śniadanie mistrzów (Analiza diety Chrisa Froome ‘ a i Romaina Bardeta)

mój kanał na Facebooku został ostatnio zalany historiami o kolarzach Tour de France, którzy jadą z niską zawartością węglowodanów.

a może to wysoka zawartość białka?

cokolwiek się dzieje, wydaje się, że pomaga im również dobrze biegać!

chociaż nie jestem pewien, czy można powiedzieć, że ci elitarni rowerzyści uniknęli wszystkich pokarmów zawierających węglowodany, trend od przetworzonych węglowodanów do całej żywności jest intrygujący.

więc jeśli mają low carb to znaczy, że są teraz masło, śmietana, olej MCT po rozpoczęciu dnia z BPC?

dr James Morton, kierownik działu żywienia w Team Sky i profesor nadzwyczajny na Wydziale Nauk Ścisłych w Liverpool John Moores University wyjaśnia:

promujemy naturalne podejście do żywności. Nasi jeźdźcy jedzą pokarm rosnący w ziemi lub na drzewie oraz białko pochodzące z naturalnych źródeł.

potrzebują energii, ale muszą też pozostać szczupli i zdrowi z silnym układem odpornościowym. Naturalna dieta jest najlepszym sposobem, aby to osiągnąć.

tłuszcz jest ważny dla wszystkiego, od uwalniania energii i zdrowia mięśni po odporność, ale jedząc odpowiedni pokarm, tłuszcz dba o siebie. Jeźdźcy jedzą jajka, mleko, grecki jogurt, orzechy, oliwę z oliwek, awokado i trochę czerwonego mięsa, aby uzyskać naturalną mieszankę tłuszczów nasyconych i nienasyconych.”

aby osiągnąć optymalną wagę, Dr Morton prosi jeźdźców, aby “periodyzowali” spożycie węglowodanów, jedząc więcej, gdy trenują ciężko i zmniejszając je, gdy są mniej aktywni.

rutynowo trenują rano po zjedzeniu omletu bogatego w białko, zamiast chleba gęstego węglowodanami, aby zachęcić ich ciała do spalania tłuszczu na paliwo.

jak działa Low carb real food thing?

według dr Terry Wahls, wydaje się, że gęstość składników odżywczych jest istotną częścią maksymalizacji produkcji energii.

aby skutecznie produkować ATP, mitochondria potrzebują konkretnych rzeczy. Glukoza lub ciała ketonowe z tłuszczu i tlenu są pierwotne.

Twoje mitochondria mogą kuleć, wytwarzając kilka ATP tylko na tych trzech rzeczach, ale aby naprawdę wykonać pracę dobrze i wyprodukować najwięcej ATP, Twoje mitochondria potrzebują również tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witaminy B2), niacynamidu (witaminy B3), kwasu pantotenowego (witaminy B5), minerałów (zwłaszcza siarki, cynku, magnezu, żelaza i manganu) i przeciwutleniaczy. Mitochondria potrzebują również dużo L-karnityny, kwasu alfa-liponowego, kreatyny i ubichinonu (zwanego również koenzymem Q), aby uzyskać maksymalną wydajność.

jeśli nie otrzymasz wszystkich tych składników odżywczych lub jeśli jesteś narażony na zbyt wiele toksyn, twoja produkcja ATP stanie się mniej wydajna, co prowadzi do dwóch problemów:

twoje ciało będzie produkować mniej energii, więc może nie być w stanie zrobić wszystkiego, co trzeba zrobić.

twoje komórki wygenerują więcej odpadów niż to konieczne w postaci wolnych rodników.

bez odpowiednich źródeł składników odżywczych do napędzania produkcji ATP w mitochondriach-które z kolei wytwarzają energię dla procesów komórkowych niezbędnych do podtrzymania życia-Twoje mitochondria mogą stać się głodne. Komórki nie mogą wykonywać swojej pracy tak skutecznie.

spójrzmy więc na analizę makro i mikro składników odżywczych “rest day breakfast” Chrisa Froome ‘ a (na zdjęciu powyżej). Analiza wskazuje, że bardzo dobrze spisuje się zarówno pod względem witamin i minerałów, jak i aminokwasów.

jeśli dorzucimy trochę szpinaku Froomey poprawi poziom witamin i minerałów śniadania jeszcze bardziej. Dodatek szpinaku zwiększa wynik bilansu składników odżywczych z 57 do 77, podczas gdy wynik aminokwasów pozostaje wysoki.

żona Froome ‘ a mówi, że jedzenie większej ilości białka było jednym z kluczy do utraty wagi i budowania mięśni prowadzących do wycieczki. Uzyskanie jednej czwartej kalorii z białka to więcej niż 16%, które większość ludzi spożywa, jednak z 65% energii pochodzącej z tłuszczu można również nazwać ten posiłek niskowęglowodanowym, wysokotłuszczowym, a nawet “ketogenicznym” w zależności od obozu, w którym się znajdujesz.

ten prosty, ale skuteczny posiłek byłby całkiem dobrym rozwiązaniem dla prawie każdego. Froome ‘ s breakfast plasuje się dobrze niezależnie od twoich celów. W oparciu o system rankingowy posiłków na różne cele wchodzi w:

• #10 (ze szpinakiem) i#31 (BEZ szpinaku) spośród 245 posiłków analizowanych w rankingu cukrzycy niskowęglowodanowej,
• #18 i 52 w rankingu ketozy terapeutycznej oraz
• #26 i 64 w ogólnym rankingu gęstości składników odżywczych.

wydaje się, że to nie tylko niskie węglowodany, “ketonians” i ludzie walczą z cukrzycą, którzy trenują swoje ciała, aby bardziej efektywnie spalać tłuszcz. Maksymalizacja zdolności do spalania tłuszczu jest krytyczna, nawet jeśli są bardzo metabolicznie zdrowe.

Poniższy wykres pokazuje porównanie wskaźnika utleniania tłuszczu dobrze wyszkolonych sportowców (WT) w porównaniu z sportowcami rekreacyjnie (RT) (którzy niekoniecznie przestrzegają diety niskowęglowodanowej). Dobrze wyszkoleni sportowcy wyraźnie utleniają więcej tłuszczu, co pozwala im wynieść o wiele więcej mocy (mierzonej pod względem VO2max). Wydaje się, że Twoja zdolność do efektywnego spalania tłuszczu na paliwo jest kluczowym składnikiem tego, co odróżnia elitę od amatorów, czy nazywasz się weganinem, ketogenikiem czy frutarianinem.

podczas gdy węglowodany pomagają produkować maksymalną moc wybuchową, wydaje się, że turbosprężarka glukozy działa najlepiej, gdy siedzi na silniku napędzanym tłuszczem o dużej mocy. Według Petera Defty ‘ego (który spędził ostatnie kilka lat pomagając getterowi Romainowi Bardetowi na drugim miejscu Tour de France udoskonalić swoje umiejętności jako sportowca przystosowanego do tkanki tłuszczowej przy użyciu zoptymalizowanego protokołu metabolizmu tłuszczu), tłuszcz może wydajniej dostarczać więcej energii przy mniejszym stresie oksydacyjnym, co wymaga krótszego czasu regeneracji.

Dr Morton rozumie również znaczenie utrzymania niskiej zawartości węglowodanów, aby zmaksymalizować biogenezę mitochondriów i uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jego myśleniu na temat stosowania diety do napędzania biogenezy mitochondriów, możesz być zainteresowany sprawdzeniem jego szeregu opublikowanych artykułów na ten temat. Na temat spożycia węglowodanów Morton mówi:

amatorzy uczą się znaczenia węglowodanów dla treningu i wyścigów, być może zbyt wiele w rzeczywistości.

z naszych badań na Liverpool John Moores University wiemy, że celowe ograniczanie węglowodanów wokół starannie dobranych sesji treningowych może faktycznie poprawić adaptacje treningowe.

ale wtedy oczywiście musimy zapewnić wyższe spożycie węglowodanów na kluczowe sesje treningowe i trudne etapy w wyścigach.

uważam, że ta koncepcja okresowości dziennego spożycia węglowodanów jest najbardziej ekscytującą częścią żywienia sportowego w ostatniej dekadzie, a naszym wyzwaniem jest teraz zajęcie się tym, jak najlepiej robimy to praktycznie.

zasadniczo ćwiczenie mitochondriów w stanie niskiej insuliny i niskiej glukozy zmusza organizm do przystosowania się do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa oraz do efektywnego i skutecznego wykorzystania glukozy i tlenu.

nie tylko jest to przydatne dla sportowców wytrzymałościowych i osób walczących z cukrzycą, trenujących organizm do bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu i tlenu, uważa się również za ważne, aby zminimalizować fermentację beztlenową, która mówi się, że zwiększa ryzyko raka.

wielu z nas ma problemy z radzeniem sobie w środowisku nadmiaru energii z niskiej gęstości składników odżywczych wysoce insulinogennych żywności. Jeśli nie możemy uzyskać niezbędnych składników odżywczych z naszego pożywienia, aby efektywnie produkować energię, nasze ciała poszukują coraz więcej żywności w nadziei znalezienia wymaganych składników odżywczych i wystarczającej ilości energii, aby czuć się dobrze.

nasze ciała robią wszystko, aby wykorzystać energię, którą im dajemy, ale pracują w godzinach nadliczbowych, aby wypompować insulinę, aby przechowywać nadmiar energii, która nie jest zużywana. Z czasem nasze ciała dostosowują się, stając się odporne na insulinę, aby zatrzymać nadmiar energii przechowywane w naszej wątrobie, trzustce i oczach, gdy nasze zapasy tłuszczu w naszych mięśniach i brzuchu nie może podjąć więcej. Następnie, aby przezwyciężyć insulinooporność, organizm musi wypompować więcej insuliny, co sprawia, że jeszcze mniej energii, którą spożywamy, jest dostępne do użytku.

kiedy wzywamy nasze mitochondria do wytworzenia intensywnych wybuchów energii przy minimalnym paliwie (np. na czczo) lub glukozie (np. o niskiej zawartości węglowodanów), zmuszamy nasze ciała do skuteczniejszego ograniczania węglowodanów. Nagle nasze ciała stają się wrażliwe na insulinę.

ostatnie badania wskazują, że ludzie, którzy są przystosowani do tłuszczu, są w stanie zmobilizować wyższe wskaźniki tłuszczu przy większej intensywności ćwiczeń.

przy wyższym poleganiu na tłuszczu są w stanie oszczędzać cenną glukozę dla wybuchowych wysiłków.

wtedy, kiedy naprawdę potrzebują mocy, mają oba zbiorniki paliwa do przekroczenia linii pierwszy … i drugi!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

post zaktualizowany Lipiec 2017