5 ćwiczeń złożonych powinieneś dodać do swojego treningu

czasami, gdy trenujemy, staramy się być zbyt fantazyjni. Zapominamy o prostych ćwiczeniach, które mogą uderzyć w wiele części ciała jednocześnie. Złożone ćwiczenia, na przykład, pozwalają “używać najcięższego możliwego obciążenia, obejmować wiele wspólnych artykulacji i stymulować dużą ilość masy mięśniowej”, wyjaśnia Eric Cressey, prezes Cressey Sports Performance. “Jako dodatkowy bonus, większość tych ruchów są wykonywane w pozycji stojącej, co oznacza, że trzeba będzie wyświetlić odpowiednią kontrolę nad swoim ciałem. Złożone ćwiczenia są również bardziej prawdopodobne, aby zwiększyć swoją odpowiedź anaboliczną na trening, co jest najważniejsze, gdy próbujesz zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową.”

ćwiczenia złożone dotyczą wielu działań jednocześnie, dzięki czemu są zarówno skuteczne, jak i skuteczne. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń złożonych, aby dodać do treningu.

Zawias biodrowy lub martwy ciąg

ten złożony ruch skierowany jest na przedramiona, łaty, pośladki, ścięgna ścięgna, stabilizatory rdzenia oraz górną, środkową i dolną część pleców. To niesamowite ćwiczenie dla całego tylnego łańcucha.

Stojak z nogami o szerokości bioder od siebie. Upewnij się, że jesteś wystarczająco blisko baru. Przesuń biodra do tyłu. Pozbądź się napięcia z baru. Nawiąż rdzeń, utrzymuj napięcie w łat i kolana miękkie, gdy wpychasz pięty w podłogę. Gdy bar zbliża się do kolan, pomyśl o strzelaniu biodrami do baru. Zakończ w wysokim stojaku, zaciskając pośladki.

Squat

to ćwiczenie zwiększa mobilność w biodrach i kostkach oraz wyzwala stabilizatory rdzenia, tylny łańcuch, dolne nogi i quady. Przez brak pracy tkanek miękkich, wadliwe ruchy, problemy z mobilnością i słabości mięśni, Wiele osób ma problemy z wykonaniem głębokiego przysiadu, ale najlepiej, chcesz pracować w kierunku osiągnięcia pełnego, głębokiego przysiadu.

stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wybierz stopy do podłogi, aktywując biodra. Kontroluj fazę w dół lub mimośrodową w kierunku podłogi—nie pozwól, aby grawitacja obniżyła cię w dół. Przesuń kość ogonową w kierunku podłogi, zachowując wysoki, zaangażowany tułów. Odepchnij podłogę i unieś się, aby stać, całkowicie rozciągając.

3. Loaded przenosi

to ćwiczenie jest ukierunkowane na chwyt, ramiona, plecy, stabilizatory rdzenia, ramiona i nogi—innymi słowy, jest to ćwiczenie całego ciała, które jest również bardzo funkcjonalne. Możesz wykonywać załadowane dźwignie z hantlami, wiadrami wody, kettlebellami, workami z piaskiem, belkami pułapkowymi itp. Tylko upewnij się, że ładunek jest ciężki.

Przygotuj swój rdzeń i schyl się i chwyć dwa ciężkie narzędzia, których będziesz używał i idź tak daleko, jak możesz. Odpocznij i zrób to jeszcze raz … i jeszcze raz.

Pull-ups

podstawowymi ruchami łat są przywodzenie ramienia, wewnętrzny obrót i przedłużenie, ale ich drugorzędne właściwości sprawiają, że można je dostosować do treningu postawy. Wzmocnienie łat zapewni lepszą stabilizację postawy kręgosłupa i dolnej miednicy ze względu na punkty mocowania. Podciąganie trenuje również chwyt, ramiona, ramiona, plecy, rdzeń i dno miednicy.

użyj ławki lub Skocz i chwyć drążek do podciągania. Ramiona powinny być całkowicie wysunięte. Prawdziwe podciąganie działa w pełnym zakresie ruchu. Wsuń łopatkę, ustabilizuj pas i rozpocznij pracę lub skurcze mięśni, ciągnąc ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Opuść ciało w bardzo kontrolowany sposób, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.

pompki

pompki są często wykonywane nieprawidłowo, głównie ze względu na słabą świadomość ciała i brak stabilności postawy i siły rdzenia. Pompki wymagają dynamicznej kontroli, aby zapobiec zwiotczeniu ciała. Twoje ramiona, ramiona, serratus, stabilizatory rdzenia i mięśnie piersiowe, a także nogi, pośladki i łaty są zaangażowane, aby pomóc ci utrzymać zapinaną linię.

połóż ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami, szeroko rozstawionymi palcami. Pakuj ramiona, ściśnij pośladki i naciśnij pięty. Trzymaj głowę w linii z ciałem i zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową z kontrolą w kierunku podłogi. W twoim ciele nie powinno być zwiotczenia. Utrzymuj nogi, pośladki i ramiona włączone, gdy naciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej.