Komplexe

KOMPLEXE

Metabolisches Widerstandstraining (MRT) — eine Reihe von Widerstandsübungen nacheinander mit minimalen Ruhezeiten durchführen — ist ein leistungsfähiges Werkzeug für den Fettabbau. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten – mehr Kalorien zu verbrennen – während Sie Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern.

Aber während MRT-Training weniger Zeit in Anspruch nehmen kann als herkömmliche Gewichtsroutinen oder Steady-State-Cardio-Sitzungen, können diese Workouts logistisch herausfordernd sein, wenn Sie wenig Zeit haben oder nicht über den erforderlichen Platz verfügen.

Hier kommen Komplexe ins Spiel.

Was ist ein Komplex

Ein Komplex ist eine Abfolge von Übungen, die Rücken an Rücken mit einem einzigen Gerät in einem einzigen Bereich ausgeführt werden, ohne Pause zwischen den Übungen, ohne Gewichtswechsel und ohne Loslassen der Ausrüstung.

Komplexe beseitigen die Raum- und Ausrüstungshindernisse, denen Sie beim MRT-Training begegnen können; Beseitigen Sie die Ruhezeiten zwischen den Übungen; und verdichten Sie das gesamte Training auf weniger als 15 Minuten. Und dank der Steigerung des gesamten Trainingsvolumens sind sie eine der effektivsten Möglichkeiten, Körperfett drastisch und schnell abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Straßenregeln

Übungen

• Wählen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Pressen und Reinigen gegenüber Isolationsübungen wie Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschlägen, Beinstreckungen oder Schulterheben.
• Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen, um die lokale Ermüdung zu minimieren.
• Sequenzübungen, um einen möglichst reibungslosen Übergang zu ermöglichen; minimierung der Notwendigkeit, die Handposition zu ändern.
• Setzen Sie Übungen, die technisch anspruchsvoll sind, früh in den Komplex ein

Gewichte

• Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre schwächste Übung herausfordert. Mit anderen Worten, Sie können wahrscheinlich viel mehr hocken, als Sie schulterdrücken können, also wählen Sie ein Gewicht basierend auf dem, was Sie für die Schulterpresse handhaben können.

Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten

• Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie mit einem einzigen Wiederholungsschema; normalerweise 6-10 Wiederholungen pro Übung.
• Wenn Sie viel Erfahrung unter der Bar haben, können Sie experimentieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen von Übung zu Übung variieren. Verwenden Sie niedrigere Wiederholungen für die anspruchsvolleren Übungen und höhere Wiederholungen für die weniger herausfordernden Übungen. Zum Beispiel könnten Sie 6 Wiederholungen in einer gebogenen Reihe oder Schulterpresse machen, gefolgt von 10 Wiederholungen einer vorderen Kniebeuge oder Kreuzheben.
• Je nachdem, was Sie an diesem Tag sonst noch tun, sollten Sie 3-5 Sätze pro Komplex anstreben.
• Die Zeit, die Sie zwischen den Übungen ruhen, spielt eine wichtige Rolle für die Gesamtintensität des Trainings. 90 Sekunden neigen dazu, der Sweet Spot zu sein, obwohl Sie das bis zu 2 Minuten oder bis zu 1 Minute einstellen können, abhängig von Ihrer Wiederherstellungsfähigkeit.

Beispielkomplexe

Hantelkomplex

Hantelkomplex

Ein Wort der Vorsicht

Wenn alle Vorteile von Komplexen zu gut erscheinen, um wahr zu sein, lassen Sie mich hier ein Wort der Vorsicht aussprechen.

Die gleichen Eigenschaften, die Komplexe zu einem effektiven Trainingsinstrument machen, können sie auch zu einer potenziell sehr schmerzhaften Erfahrung machen.

Komplexe – die normalerweise zwischen 60 und 90 Sekunden dauern – erfordern, dass Ihr Körper schnell eine enorme Menge an Energie mobilisiert und verteilt, wodurch die Kapazität an die Grenzen des Systems gebracht wird.

Dazu baut Ihr Körper den im Blut und im Muskelgewebe gespeicherten Zucker in ein kleineres Molekül namens Laktat ab. Dieser Prozess – anaerobe Glykolyse genannt – erzeugt eine Reihe von metabolischen Nebenprodukten, die den pH-Wert in den Muskelzellen verändern. Wenn Sie jemals ein Gewicht bis zum Versagen angehoben haben, insbesondere in einem hohen Wiederholungsbereich, ist dies das brennende Gefühl, das Sie am Ende des Satzes tief im Muskel spüren.

KOMPLEXE

Metabolisches Widerstandstraining (MRT) — eine Reihe von Widerstandsübungen nacheinander mit minimalen Ruhezeiten — ist ein leistungsfähiges Werkzeug für den Fettabbau. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten – mehr Kalorien zu verbrennen – während Sie Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern.

Aber während MRT-Training weniger Zeit in Anspruch nehmen kann als herkömmliche Gewichtsroutinen oder Steady-State-Cardio-Sitzungen, können diese Workouts logistisch herausfordernd sein, wenn Sie wenig Zeit haben oder nicht über den erforderlichen Platz verfügen.

Hier kommen Komplexe ins Spiel.

Was ist ein Komplex

Ein Komplex ist eine Abfolge von Übungen, die Rücken an Rücken mit einem einzigen Gerät in einem einzigen Bereich ausgeführt werden, ohne Pause zwischen den Übungen, ohne Gewichtswechsel und ohne Loslassen der Ausrüstung.

Komplexe beseitigen die Raum- und Ausrüstungshindernisse, denen Sie beim MRT-Training begegnen können; Beseitigen Sie die Ruhezeiten zwischen den Übungen; und verdichten Sie das gesamte Training auf weniger als 15 Minuten. Und dank der Steigerung des gesamten Trainingsvolumens sind sie eine der effektivsten Möglichkeiten, Körperfett drastisch und schnell abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Straßenregeln

Übungen

• Wählen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Pressen und Reinigen gegenüber Isolationsübungen wie Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschlägen, Beinstreckungen oder Schulterheben.
• Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen, um die lokale Ermüdung zu minimieren.
• Sequenzübungen, um einen möglichst reibungslosen Übergang zu ermöglichen; Minimierung der Notwendigkeit, die Handposition zu ändern.
• Setzen Sie Übungen, die technisch anspruchsvoll sind, früh in den Komplex ein

Gewichte

• Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre schwächste Übung herausfordert. Mit anderen Worten, Sie können wahrscheinlich viel mehr hocken, als Sie schulterdrücken können, also wählen Sie ein Gewicht basierend auf dem, was Sie für die Schulterpresse handhaben können.

Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten

• Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie mit einem einzigen Wiederholungsschema; normalerweise 6-10 Wiederholungen pro Übung.
• Wenn Sie viel Erfahrung unter der Bar haben, können Sie experimentieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen von Übung zu Übung variieren. Verwenden Sie niedrigere Wiederholungen für die anspruchsvolleren Übungen und höhere Wiederholungen für die weniger herausfordernden Übungen. Zum Beispiel könnten Sie 6 Wiederholungen in einer gebogenen Reihe oder Schulterpresse machen, gefolgt von 10 Wiederholungen einer vorderen Kniebeuge oder Kreuzheben.
• Je nachdem, was Sie an diesem Tag sonst noch tun, sollten Sie 3-5 Sätze pro Komplex anstreben.
• Die Zeit, die Sie zwischen den Übungen ruhen, spielt eine wichtige Rolle für die Gesamtintensität des Trainings. 90 Sekunden neigen dazu, der Sweet Spot zu sein, obwohl Sie das bis zu 2 Minuten oder bis zu 1 Minute einstellen können, abhängig von Ihrer Wiederherstellungsfähigkeit.

Beispielkomplexe

Hantelkomplex

Hantelkomplex

Ein Wort der Vorsicht

Wenn alle Vorteile von Komplexen zu gut erscheinen, um wahr zu sein, lassen Sie mich hier ein Wort der Vorsicht aussprechen.

Die gleichen Eigenschaften, die Komplexe zu einem effektiven Trainingsinstrument machen, können sie auch zu einer potenziell sehr schmerzhaften Erfahrung machen.

Komplexe – die normalerweise zwischen 60 und 90 Sekunden dauern – erfordern, dass Ihr Körper schnell eine enorme Menge an Energie mobilisiert und verteilt, wodurch die Kapazität an die Grenzen des Systems gebracht wird.

Dazu baut Ihr Körper den im Blut und im Muskelgewebe gespeicherten Zucker in ein kleineres Molekül namens Laktat ab. Dieser Prozess – anaerobe Glykolyse genannt – erzeugt eine Reihe von metabolischen Nebenprodukten, die den pH-Wert in den Muskelzellen verändern. Wenn Sie jemals ein Gewicht bis zum Versagen angehoben haben, insbesondere in einem hohen Wiederholungsbereich, ist dies das brennende Gefühl, das Sie am Ende des Satzes tief im Muskel spüren.