10 wskazówek, aby zwiększyć poziom HDL (dobry cholesterol)

wprowadzenie

cholesterol jest substancją tłustą, szeroko obecną w naszym ciele i jest niezbędny do tworzenia komórek, metabolizmu witamin, produkcji hormonów i wielu innych funkcji życiowych.

chociaż substancja jest bardzo przydatna, gdy nadmiar cholesterolu może przyczynić się do jego ścian naczyń krwionośnych. Proces ten nazywa się miażdżycą i jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar i ostry zawał mięśnia sercowego.

ogólnie rzecz biorąc, pacjenci z wysokim poziomem cholesterolu LDL (popularnie znany jako” złego ” cholesterolu) i niski poziom cholesterolu HDL (popularnie znany jako dobrego cholesterolu) są osoby z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego, oprócz obniżenia poziomu cholesterolu, wzrost dobrego cholesterolu jest zwykle z celów leczenia pacjentów z problemami z cholesterolem. Niestety, w przeciwieństwie do lipoprotein o niskiej gęstości, wysokiej, że istnieje kilka opcji leczenia, HDL, trudno jest skorygować.

w tym artykule porozmawiamy wyłącznie o możliwych sposobach zwiększenia HDL. Jeśli szukasz innych informacji na temat cholesterolu i trójglicerydów, odwiedź nasz plik teksty, wysoki poziom cholesterolu: teksty, cholesterol.

co to jest HDL?

podobnie jak krople oleju nie rozpuszczają się w wodzie, cholesterol nie może mieszać się z krwią, chyba że podłączone jest specjalne białko zwane lipoproteiną. Dwa główne lipoproteiny naszego organizmu to LDL, skrót od lipoproteiny o niskiej gęstości, co w języku portugalskim oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości i HDL, skrót od lipoproteiny o wysokiej gęstości, co w języku portugalskim oznacza lipoproteiny o wysokiej gęstości.

papier LDL

LDL jest lipoproteiną, która przywraca cholesterol wytwarzany przez włosy dla pozostałych komórek i tkanek ciała. Jeśli twoje ciało boi się więcej cholesterolu niż potrzeba, nadmiar nadal krąży, nie krwawiąc w żadnym narządzie, który potrzebuje więcej cholesterolu do prawidłowego działania. Z biegiem czasu krążący cholesterol LDL w nadmiarze po prostu osiada na ścianach naczyń krwionośnych,gromadząc się-powstaje płytka cholesterolowa.

jak Depozyt wzrasta, ściana rośnie i następuje zwężenie światła wazonu (część jest pusta wewnątrz, gdzie krew krąży) do punktu zablokowania przepływu krwi, powodując niedokrwienie narządów do karmienia tego wazonu do podjęcia płyty cholesterolu. Dlatego cholesterol LDL jest często określany jako cholesterol zły lub zły cholesterol. Również dlatego nadmiar cholesterolu LDL zwiększa ryzyko udaru i zawałów serca.

wartość HDL

jest węższa niż HDL, lipoproteina, która pełni przeciwną funkcję do LDL. Jako “degustator” cholesterolu, przyklejając krążący nadmiar w naczyniach krwionośnych lub odkładając go w celu podniesienia krwi do figury, zostanie “zdemontowany”, dodany do żółci i usunięty ze skóry.

jest to więc forma cholesterolu lub cholesterolu saudyjskiego.

wartości

w heralu, ile więcej dla HDL, Melchor. Ocena cholesterolu HDL jako jego poziomu we krwi jest następująca:

1) HDL u mężczyzn:

• mniej niż 40 mg/dL – wartości poniżej pożądanej.
• między 41 A 60 mg/dL wartości normalnych.
• więcej niż 60 mg / dL-wartości, ideały.

2) HDL u kobiet:

• mniej niż 50 mg/dL – wartości niższe niż pożądane.
• między 51 a 60 mg/dL wartości normalnych.
• więcej niż 60 mg / dL-wartości, ideały.

dlaczego tak trudno jest podnieść HDL?

w zdecydowanej większości przypadków niski poziom HDL jest pochodzenia genetycznego. Pacjent ma niski poziom HDL, ponieważ ich organizm wytwarza mało HDL oczywiście. Ponadto wartości te mogą być jeszcze bardziej zmniejszone przez złe nawyki życiowe, takie jak zła dieta, siedzący tryb życia i palenie tytoniu.

tak więc niski poziom HDL jest problemem, trudno jest skorygować w ciągu trzech czynników:

• mieć pochodzenie genetyczne sprawia, że nieodwracalne nieodwracalnie, przynajmniej na razie z naszej obecnej wiedzy naukowej.
• w rzeczywistości nie ma leków opracowanych specjalnie w celu zwiększenia wartości HDL zapobiega pacjent może zwiększyć poziom tego lipoprotein po prostu biorąc jedną tabletkę dziennie, jak to ma miejsce w przypadku tych, którzy chcą obniżyć LDL. Leki stosowane do kontrolowania poziomu LDL przed mają tendencję do zwiększania HDL, ale nie są one wskazane u pacjentów z normalnym LDL i niski HDL.
• jedynymi skutecznymi środkami są te, które odnoszą się do zmian stylu życia, które większość ludzi pokazuje-bardzo trwałe zrobić.

jak podnieść HDL?

czyli co będziemy cudzołóstwa śledzić San-10 dni, jak podnieść poziom cholesterolu HDL. W heral, nenhuma świadomości, które mają być wyjaśnione, powoduje duży wzrost HDL izolowanej postaci. Aby uzyskać odpowiednią odpowiedź, konieczne jest związanie włosów minus 2 lub 3 dni.

ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe, więc włosy minus 20-30 minut 4-5 razy w tygodniu mogą podnieść poziom cholesterolu HDL o około 5-10% u siedzących dorosłych. Im bardziej intensywne i częściej pojawia się aktywność, najlepszą odpowiedzią jest

przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, grać w koszykówkę, piłkę nożną lub inną aktywność, która może zwiększyć tętno nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut. Aby być skuteczne, serce musi być cały czas przyspieszone, w ciągu spalanie kalorii zalecane dla Twojego wieku. Jeśli chodzisz i co godzinę, co pozwala serca zwalnia i ponownie, do poziomu ciśnienia normy, to nie ma wpływu na nic.

dla tych osób, brak czasu, 20 minut ćwiczeń, przynajmniej 3 razy w tygodniu, co najmniej dopuszczalne.

jeśli jesteś już osobą aktywną fizycznie (30 minut 5 razy w tygodniu), a także ma niski poziom HDL, zwiększenie wysiłku fizycznego nie przyniesie wiele korzyści. Lepiej skupić się na innych zmian nawyków życia.

schudnąć

ta wskazówka oczywiście służy tylko osobom otyłym lub z nadwagą. Jeśli jesteś już szczupły, to znaczy, jeśli wskaźnik masy ciała jest niższy niż 25, utrata wagi będzie miała mniejszy wpływ na poziom HDL.

jednak u osób z BMI większym niż 25, a przede wszystkim u osób z BMI większym niż 35, każdy kilogram wagi stracił rachubę. Średnio na każde 2,5 kg emagrecidos HDL wzrasta o 1 mg / dL. Tak więc, osoba z HDL Cholesterol 35 mg / dL, które udało się schudnąć 100 kg, do 75 kg, będzie miał jego cholesterolu HDL wzrasta do 45 mg / dL.

rzucić palenie

u osób, które mają niski poziom HDL i palą, przerwanie papierosa może podnieść poziom nawet o 10%.

uniknąć nadmiernego spożycia napojów alkoholowych

jeśli z jednej strony, umiarkowane spożycie alkoholu wydaje się w jakiś sposób poprawić odpowiednie poziomy HDL, chyba że pacjent przesadzić, i wziąć 2 lub 3 dawki alkoholu dziennie, efekt zwiększenie HDL jest stracone i ryzyko sercowo-naczyniowe staje się coraz większe.

kto nie pije, nie powinien zacząć tego robić, tylko po to, aby zwiększyć HDL, ponieważ ryzyko spożywania alkoholu może przeważać nad korzyściami płynącymi z niskiego poziomu dobrego cholesterolu.

spożywać tłuszcze zdrowsze

tłuszcze, mono-i wielonienasycone, Prezenty na oliwę z oliwek, oliwki, olej rzepakowy, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, nasiona słonecznika, nasiona sezamu i awokado, są uważane za zdrowe tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom LDL i zwiększyć HDL.

z drugiej strony, nasycone otłuszczenie lub otłuszczenie Trans obecne w fast foodach, dokach, czekoladzie, maśle, czerwonym mięsie i produktach uprzemysłowionych, San pezimas dla zdrowia, pois, między innymi efeitami, podwyższeniem LDL i zmniejszeniem HDL.

spożywaj więcej błonnika

dzienne spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak aveia farelo, warzywa, owoce i warzywa podnoszą poziom cholesterolu LDL i zwiększają poziom cholesterolu HDL.

unikaj spożywania węglowodanów w nadmiarze

nadmierne spożycie węglowodanów zwiększa poziom trójglicerydów i obniża HDL. Słodycze, napoje gazowane, makarony, pieczywo itp., Jeśli są spożywane z dużą częstotliwością, mogą prowadzić do wartości HDL. Preferuj chleb, płatki zbożowe i makarony wykonane z pełnych ziaren, naturalnych soków i ciemnej czekolady z 70% kakao.

owoce mają niski ładunek glikemiczny i nie stanowią problemu. Owoce czerwonawe lub fioletowe wydają się mieć lepsze efekty, o HDL. Przykłady: jeżyny, Winogrona, Wiśnie, cramberry itp.

unikaj leków obniżających HDL

niektóre leki powszechnie stosowane w populacji mogą prowadzić do obniżenia poziomu HDL. Leki przeciwnadciśnieniowe z klasy beta-blokery, takie jak atenolol, propranolol i dobrym przykładem. Innym przykładem są środki uspokajające z grupy benzodiazepin, takie jak diazepam, midazolam, bromazepam i alprazolam.

sterydy anaboliczne lub jakikolwiek inny lek, który zawiera androgeny lub ich prekursorów, a także wspólne zmniejszenie HDL.

margaryny bogate w fitosteróis

istnieje na rynku margaryn specjalne sterole roślinne (fitosteróis), które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom HDL. Dwie najbardziej znane marki są Becel pro-activ® i Benecol®. Uwaga, nie jest to żadna margaryna, podawane. Jeśli nie są wzbogacone fitosteróis, wynik będzie odwrotny od pożądanego.

leki, które zwiększają HDL

większość leków stosowanych w leczeniu, LDL i trójglicerydów również sprzyjają zwiększenie HDL. Najbardziej skuteczne są kwas nikotynowy i genfibrozil. Statyny-najsilniejsze jak rosuwastatyna-mogą podnieść poziom HDL o 10%.

ważne jest, aby podkreślić, że żadne dotychczasowe badanie nie udowodniło korzyści ze stosowania leków wyłącznie w celu zwiększenia HDL. Jeśli pacjent nie ma LDL lub trójglicerydów, wysokie, nic nie wskazuje na to, czy leki są przepisywane tylko w celu podniesienia poziomu HDL.

estrogeny po menopauzie pomagają podnieść poziom HDL. Uzupełnianie wapnia i witaminy D również wydaje się pomagać, ale badania wykazały sprzeczne wyniki, nie mając na razie konsensusu w tej sprawie.

linki

• the Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: a Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals-Journal of the American College of Cardiology.
• Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
• HDL cholesterol: Clinical. of abnormal values – UpToDate.
• obniżenie poziomu lipidów za pomocą diety lub suplementów diety-UpToDate.
• tłuszcze – nasycone, nienasycone i tłuszcze Trans – Ośrodki Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
• Ballantyne CM, ed. Terapeutyczne ukierunkowanie metabolizmu lipoprotein o dużej gęstości. W: Lipidologia kliniczna: towarzysz choroby serca Braunwalda. 2.ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015