あたりの数回あった。 さらに良い: 完全な太陽挨拶ルーチンをしなさい。
3. 横隔膜とその周辺を軽くマッサージします。 あなたが本当に愛するピザ生地のボールのように患部をこねます。 ダイヤフラム”マッサージ”は、血流を増加させ、ダイヤフラムの周りの緊張を軽減することができます（少なくとも、彼らは良い会話のスターターです）。
4. 脂肪や高繊維の食品を避け、少なくとも1時間前に、好ましくは希釈されたスポーツドリンクまたは水で完全に水和させてください。 甘い飲み物と大きな食事は、サイドステッチと相関しています。
5. 前部および側面の板が付いているあなたの中心を増強して下さい。 毎日分または二つのフロントとサイドの板で開始します。 何人かの運動選手は高められた中心の強さがサイドステッチの危険を減らすことが分ります（多分上部の脊柱により少ない圧力を置くことに
6. 走っている間は良い姿勢を練習してください。 いくつかの報告は、湾曲した上部脊椎が側ステッチのリスクを増加させることができることを示している。 上り坂を走るときは、足首から傾く間に背骨をまっすぐに保つことを考えてください。 常に走っているときは、背骨に沿って首を保ちます。 そして、あなたの上半身のねじれの動きを制限します。
既存のサイドステッチをどのように治すことができますか？
あなたが何をしても、サイドステッチは一部の人々のために避けられないことができます（私は慢性的な患者の一人です）。 あなたが走ったりレースの途中にいて、恐ろしいステッチが来ていると感じるなら、いくつかの戦略が役立つかもしれません：
1。 ステッチの反対側の足が地面に当たったときに、深い吸入と強制的な呼気で呼吸を制御します。 通常、これはより一般的な右側のステッチのために左の足音でのみ吐き出すことを意味します。 この呼吸パターンはstitchersによって十年の間多分重点を置かれたダイヤフラムに対する力のいくつかを妨害するので、使用されました。
2. 減速し、腹壁に軽い圧力を与えます。 何人かの人々は影響を受けた区域の近くの手動圧力が苦痛を軽減できることが分ります。 私のチームの特に困難な場合のために、私達は運動選手が操業の間に身に着けていた自宅の結合との成功を有した(ほとんど胃のためのSpanxのような)。
3. あなたがジョギングしているまで、深呼吸を練習し、さらに遅くなります。 それがステッチを止めなければ、停止し、再編成するために数分を取り、軽く影響を受けた区域をマッサージし、深く伸び、そして呼吸する。
4. 一部の人々は、特定の食品、脱水および電解質欠乏症が縫い目を悪化させると考えているので、中間栄養を試してみてください。
簡単に言えば、サイドステッチが吸う。 しかし、あなたのために働く予防と治療の組み合わせを見つけることは、あなたの走りを台無しにするのを止めることができます。
