15 najlepszych ćwiczeń złożonych do wykorzystania w treningach Całego Ciała

szukasz tajnego sosu, który sprawi, że Twoje treningi będą krótsze i bardziej skuteczne? Nie szukaj dalej niż ćwiczenia złożone.

ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które dotyczą wielu grup mięśni naraz. Podczas gdy loki bicepsów dotyczą tylko stawu łokciowego i rzucają wyzwanie bicepsowi, na przykład przysiad polega na biodrach i kolanach i rekrutuje wszystkie duże mięśnie w dolnej części ciała (pomyśl o pośladkach, quadach i ścięgnach ścięgnistych), jednocześnie aktywując również rdzeń.

wykonując więcej pracy ciała, złożone ruchy dają więcej huku na trening niż ruchy izolacyjne (takie jak te loki). Praca wielu mięśni pozwala osiągnąć o wiele więcej w dużo krótszym czasie, dzięki czemu można czerpać korzyści całego ciała z każdym przedstawicielem, zamiast polegać na całym szeregu różnych ruchów, aby uzyskać całe ciało w akcji.

ćwiczenia złożone również spalają więcej kalorii niż ruchy pojedynczych mięśni-to kolejny powód, aby je pokochać, jeśli zależy ci na wydajności.

chcesz skrócić czas treningu o połowę? Zbuduj swój pot wokół ruchów combo.

CZAS: 20 minut

wyposażenie: hantle, piłka lekarska

dobre dla: całego ciała

instrukcje: Wybierz jedną masę ciała o niskim uderzeniu, dwie siły, dwa ćwiczenia cardio i jedno podstawowe ćwiczenie z poniższych list. (To łącznie sześć ćwiczeń.) Wykonaj każde ćwiczenie przez wskazany czas, a następnie przejdź do następnego tak szybko, jak to możliwe. Po wykonaniu wszystkich sześciu ruchów, odpocznij przez 20 sekund, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, w sumie przez trzy rundy.

ćwiczenia o niskiej masie ciała

Lonż boczny do ciągnięcia pośladków

jak: Stań z nogami na szerokość bioder, ręce po bokach. Zrób duży krok w prawo, a następnie odepchnij biodra do tyłu, zginając prawe kolano i opuszczając ciało, aż prawe kolano zostanie zgięte do 90 stopni. Odepchnij do pozycji pionowej, unosząc prawe kolano i wciągając je w klatkę piersiową ramionami. Powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez minutę.

pompki ręczne

jak: zacząć W POZYCJI wysokiej deski z ramionami na nadgarstkach. Trzymaj rdzeń mocno, zginaj łokcie i dolną część ciała aż do podłogi. (Łokcie powinny być oddalone o 45 stopni od boków.) U dołu podnieś ręce o kilka centymetrów w górę. Wymień ręce, a następnie naciśnij z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzaj przez minutę.

przysiad z Zasięgiem

jak: Stań z obcasami szerszymi niż szerokość ramion, palce lekko się odwróciły. Zegnij kolana, sięgnij bioder do tyłu i opuść w Kuc, opuszczając ramiona między nogami. Następnie wjedź na obcasy, aby wstać, podnieś ramiona prosto nad głową. Powtarzaj przez minutę.

ćwiczenia siłowo-budowlane

przysiad do napowietrznej Prasy z obrotem

jak: Zacznij stać ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, palcami lekko wskazanymi, a hantlami w dłoniach, spoczywającymi na ramionach. Usiądź z powrotem w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie podjedź przez pięty, aby powrócić do stania, naciskając prawą rękę w kierunku sufitu, obracając tułów w lewo i obracając się na prawej stopie. Wróć do środka, upuść do innego przysiadu, a następnie naciśnij z powrotem, tym razem podnosząc lewą rękę w kierunku sufitu, obracając tułów w prawo i obracając lewą nogą. Powtarzaj przez minutę.

martwy ciąg hantli

jak: Trzymając w dłoniach dwie hantle, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko zgięte. Umieść ciężarki przed udami z dłońmi skierowanymi do ciała. Utrzymując kolana lekko zgięte, naciśnij biodra do tyłu, zawias w talii i opuść hantle w kierunku podłogi. Ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj przez minutę.

Lonż z Twist

jak: zacząć w pozycji stojącej z tyłu maty, trzymając piłkę lekarską lub hantle w klatce piersiowej. Zrób duży krok do przodu lewą stopą i opuść się w lonży, aż obie nogi będą zgięte do 90 stopni, jednocześnie wyciągając ramiona prosto na wysokości ramion. Od tego momentu przekręć ręce i tułów nad lewą nogą, wróć do środka, a następnie cofnij się, aby rozpocząć. Powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez minutę.

Rainbow Slam

jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając piłkę lekarską przed prawym biodrem. Rise up on balls of feet while lifting weight overhead and pivoting on right foot to turn body into left side and swing medicine ball in arc with force to bounce off ground outside left foot. Złap go i wróć na start. Powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez minutę.

skośne zwijanie do prasy

Jak to zrobić: zacznij w pozycji na wpół klęczącej z lewą stopą płasko na podłodze przed ciałem i hantlem w prawej ręce z boku. Zgiąć lekko w prawo, opuszczając hantle w kierunku podłogi. Używając ukośników, wróć do pozycji pionowej. Następnie zginaj łokieć i zwiń hantle w kierunku klatki piersiowej, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Utrzymując ciasny rdzeń i klatkę piersiową, naciśnij hantle bezpośrednio nad głową. Odwróć, aby powrócić, aby rozpocząć. Powtarzaj przez minutę.

Pro tip: Zostań po prawej stronie na pierwszą rundę. W drugiej rundzie Przełącz na lewą stronę. Następnie, w rundzie finałowej, wykonaj 30 sekund z każdej strony.

ćwiczenia skupione na ćwiczeniach podstawowych

V-Up

sposób: zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach, zarówno na macie. Jednym ruchem podnieś górną część ciała, ramiona i nogi, dochodząc do równowagi na kości ogonowej, tworząc kształt “V” z ciałem. Dolna część ciała z powrotem w dół. Powtarzaj przez minutę.

boczny spacer Niedźwiedzia

jak: zacznij od bear plank, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami, unosząc się kilka cali od maty. Przesuń dłonie i stopy w lewo na trzy kroki, utrzymując stabilne biodra, głowę w linii z kością ogonową i kolana uniesione z podłogi. Nie pozwól, aby stopy i ręce krzyżowały się. Zatrzymaj, a następnie odwróć i przesuń dłonie i stopy w prawo przez trzy kroki. Powtarzaj przez minutę.

Deska hantle Drag

Jak: Zacząć od wysokiej deski, ramiona nad nadgarstkami i stopy szersze od ramion. Umieść hantle lub inny ciężar na zewnątrz prawego nadgarstka. Utrzymując biodra i ramiona na poziomie, sięgnij lewą ręką po ciele, aby przeciągnąć ciężar na zewnątrz, gdzie wyląduje lewy nadgarstek. Wróć do wysokiej deski i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj przez minutę.

ćwiczenia cardio Compound

Star Jump

jak: Zacznij stać z nogami razem i ramionami po bokach. Zginać kolana kucać w dół, przynosząc palce unosić się nad palcami. Następnie wskocz w powietrze, podnosząc nogi prosto i szeroko Na Zewnątrz ramion i ramion nad głową, tworząc “X” z ciałem. Delikatnie ląduj z powrotem w kucaniu. Powtarzaj przez 20 sekund, jeśli jesteś początkującym, 30, jeśli jesteś średniozaawansowany, i 45, jeśli naprawdę chcesz się pocić.

szybkie stopy z ciosami

jak: Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż biodra, kolana delikatnie zgięte, a ramiona zgięte pięściami do góry na wysokości podbródka. Wykonuj małe, szybkie, naprzemienne kroki ze stopami, jednocześnie rozciągając ramiona w naprzemienny wzór, aby wykonać szybkie ciosy. Powtarzaj przez 20 sekund, jeśli jesteś początkującym, 30, jeśli jesteś średniozaawansowany, i 45, jeśli naprawdę chcesz się pocić.

starty sprinterskie

sposób: Start w niskiej pozycji lonżowej prawą stopą do przodu i lewą do tyłu, obie zgięte pod kątem 90 stopni, tułów równoległy do podłogi, prawa ręka na prawym udzie i lewe ramię wyciągnięte, opuszki palców na macie. Przepchnij prawą nogę, aby wykonać mały skok w powietrze, podnosząc lewe kolano z podłogi i kierując je w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy wygięte prawe ramię do przodu, aż łokieć będzie zgodny z ramieniem. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtarzaj przez 20 sekund, jeśli jesteś początkującym, 30, jeśli jesteś średniozaawansowany, i 45, jeśli naprawdę chcesz się pocić.

jednoramienny Burpee

jak: zacząć w pozycji stojącej, z rękami po bokach. Podskocz do góry i podnieś obie ręce w powietrze. Przykucnij, pochyl się w prawo i naciśnij prawą rękę w ziemię, a następnie przeskocz stopy w bok, aby ciało było w pozycji bocznej deski (w razie potrzeby przechyl stopy). Zaangażuj swoje ukośniki, aby odwrócić ruch i wrócić, aby rozpocząć. Powtarzaj przez 20 sekund, jeśli jesteś początkującym, 30, jeśli jesteś średniozaawansowany, i 45, jeśli naprawdę chcesz się pocić.