3 powody i 3 sposoby jedzenia twarożku
“Mała Miss Muffet, usiadła na tuffecie, jedząc swój twarożek i serwatkę” – mówi rymowanka. Kto by pomyślał, że panna Muffet lubi gonić zyski? Te grube twarogi i gładka serwatka, którą spooniła, były grudkami i płynem znalezionym w twarogu, który nadal jest jednym z najlepszych produktów spożywczych do budowania masy mięśniowej i mocnych kości.
stałe źródło białka budującego mięśnie
dzięki około 27 gramom białka w jednej filiżance, twaróg od dawna jest znany wśród tłumu fitness jako bogate źródło tego przyjaznego dla mięśni makroskładnika. Ale nie dostarcza żadnego białka. Twarożek zawiera bogactwo wolno trawionego białka kazeiny, co oznacza, że aminokwasy znajdujące się w kazeinie mogą zapewnić organizmowi stały dopływ paliwa budującego mięśnie. Dlatego wieczorna przekąska z twarogiem to świetny sposób na pobudzenie regeneracji mięśni i wzrostu podczas snu.
w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise, sportowcy, którzy ćwiczyli wieczorem, otrzymali porcję białka kazeiny 30 minut przed pójściem spać. Sportowcy doświadczyli wzrostu syntezy białek mięśniowych w nocy, w porównaniu do tego, kiedy zamiast tego przyjmowali placebo.
ryboflawina utrzymuje silnik metaboliczny w ruchu
twarożek zawiera również dużo ryboflawiny, która pomaga metabolizować białko występujące w samym twarożku. Twój organizm potrzebuje ryboflawiny, znanej również jako witamina B-2, aby przekształcić te białka, a także węglowodany i tłuszcze w energię.
rzecz o ryboflawinie jest taka, że jest rozpuszczalna w wodzie, więc twoje ciało nie może przechowywać, jeśli bardzo długo. Musisz go uzupełniać każdego dnia, jedząc pokarmy bogate w ryboflawinę, takie jak twarożek. Mężczyźni potrzebują 1,3 miligrama ryboflawiny dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 1,1 miligrama każdego dnia. Filiżanka twarogu dostarcza około 0,4 grama tego ważnego składnika odżywczego.
potrójna ochrona dla mocnych kości
twarożek zawiera również dwa ważne budownicze kości, wapń i fosfor. Większość ludzi rozumie rolę, jaką odgrywa wapń w utrzymaniu gęstego i silnego szkieletu. Mniej może wiedzieć, że fosfor pomaga, umożliwiając tworzenie hydroksyapatytu, ważnego strukturalnego składnika tkanki kostnej.
oprócz dostarczania tych dwóch składników odżywczych, twarożek dodatkowo wspiera zdrowie kości, zapewniając zdrową dawkę białka, która zwiększa gęstość mineralną kości.
nowe sposoby na zjedzenie twarogu i serwatki
większość ludzi po prostu wrzuca do miski twaróg i nazywa go dobrym. Niektórzy posuwają się tak daleko, że dodają go do swoich koktajli i koktajli. Ale ten odżywczy olbrzym może zagrać w różnego rodzaju słodkich i słonych potrawach. Przy zakupie twarogu należy pamiętać o kilku punktach:
- niektóre marki mogą zawierać prawie 700 miligramów sodu w filiżance. Dostępne są teraz wersje z niższą solą, ale dodatkowa sól może być przydatna po szczególnie spoconym treningu.
- twaróg jest zwykle dostępny z 0-procentowym, 2-procentowym i 4-procentowym poziomem tłuszczu. Pół szklanki porcji beztłuszczowego twarogu dostarcza około 80 kalorii i 0 gramów tłuszczu. Wersja 2-procentowa dostarcza około 90 kalorii i 2,5 grama tłuszczu. Wersja 4-procentowa zawiera 120 kalorii i 5 gramów tłuszczu.
niektórym może się spodobać oszczędność kalorii, jaką można uzyskać od beztłuszczowego twarogu. Inni przekonają się, że dodatkowy kawałek tłuszczu w innych wersjach sprawia, że jest bardziej wypełniony. Być może 2% to idealne miejsce spotkań.
sałatka owocowa twarogowe śniadanie Tacos
posmarowane pikantnym twarogiem i ułożone wysoko z sałatką owocową, te słodkie tacos sprawią, że rano wyskoczysz z łóżka. Dodaj posypkę granoli na chrupnięcie. Te tacos mogą również służyć jako zdrowy deser, a nawet poczęstunek po treningu. Mieszankę twarogu i sałatkę owocową można przygotować kilka dni wcześniej i schłodzić.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć przepis
Sałatka z łososia z sosem twarogowym
chrupiące warzywa, łosoś maślany i kremowy sos twarogowy tworzą sałatkę godną pragnienia. Ta sałatka pakuje wystarczająco dużo białka, aby uczynić go dodatkowym wypełnieniem i pozostawić mięśnie napędzane i gotowe do wykonania później w ciągu dnia.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć przepis
muffinki z białkiem z masła orzechowego
oprócz napełniania tych pozbawionych poczucia winy muffinek białkiem, twarożek sprawia, że są wyjątkowo wilgotne bez potrzeby stosowania dodatkowego oleju. Masło orzechowe w proszku i suszone wiśnie sprawiają, że babeczki smakują jak ulubiona kanapka szkolna.
Kliknij Tutaj, Aby Zobaczyć Przepis
1. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P.,… & Spożycie białka przed snem poprawia regenerację postexercise overnight. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 44(8), 1560-1569.
2. Penido, M. G. M., & Alon, U. S. (2012). Homeostaza fosforanowa i jej rola w zdrowiu kości. Nefrologia Dziecięca, 27(11), 2039-2048.
3. Bonjour, J. P. (2011). Spożycie białka i zdrowie kości. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81 (2), 134.
