Stopp Sidesømmer Fra Å Ødelegge Løpeturen
en sidesøm er en turd i punch bowl: det kan ødelegge din trail-running fest. Noen ganger kan det til og med avslutte festen din helt, og tvinge deg til å stoppe løp eller DNF ditt løp.
Merkelig, sidesting er fortsatt litt av et mysterium. Det er ingen konsensus om hvorfor de skjer, hvorfor de gjør vondt så mye og hvordan man kan forhindre dem i utgangspunktet. Men kombinere forskning med langvarig idrettspraksis gir noen svar.
sidesting er generelt preget av skarp smerte på øvre midseksjon like under ribbeina på høyre eller venstre side (vanligvis høyre), selv om noen idrettsutøvere rapporterer dem andre steder på magen. Noen mennesker kan føle en lignende smerte like under en av deres krageben, som sannsynligvis er relatert til nerveforbindelser med membranen.
på sitt verste kan sidesting vedvare som smerte eller varig tetthet i flere dager. På sitt mest uskyldige kan de gå bort om noen få sekunder.
hva forårsaker en sidesting?
de fleste teorier om hva som forårsaker sidesting er relatert til membranen, den store pustemuskelen som gir kraft til å blåse opp og deflate lungene. Det er innervert av phrenic nerve, som reiser fra øvre ryggvirvler i nakken, og er koblet til ledbånd nedenfra.
noen ideer om hva som forårsaker masker er skissert i en 2015 gjennomgang studie I tidsskriftet Sports Medicine. Den ene er at den rystende bevegelsen av løp kan føre til at leddbåndene trekker i membranen, og skaper fortellende smerte på overlivet. Den rystende bevegelsen kan også forårsake irritasjon i parietal peritoneum, en tynn membran som forer bukhulen.
En annen teori dreier seg om den raske pusten fra å løpe, som, kombinert med slagkrefter, i hovedsak klemmer membranen, forårsaker redusert blodgass og/eller irritasjon.
Andre mener at sidesting primært er relatert til hydrering og drivstoffstatus. Akkurat som å hoppe i havet etter en boardwalk hot dog, kjører for tidlig etter et stort måltid eller sukkerholdig drikke synes å korrelere med sidesting i studier av noen løpere. Dette kan skyldes at fordøyelsen av visse matvarer krever mer blod å pumpe til magen og dermed mindre blodstrøm til membranen, eller fordi en bolus av mat og spytt i magen kan øke trekkraften.
en endelig sammenhengende teori fokuserer på den øvre ryggraden. En rapport Fra 2004 i British Journal Of Sports Medicine fant at sidesømsmerter kunne gjenopprettes ved å bruke manuell trykk på øvre ryggvirvler. Spine-stress teorien kan forklare hvorfor løpere, hesteryttere og svømmere får sidesting, men ikke syklister, siden sykling ikke involverer mye ryggradsbevegelse.
Til slutt hver av disse teoriene fungerer som en mulig faktor i å forårsake side masker. Alle kan spille en rolle, men du kan fortsatt ha en sidesting uten hver gave.
hvordan kan du forhindre sidesting?
en unse forebygging er verdt et metrisk tonn kur, siden sidesting kan gjøre kjører langt mindre morsomt. Teori og praksis konvergerer for flere strategier for idrettsutøvere som er desperate etter svar.
1. Kontroller pusten din med dype innåndinger og fullstendig utånding. Sidesømmer er mest vanlige med grunne puste, noe som sannsynligvis er en grunn til at nybegynnere får dem oftere. Før løpene dine, ta et par minutter med dype åndedrag for å strekke membranen, og prøv å løpe med kontrollert pust.
2. Strekk din bukvegg. Noen idrettsutøvere jeg trener har hatt suksess med å gjøre cobra pose fra yoga et par ganger per dag. Enda bedre: gjør full sol-hilsen rutine.
3. Masser lett mellomgulvet og området rundt. Knead det berørte området som en ball med pizzadeig du virkelig elsker. Membran “massasje” kan øke blodstrømmen og redusere spenningen rundt membranen(i det minste er de en god samtalestarter).
4. Ikke spis i de to timene før du kjører, helst unngå fet og høy-fiber matvarer, og fullt hydrat minst en time før, helst med fortynnet sportsdrikk eller vann. Sukkerholdige drikker og store måltider korrelerer med sidesting.
5. Styrk kjernen med front-og sideplanker. Start med et minutt eller to foran og side planke hver dag. Noen idrettsutøvere finner at økt kjernestyrke reduserer sidesømrisiko (muligens ved å legge mindre stress på øvre ryggrad).
6. Øv god holdning mens du kjører. Noen rapporter indikerer at en buet øvre ryggrad kan øke sidestingrisikoen. Når du løper oppoverbakke, tenk på å holde ryggraden rett mens du lener deg fra anklene dine. Hold nakken i tråd med ryggraden når du kjører hele tiden. Og begrense kronglete bevegelse av overkroppen.
Hvordan kan du kurere en eksisterende sidesting?
uansett hva du gjør, kan sidesting være uunngåelig for noen mennesker(jeg er en av de kroniske liderne). Hvis du er midt i et løp eller løp og føler at den fryktede sømmen kommer på, kan flere strategier hjelpe:
1. Kontroller pusten din med dype innåndinger og kraftige utåndinger når foten på motsatt side av sømmen treffer bakken. Som oftest, dette betyr exhaling bare på venstre footfalls for de mer vanlige høyre sting. Dette pustemønsteret har blitt brukt i flere tiår av stitchers, muligens fordi det motvirker noe av kraften mot den stressede membranen.
2. Sakte ned og gi lett trykk på bukveggen. Noen mennesker opplever at manuell trykk nær det berørte området kan lindre smerten. For et spesielt vanskelig tilfelle på laget mitt, hadde vi suksess med en hjemme-binding som utøveren hadde på seg under løp (nesten Som Spanx for magen).
3. Sakte ned enda mer, praktisere dyp pusting, til du jogger. Hvis det ikke stopper sømmen, ta noen minutter å stoppe og omgruppere, lett massere det berørte området, strekke og puste dypt.
4. Eksperimenter med mid-run ernæring, siden noen tror at visse matvarer, dehydrering og elektrolyttmangel forverrer sine masker.
for å si det enkelt, side masker suger. Men å finne en kombinasjon av forebygging og kur som fungerer for deg, kan stoppe dem fra å ødelegge løpene dine.
