ćwiczenia na obniżenie częstości akcji serca

opublikowane przez Urban Run AWG 22, 2014 |

Kiedy czujesz, że twoje tętno wzrasta lub twoje serce bije zbyt szybko, nadszedł czas, aby przejąć kontrolę nad oddechem i zwolnić tętno. Chociaż zwiększenie częstości akcji serca jest głównym celem ćwiczeń sercowo-naczyniowych, obniżenie go do normalnego zakresu od 60 do 80 uderzeń na minutę jest równie ważne dla zdrowia. Może to być cel do osiągnięcia podczas stresu lub nerwowości, a także podczas etapów chłodzenia pracy sercowo-naczyniowej.

długie kroki i ręce w dół

kiedy twoje tętno jest bardzo wysokie z powodu aktywności fizycznej, możesz użyć dwóch głównych kroków, aby je spowolnić. Pierwszym sposobem byłoby wydłużenie kroku i zmiana kierunków. Zwolnij ruchy i wykonuj długie kroki do przodu, rozciągając kostki i biodra niewielkim ruchem do przodu. Po 20 krokach zacznij robić długie kroki na boki. Odepchnij jedną nogę, a następnie połącz je razem, 10 razy, trzymając ręce, prowadząc najpierw jedną nogę, a następnie drugą. Na koniec cofasz się o 20 długich kroków.

chociaż podnoszenie ramion zwiększa częstość akcji serca, obniżenie ich jest głównym krokiem stosowanym do jego zmniejszenia, szczególnie w ćwiczeniach aerobowych lub zajęciach tanecznych. Każdy ruch obejmujący pozycję ramion powyżej talii lub ramion w powietrzu można zmienić, aby wykonywać tylko ruchy nóg, utrzymując ręce poniżej talii. Na przykład wykonanie kroku “step-touch” (Robienie kroku na bok, a następnie łączenie nóg) poprzez klaskanie nad głową zwiększy tętno, ale robienie tego tam iz powrotem, machając zrelaksowanymi rękami, spowolni to.

oddychanie jogą

wykazano, że oddychanie jogą obniża częstość akcji serca i poprawia przepływ krwi, co jest doskonałym wyborem do uzyskania czegoś, co uważano za “the Relaxation Response” w książce o tym samym tytule, opublikowanej w 1975 r. przez Herberta Bensona, M. D. Ćwiczenia, które promują tę reakcję, która jest przeciwieństwem reakcji walki lub lotu u ludzi, obejmują rytmiczne, głębokie oddychanie oraz świadome i ukierunkowane rozluźnienie mięśni w wygodnej pozycji. Wykonując ćwiczenia oddechowe w celu spowolnienia tętna, znajdziesz wygodną pozycję, najlepiej siedzącą lub leżącą na plecach. Zamknij oczy. Oddychaj powoli i głęboko przez nos i spróbuj wypełnić każdy cal płuc. Wydychaj przez nos w wolnym, regularnym tempie. Kontynuuj te rytmiczne oddechy, świadomie rozluźniając mięśnie twarzy i szyi. Zrób to przez minutę lub co najmniej pięć cykli wdechu/wydechu.

pozycja zwłok

pozycja zwłok to pozycja jogi, którą można wykorzystać do spowolnienia rytmu serca, obniżenia ciśnienia krwi i przywrócenia układów ciała do normy po wysiłku lub stresie. Wybierz tę pozę, kiedy możesz leżeć przez kilka minut. Leżąc na plecach, delikatnie wyprostuj każdą nogę, obróć stawy, a następnie rozluźnij je na podłodze, pozwalając kościom pozostać w neutralnej pozycji. Nie stresuj się, aby trzymać ręce, nogi lub głowę. Weź głęboki oddech, a kiedy wydychasz, przyciśnij miednicę do podłogi, rozciągając kręgosłup. Łagodzi wszelkie napięcia w dowolnym miejscu ciała, szczególnie wokół serca. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej pięć minut lub dłużej, jeśli twoje ciało potrzebuje więcej czasu, aby uwolnić napięcie od stóp do głów.