Mehr als ein Liegestütz: Holen Sie das Beste aus Chaturanga Dandasana heraus

In den ersten Jahren meines Yoga-Lebens war Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) das Bête noire meiner Praxis. Als flexible Person mit lockeren Schultern dachte ich, die Pose sei für eine andere Spezies gedacht — eine, die eine Stärke hatte, die mir völlig fremd war.

Im Laufe der Zeit wurde Chaturanga jedoch zu einem großartigen Freund und Lehrer, der mir half, die Stärke und Stabilität zu entwickeln, die einst schwer fassbar schien, und die Handlungen und Prinzipien, die während meiner gesamten Praxis dienen.

Die Pose ist für viele Schüler eine Herausforderung, aber ihre Vorteile sind großartig: Sie stärkt Arme und Beine, strafft die Bauchmuskeln, baut gesunde Schultern auf und bereitet die Schüler auf Armbalancen, Inversionen und Rückbeugen vor. Und es ist charakterbildend.

Chaturanga stellt verschiedene Körper vor unterschiedliche Herausforderungen. Für Frauen kann es anfangs schwieriger sein als für Männer. Männer haben im Allgemeinen stärkere Brustmuskeln als Frauen und können ihre Kraft nutzen, um durch Chaturanga Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel, um die Pose für jeden Körper machbar zu machen, ist das Erlernen der richtigen Ausrichtung. Die richtige Ausrichtung stärkt diejenigen, die in dieser Abteilung Schwierigkeiten haben, und lehrt den stabileren Schüler, der sich oft auf rohe Gewalt verlässt, die Pose so zu verfeinern, dass eine Beschädigung der Schultern verhindert wird.

Lernen Sie, sich genau einzurichten, und Sie werden sehen, dass es bei Chaturanga nicht nur um Oberkörperkraft geht – das ist eine Fehlwahrnehmung. Um mit Integrität und Leichtigkeit zu üben, müssen Sie die Arbeit über den gesamten Körper verteilen, indem Sie die Kraft von Bauch, Wirbelsäule, Beinen und Fersen bündeln.

Siehe auch Baptiste Yoga: 10 Posen für starke Arme

Pose Vorteile:

• Stärkt die Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur
• Entwickelt die Kernstabilität
• Bereitet den Körper auf Inversionen und Armbalancen vor

Kontraindikationen:

• Handgelenk- oder Schulterverletzung
• Schwangerschaft (obwohl es einige Debatten darüber gibt)

Chaturanga ist kein Liegestütz

Die Tendenz bei Chaturanga besteht darin, es wie einen Liegestütz zu üben, die Ellbogen aufflammen zu lassen und den Oberkörper zu belasten. Dies führt zu Fehlstellungen in den Schultern und gefährdet diese empfindlichen Gelenke. Um zu verstehen, wie dies geschieht, halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe mit Ihren Händen im Schulterabstand vor sich hin, als wären Sie in Plankenhaltung. Dann beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie herausragen. Beobachten Sie die Wirkung, die dies auf Ihre Schultern hat; Die Köpfe Ihrer Oberarme fallen nach vorne und Ihr Brustbein (Brustbein) sinkt. Jetzt mach es noch einmal, aber diesmal umarme deine Ellbogen an deinen Seiten. Beachten Sie die Position Ihres Oberkörpers: Der Kopf des Oberarms liegt in einer Linie mit (nicht vor) der Körperseite, und das Brustbein bleibt schwimmfähig.

Die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung in Schultern und Brust beim Tragen von Gewicht ist ebenso schwierig wie entscheidend. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, eine gut ausgerichtete Chaturanga zugänglicher zu machen. Üben Sie zuerst die Pose mit den Knien auf dem Boden und überwachen Sie genau Ihre Ellbogenausrichtung. Beachten Sie als nächstes, wie tief Sie gehen, wenn Sie sich auf den Boden senken und sich fangen, bevor Sie zu weit gehen. Teilen Sie schließlich die Anstrengung der Pose zwischen Ober- und Unterkörper, damit die Beine eine aktive Rolle spielen können.

Siehe auch 7 Schritte, um Chaturanga Dandasana zu meistern

Verwenden Sie Ihren Trizeps

Probieren Sie eine Variante aus, die die Pose etwas schwieriger macht, damit Sie sich auf die Details konzentrieren können, die Ihre Schultern schützen, wenn Sie Kraft entwickeln.

Beginnen Sie in Plankenhaltung. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind und Ihre Fersen über Ihren Zehen gestapelt sind. Ziehen Sie den Nabel hinein, um Ihren Kern zu aktivieren. Strecken Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie Ihre Fersen nach hinten drücken, damit Sie spüren, wie Ihr Körper lang und stark wird. Ziehen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zur Decke — aber lassen Sie das Steißbein nicht folgen, sonst landen Sie mit Ihrem Hintern hoch in der Luft. Lassen Sie stattdessen Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen los und bemerken Sie, wie Sie dadurch in Ihrer Mitte kompakter werden.

Halten Sie Ihren Blick auf den Boden und schauen Sie leicht nach vorne, so dass die Krone Ihres Kopfes eine Fortsetzung der Linie Ihrer Wirbelsäule ist. Lassen Sie Ihre Knie von der Planke auf den Boden fallen, aber behalten Sie das angehobene, engagierte Gefühl in Ihrem unteren Bauch bei — fast so, als wäre es ein Tablett, das Ihren unteren Rücken trägt. Halten Sie Ihre Zehen darunter, damit Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fersen zurückdrücken. Stellen Sie von hier aus Ihre Ausrichtung wieder her: Atmen Sie ein, ziehen Sie die Köpfe der Schultern vom Boden weg und betonen Sie den Auftrieb in Ihrem Bauch, während Sie die Spitze Ihres Steißbeins nach unten richten.

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, halten Sie sie an Ihren Seiten fest und senken Sie sich langsam zum Boden hin ab. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie eine Holzplanke, lassen Sie weder Ihre Mitte durchhängen noch stecken Sie Ihren Hintern in die Luft. Beachten Sie den Unterschied zwischen dieser Modifikation und der Knie-Brust-Kinn-Variation, die in vielen Klassen unterrichtet wird. Knie-Brust-Kinn hat viele feine Eigenschaften, ist aber kein ideales Modell, um die Ausrichtung von Chaturanga zu prägen. Stellen Sie sicher, dass die Köpfe Ihrer Oberarme beim Absenken in Richtung Boden auf derselben Höhe wie Ihre Ellbogen bleiben (anstatt wie bei Knie-Brust-Kinn auf den Boden zu fallen).

Wenn Sie richtig ausgerichtet sind, erreicht Ihr Bauch den Boden vor Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, ziehen Sie durch Ihren Kern und drücken Sie wieder auf alle viere. Sie werden spüren, wie Ihr Trizeps funktioniert. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie wahrscheinlich zugelassen, dass sich Ihre Ellbogen ausbreiten und Ihre Schultern die Last der Arbeit tragen.

Lesen Sie auch, warum Sie vielleicht mit dem Cross-Training für Chaturanga beginnen möchten

Fangen Sie sich

Die nächste Modifikation lehrt zwei Merkmale eines gesunden Chaturanga: sich in Ellbogenhöhe zu fangen und die Beine zu aktivieren. Machen Sie mit einem Riemen eine Schlaufe, die so breit ist wie Ihre Hüften. (Wenn Sie die Schlaufe auf Hüftknochenebene flach über Ihren Bauch halten, sollte sie von einer Seite Ihrer Hüften zur anderen gehen.) Legen Sie es um Ihre Arme knapp über den Ellbogen und kommen in Planke. Erreichen Sie beim Einatmen Ihr Brustbein und Ihre Fersen in entgegengesetzte Richtungen, um lang zu werden, heben Sie dann die Oberschenkel an und richten Sie das Steißbein auf Ihre Fersen. Spüren Sie, wie die beiden vorherigen Aktionen verhindern, dass Sie in Ihrem Zentrum zusammenbrechen, und aktivieren Sie Ihren Kern. Wenn Sie ausatmen, energetisieren Sie Ihre Beine, halten Sie die Schultern angehoben und die Brust nach vorne gestreckt und beugen Sie die Ellbogen, bis der Gurt Sie fängt. Ihre Schultern sollten auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen sein, so dass jeder Arm einen 90-Grad-Winkel erzeugt.

Wenn Sie sich unter die Ellbogenhöhe senken, ist es sehr schwierig, die korrekte Ausrichtung der Schultern aufrechtzuerhalten, und sie können beeinträchtigt werden. Mit dem Gurt, um Sie zu unterstützen, bleiben Sie in der Pose und reaktivieren Sie die Beine, so dass sie lebhafte Teilnehmer sind. Fersen zurück und Herz nach vorne werden den Quadrizeps galvanisieren; Oberschenkel nach oben und Steißbein nach unten greifen in den Bauch ein und geben der Pose Vitalität in ihrer Mitte. Um die Schwierigkeit zu vertiefen und die richtigen Aktionen zu verstärken, drücken Sie mit Ihrem Kern und Ihren Beinen wieder auf die Planke.

Siehe auch DIY Plank Challenge: Wie lange kannst du es halten?

Teilen Sie die Arbeit

Bereit, die volle Pose auszuprobieren? Komm nach Plank. Idealerweise sieht Ihr Körper in Chaturanga genauso aus wie Ihr Körper in Plank, außer mit gebeugten Ellbogen. Betonen Sie diese Eigenschaften, heben und straffen Sie den ganzen Körper. Schauen Sie leicht nach vorne, damit Ihr Kopf nicht herabhängt (was dazu neigt, die Schultern nach unten zu ziehen, wenn Sie sich in Chaturanga bewegen). Halten Sie beim Ausatmen die Ellbogen eingezogen und die Schulterköpfe angehoben. Langsam nach unten. Erstellen Sie 90-Grad-Winkel mit Ihren Armen, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht stehen. Ihr Ziel ist es, gerade und stark zu bleiben; Drücken Sie Ihre Fersen weiter nach hinten und erreichen Sie Ihr Herz nach vorne, damit Ihr Körper straff bleibt.

Vermeiden Sie häufige Chaturanga-Fallstricke: Eine Tendenz besteht darin, entweder in der Mitte des Rumpfes zu sinken (wodurch eine Rückbeuge entsteht), eine andere besteht darin, den Hintern in der Luft zu lassen, während die Schultern zum Boden hin abfallen (wodurch ein Hecht entsteht). Je mehr Sie die Vorderseite Ihres Körpers aktivieren können, um die Rückseite Ihres Körpers zu unterstützen, desto mehr Erfolg haben Sie, diese Polaritäten zu vermeiden. Greifen Sie den Bauch und den Quadrizeps an, indem Sie die Oberseiten der Oberschenkel an die Decke heben und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen ziehen.

Eine weitere Gefahr besteht darin, so viel Energie darauf zu verwenden, die Brust nach vorne zu erreichen, dass Sie vergessen, die Fersen nach hinten zu drücken. Wenn dies geschieht, kommen Sie zu weit nach vorne auf Ihre Zehen und verlieren die Kraft der Beine, wodurch die Schultern gezwungen werden, Überstunden zu machen. Wenn die Schultern die Pose tragen, kollabieren sie oft, opfern die Ausrichtung und schaffen Verletzlichkeit. Um dies zu verhindern, stapeln Sie Ihre Fersen in Planke über Ihre Zehen und drücken Sie sie weiter zurück, auch wenn Sie Ihr Brustbein enthusiastisch nach vorne strecken und sich in Chaturanga bewegen. Wenn deine Beine zur Party kommen, werden es dir deine Schultern danken.

Siehe auch Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

Ihre Vorbereitungspose für eine lebenslange Yogapraxis

Das Üben von Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) spielt eine wichtige Rolle bei den Sonnengrüßen, die für Ashtanga und Vinyasa Flow Yoga von zentraler Bedeutung sind. Die Pose stärkt und strafft den ganzen Körper, hilft bei der wichtigen Ausrichtung und bereitet Sie auf eine Vielzahl von Positionen vor, darunter die folgenden:

Armbalancen

Die Oberkörper- und Unterbauchkraft, die Sie durch das Üben von Chaturanga entwickeln, kombiniert mit dem Vertrauen, das es vermittelt, übersetzt sich wunderbar in die Art von Kraft und Kernbewusstsein, die Sie für Armbalancen wie Bakasana (Kranichhaltung, oft Krähenhaltung genannt), Galavasana (Fliegende Taubenhaltung) und Vasisthasana (Seitenplankenhaltung) benötigen.

ENTDECKEN SIE MEHR Armbalancen

Inversionen

Chaturanga erzeugt eine Stabilität in den Schultern, ein Gefühl der Kompaktheit in der Mitte und eine Wachsamkeit in den Beinen. Diese sind entscheidend für sichere Inversionen. Wenn Chaturanga mit Aufmerksamkeit auf Ausrichtung geübt wird, wird es zum idealen Training für Posen wie Sirsasana (Kopfstand), Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

ENTDECKEN SIE WEITERE Inversionen

Backbends

Die Beine sind in einer gesunden Chaturanga und in gesunden Backbends (bei denen die Krümmung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt ist) prominent vertreten. Das Erlernen des effektiven Gebrauchs der Beine in Chaturanga prägt dieses Bewusstsein, so dass die Beine eine aktive Rolle in Posen wie Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) und Urdhva Dhanurasana (Nach oben gerichtete Bogenhaltung, oft als Radhaltung bezeichnet) spielen können.

ENTDECKEN SIE MEHR Backbends

Siehe auch Warum sich mit Armbalancen beschäftigen?