12-tygodniowy program Comeback Workout (Twój plan po kwarantannie)

w końcu nadszedł czas, aby wrócić do klubu fitness, centrum fitness lub siłowni. Po pewnym czasie nieobecności i robieniu wszystkiego, co w twojej mocy dzięki treningom domowym, prawdopodobnie chcesz odbudować swoją siłę i mięśnie, zrzucić tłuszcz, który mogłeś zgromadzić będąc w domu, i zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby chronić się przed COVID-19 I jakimkolwiek innym patogenem, który może napotkać twój układ odpornościowy.

nasz 12-tygodniowy program Comeback Workout został zaprojektowany, aby pomóc ci wrócić do najwyższej formy-szybko i bezpiecznie.

przegląd: odbudowa siły po Osłonięciu na miejscu
czy łatwiej lub trudniej jest odbudować mięśnie i siłę po ich utracie?
odżywianie
odżywianie tygodnie 1-6
tygodnie żywienia 7-12
styl życia
ćwiczenia
zalecenia i definicje dla wszystkich treningów
plan treningowy 1-4
tygodniowe plany treningowe 5-8
tygodniowe plany treningowe 9-12

przegląd: odbudowa siły po Osłonięciu na miejscu

chociaż istnieje wiele pytań dotyczących SARS-CoV-2 i tego, jak na nas wpływa, wiemy kilka rzeczy na temat wirusa, jego wpływu na nasze zdrowie i naszej zdolności do kontrolowania, jak nasze ciała reagują na niego:

zdrowi ludzie mają łagodne objawy, gdy są narażeni na SARS-CoV-2; wiele z nich jest bezobjawowych i nigdy nie wykazują objawów choroby.
osoby z wcześniej występującymi schorzeniami lub osoby powyżej 60 roku życia są narażone na największe ryzyko wystąpienia ciężkich schorzeń. Nie możemy nic zrobić z naszym wiekiem, ale możemy absolutnie zmniejszyć występowanie otyłości, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia poprzez dobry styl życia, ćwiczenia i wybory żywieniowe (o których mówimy tutaj). To powiedziawszy, konieczne jest, aby osoby z wcześniej istniejącymi warunkami uważnie przestrzegały wytycznych CDC, A gdy to konieczne, kontynuowały schronienie na miejscu.
prawdopodobnie będziesz narażony na SARS-CoV-2, Jeśli jeszcze nie byłeś. Najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby chronić się przed COVID-19 lub innymi chorobami patogennymi (oprócz przestrzegania wytycznych CDC), jest zachowanie zdrowia i wspieranie silnego układu odpornościowego.

ten 12-tygodniowy program ma na celu powrót do rutyny po kwarantannie, jednocześnie wspierając silny układ odpornościowy w przypadku zakażenia SARS-CoV-2. Możesz nawet skończyć w lepszej formie niż przed zamknięciem kraju.

ten przewodnik zawiera trzy główne sekcje: odżywianie, styl życia i ćwiczenia.

każdy czterotygodniowy blok twojego planu treningowego ma określony cel, więc unikaj pokusy skoku do przodu. Jeśli treningi wydają się zbyt łatwe, użyj więcej wagi. Jest to plan progresywny, który pomoże Ci wrócić do formy bez zwiększania ryzyka kontuzji lub zachorowania.

plan żywieniowy składa się z dwóch sześciotygodniowych faz: pierwsza faza stanowi podstawę dla drugiej fazy.

Dodaj tę stronę do zakładek, aby móc wracać do niej w miarę postępów w programie.

czy łatwiej lub trudniej jest odbudować mięśnie i siłę po ich utracie?

o wiele łatwiej jest odzyskać to, co straciłeś, niż zbudować to w pierwszej kolejności.

po pierwsze, wyszkoliłeś już swój układ nerwowy, aby prawidłowo wykonywał ćwiczenia. Rozwijanie tej pamięci mięśni i koordynacji po raz pierwszy trwało znacznie dłużej, co spowolniło przyrost siły.

kiedy wrócisz na podłogę fitness, nie będziesz potrzebować tygodni, aby ponownie nauczyć się ruchów, tak jak nie potrzeba czasu, aby ponownie nauczyć się jeździć na dwukołowym rowerze, gdy po raz pierwszy wrócisz po zimie.

po drugie, nie tracisz swojej Maszyny do produkcji mięśni, gdy tracisz rozmiar i siłę mięśni.

częścią procesu wzrostu mięśni jest tworzenie dodatkowych jąder dla komórek mięśniowych. Jądro komórki mięśniowej zawiera materiał genetyczny wzrostu mięśni.

kiedy tracisz mięśnie, tracisz ogólną masę mięśniową, ale badania pokazują, że nie tracisz jąder. Przy większej liczbie jąder mięśniowych (znanych również jako mionuklei) masz więcej materiału genetycznego lub DNA, aby zbudować masę mięśniową.

dwa jądra, stymulowane przez trening siłowy, budują mięśnie szybciej niż jeden.

ponieważ masz już więcej maszyn do tworzenia mięśni, odzyskasz mięśnie szybciej niż za pierwszym razem.

odżywianie

najlepszy plan treningowy ma niewielką wartość bez dobrego planu żywieniowego, aby go uzupełnić. Każdy doświadczy pewnego poziomu stresu, gdy przejdą od swojej rutyny “schronienia na miejscu” do normalnej tygodniowej rutyny. Skupiamy się na najważniejszych aspektach odżywiania przez pierwsze sześć tygodni.

odżywianie tygodnie 1-6

przez pierwsze sześć tygodni, zachowaj prostotę. Nawet jeśli już robisz to, co jest opisane tutaj, kontynuowanie tego z nowym harmonogramem może powodować nieoczekiwane czkawki. Jeśli zastosujesz się do tych nawyków, dostaniesz więcej ze swojej diety w ciągu najbliższych sześciu tygodni.

jedz dietę wysokobiałkową. Jedz białko z każdym posiłkiem i co najmniej jeden gram białka na Funt idealnej masy ciała dziennie. Dieta wysokobiałkowa korzyści zdrowotne obejmują zwiększoną regenerację, wsparcie dla układu odpornościowego, zdrowszy poziom cukru we krwi i Ulepszony skład ciała. Wyższe spożycie białka zwiększa również uczucie sytości, więc jesz mniej pokarmów, których nie powinieneś jeść. Możesz używać białka serwatkowego, białka kolagenowego i / lub białka wegańskiego, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.
Ogranicz węglowodany ze śniadaniem i obiadem, a do każdego posiłku zjedz różnorodne warzywa. Niższe spożycie węglowodanów pomoże Ci utrzymać poziom cukru we krwi, insulinę i tkankę tłuszczową w ryzach. Warzywa nonstarchia dodają błonnika, a także różnych mikroelementów i fitoskładników.
nie ograniczaj kalorii. Teraz nie jest czas na restrykcyjną dietę. Ograniczenie kalorii jest stresorem i ma potencjał do zmniejszenia funkcji odpornościowej. Podczas gdy dodajesz z powrotem stres fizyczny ćwiczeń, i stres psychiczny reorganizacji swojego stylu życia, aby przejść do starego “normalnego”, nie musisz dodawać dodatkowego stresu związanego z ograniczeniem kalorii. Przejdziemy do tego w następnej fazie. Moja żona i ja często mówimy naszemu wnukowi: “cierpliwość jest cnotą.”
weź piątkę. Nie zaszkodzi przyjmować inne suplementy, po prostu weź je oprócz podstawowej piątki, a nie zamiast nich. Zanim polecimy inne” ukierunkowane ” suplementy, zawsze zaczynamy od fundamentalnej piątki:
- Wysokiej Jakości Multiwitamina
- olej z ryb Omega-3
- magnez
- Witamina D
- enzymy trawienne

jak można się spodziewać, jesteśmy stronniczy w stosunku do produktów life Time nutrition, ponieważ znamy jakość, czystość i skuteczność naszych formuł. Możesz znaleźć Life Time Foundational Five tutaj.

tygodnie żywienia 7-12

Kontynuuj nawyki od tygodni 1-6. Jedz dietę wysokobiałkową. Ogranicz węglowodany ze śniadaniem i obiadem. Weź swoje podstawowe pięć suplementów.
Nie musisz przekąsić. Chyba że jesteś wysokiej wydajności sportowca szkolenia godzin każdego dnia lub zawodnik ciała, który jest w ciągu miesiąca od zawodów, nie ma korzyści podjadania-i wiele szkód. Kiedy zostawiasz przerwy między posiłkami, poziom cukru we krwi ma czas na ustabilizowanie się. Również hormon wzrostu wzrasta około trzech godzin po jedzeniu, co wspomaga metabolizm tłuszczów i regenerację mięśni.
wyeliminuj gluten i ogranicz nabiał. Gluten nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych i może powodować wiele problemów dla wielu osób, nie tylko tych, którzy mają alergię na gluten. Ponieważ celem tego programu jest zminimalizowanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, unikaj wszystkich pokarmów zawierających gluten. Jeśli chodzi o nabiał, ogranicz go do białka serwatki, jeśli je spożywasz. Jeśli twoje życie kręci się wokół sera lub jogurtu, nie martw się: możesz do nich wrócić w przyszłości. Na razie trzymaj je z dala od diety.
rozważ dodanie następujących suplementów: aminokwasów i Fitosomu kurkuminy (Meriva®). Jeśli masz problem z podjadaniem między posiłkami, rozważ porcję lub dwie niezbędne aminokwasy. Fitosom kurkuminy, czyli Meriva®, wspomaga prawidłowe stany zapalne i poziom cukru we krwi, jednocześnie minimalizując bolesność mięśni o opóźnionym początku.

styl życia

śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy. Osiem jest nawet lepsze. Jedynym sposobem, w jaki twoje ciało odzyskuje z ćwiczeń, jest zapewnienie odżywiania, którego potrzebuje, aby odbudować i naprawić, i uzyskać sen, którego potrzebujesz do wspierania metabolizmu. Jeśli tego potrzebujesz, spróbuj extra magnesium, Relora lub suplementu na bazie melatoniny, aby uspokoić umysł, dzięki czemu możesz spać o stałej porze.
Minimalizuj bolesność mięśni. Nie powinieneś doświadczać nadmiernego bolesności mięśni z tym programem, ale jeśli to zrobisz, trzymaj to w ryzach. Jeśli już zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko, spróbuj przyjmować dodatkowe niezbędne aminokwasy między posiłkami. Badania pokazują, że Fitosom kurkuminy (Meriva®) zmniejsza bolesność mięśni związaną z wysiłkiem. (Przeczytaj więcej o tym, jak zmniejszyć opóźniony początek bolesności mięśni tutaj.) Ponadto, pij więcej kawy: chociaż istnieje wiele powodów, dla których kawa jest dobra dla Ciebie, jednym z nich jest to, że kofeina tłumi ból i jest jednym z najbardziej sprawdzonych ergogenicznych środków pomocniczych, które mogą sprawić, że Twoje treningi będą jeszcze lepsze.
wyjdź na zewnątrz.
Idź przez co najmniej 20 minut, pięć dni w tygodniu. Chodzenie jest Świetne dla zmniejszenia stresu, zmniejszenie bolesności mięśni i pomaga uniknąć negatywnych skutków metabolicznych zbyt dużo siedzenia. Ta aktywność nie polega na tym, ile kalorii spalisz: jest po prostu po to, aby twoje ciało (i metabolizm) poruszały się.

ćwiczenia

ten plan treningowy stopniowo zwiększa objętość i intensywność treningu w ciągu 12 tygodni.

pierwsze cztery tygodnie-faza I-koncentracja na poprawie ogólnej siły i sprawności ruchowej. Będziesz postępować zgodnie z dwudniową procedurą podziału wykonywaną przez trzy treningi tygodniowo. Chociaż poniższy zarys pokazuje sesje treningowe w poniedziałek, środę, piątek, możesz dostosować daty do swojego harmonogramu lub dostępności w centrum fitness.

w fazie I ukończysz trzy sesje treningu siłowego i jeden dzień treningu rekreacyjnego.

wiele centrów fitness będzie miało problemy z wydajnością podczas fazy I, więc programy te oferują dużą elastyczność podczas trzech sesji treningowych.

będziesz na przemian wciskać i ciągnąć dni. Oznacza to, że w jednej sesji treningu siłowego wykonasz ruchy, takie jak przysiady, naciski na klatkę piersiową i naciski na barki. W innym będziesz robić takie rzeczy jak podciąganie i rzędy. Dopasuj swój dzień aktywności rekreacyjnej, gdy działa zgodnie z harmonogramem.

zalecenia i definicje dla wszystkich treningów

rozgrzewka / przygotowanie: przed każdym treningiem zalecamy wykonywanie różnych ruchów, aby zaangażować mięśnie, które będziesz pracować w nadchodzącym zestawie. Mogą to być aktywne rozciągnięcia lub ruchy ciała.
Zestawy Rozgrzewające: Wykonaj do trzech zestawów rozgrzewek pierwszego od jednego do dwóch ćwiczeń, pracując aż do masy treningowej. Zalecane Zestawy to “zestawy robocze”, a nie rozgrzewki.
powtórzenia i waga: gdy będziesz w stanie ukończyć wszystkie zestawy w sesji z dobrą formą o tej samej wadze, zwiększ wagę następnym razem, gdy wykonasz ten sam ruch.
wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE): subiektywna miara tego, jak intensywnie trenujesz w skali od 1 do 10. “1 “leżałaby na kanapie, oglądała telewizję, a” 10 ” uciekała przed lwem, który uciekł z zoo.

plan treningowy 1-4

przykładowy harmonogram	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
dzień rekreacji: Wybierz co najmniej jeden dzień, aby zrobić coś, co lubisz, po prostu dla aktywności, a nie ćwiczeń. Przykłady obejmują frisbee golf, długa jazda na rowerze, ogórek, piłka nożna, itp.

Sesja Treningowa 1: Push Day	Zestawy X powtórzeń
przysiad ze sztangą	4 x 5-7
Wyciskarka do hantli	4 x 5-7
Sztanga Reverse longe	3 x 8-10 na nogę
hantle na ramię stojące	3 x 6-8
przedłużacz do hantli Triceps	3 x 8-10

sesja treningowa 1 demo wideo

sesja treningowa 2: Pull Day	Zestawy X powtórzeń
Sztanga rumuńska Deadlift (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up lub Pulldown	4 x 5-7
Wyciskanie sztangi na biodrach	3 x 8-10
hantle 1-ramienne	3 x 8-10
hantle Alt. Curl (rotacyjny)	3 x 8-10

sesja treningowa 2 Demo Wideo

tygodniowe plany treningowe 5-8

przykładowy harmonogram	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
dzień rekreacji: Wybierz co najmniej jeden dzień, aby zrobić coś, co lubisz, po prostu dla aktywności, a nie ćwiczeń. Przykłady obejmują frisbee golf, długa jazda na rowerze, ogórek, piłka nożna, itp.

Sesja Treningowa 1: Dolne ciało	Zestawy X powtórzeń
przysiad ze sztangą	4 x 8-10
stała Sztanga Chodzenie Lonżowanie	3 x 8-10 na nogę
Maszyna podatna na zwijanie nóg (stopy neutralne)	3 x 10-12
talerzowe podnoszenie łydek (stopy neutralne)	4 x 20
Deska	3 x maksymalny czas (przy ścisłej formie)
bieżnia na 10% nachylenia	15 minut przy 6/7 RPE

Sesja Treningowa 1 Demo Wideo

Sesja Treningowa 2: Górna część ciała	Ustawia X powtórzeń
Pull-Up / Pulldown	3 x 8-10
Wyciskarka do hantli	3 x 8-10
rząd kabli	3 x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej	3 x 10-12
hantle stojące na ramię 1-ramienne	3 x 8-10
Eliptyczny	15 minut przy 6/7 RPE

sesja treningowa 2 Video Demo

Sesja Treningowa 3: Dolne ciało	Zestawy X powtórzeń
Sztanga Reverse longe	3 x 8-10 na nogę
hantle Rumunski Deadlift (RDL)	3 x 8-10
Wyciskanie sztangi na biodrach	3 x 10-12
Superset
przedłużenie nogi Maszyny	3 x 10-12
Maszyna siedzi nogi Curl	3 x 10-12

Maszyna stojąca podnoszenie łydek	3 x 20
bieżnia na 10% nachylenia	15 minut przy 6/7 RPE

sesja treningowa 3 Demo Wideo

sesja treningowa 4: Górna część ciała	Ustawia X powtórzeń
uginanie pod sztangą	3 x 8-10
Wyciskarka do hantli	3 x 8-10
wyciąganie kabla (close grip)	3 x 10-12
Dips-ostrość klatki piersiowej (wspomagana, masa ciała lub ważona)	3 x 10-12
zwisające kolana	3 X max
Eliptyczny	15 minut przy 6/7 RPE

sesja treningowa 4 Video Demo

tygodniowe plany treningowe 9-12

przykładowy harmonogram	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
dzień rekreacji: Wybierz co najmniej jeden dzień, aby zrobić coś, co lubisz, po prostu dla aktywności, a nie ćwiczeń. Przykłady obejmują frisbee golf, długa jazda na rowerze, ogórek, piłka nożna, itp.

Zestawy Naprzemienne: Po wykonaniu zestawu jednego ćwiczenia odpocznij 60 sekund i wykonaj następne ćwiczenie w parze. Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj pierwsze ćwiczenie.

Superset: wykonuj oba ćwiczenia, jeden po drugim, bez odpoczynku. Następnie odpocznij 60 sekund przed ponownym rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia.

zestawy złożone: Wykonuj wszystkie ćwiczenia w grupie, jeden po drugim, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Następnie odpocznij 60 sekund i zrób grupę ponownie.

Sesja Treningowa 1: Plecy / Klatka piersiowa	Zestawy X powtórzeń
Zestawy naprzemienne
podciąganie (wspomagane, masa ciała lub ważone)	3 x 6-8
Wyciskanie sztangi na ramieniu stojąc	3 x 6-8
Zestawy naprzemienne
hantle 1-ramienne	3 x 6-8
Wyciskarka do hantli	3 x 6-8
Zestawy naprzemienne
wyciąganie ramienia prostego kabla	3 x 15
Dips-ostrość klatki piersiowej (wspomagana, masa ciała lub ważona)	3 x 15

Walk / Jog / Run-jeśli na bieżni, Ustaw nachylenie na 3%	1 milę na czas