5 złożone ćwiczenia masy ciała, które nie pozostawiają żadnych mięśni

według Luke ‘ a Zocchi, trenera w aplikacji Zdrowia i fitness Chrisa Hemswortha Centr, ćwiczenia na masę ciała są idealne do uzyskania efektywnego treningu w domu bez sprzętu. Zwłaszcza, gdy idziesz z treningu, który składa się z ruchów wielozadaniowych.

“otrzymasz więcej korzyści za czas i wysiłek, który włożysz. Pomaga również szybciej budować siłę fundamentu, ponieważ uderzasz w wiele grup mięśni naraz.”- Łukasz Zocchi, trener

“jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie czasu treningu w domu, złożone ćwiczenia masy ciała są drogą do zrobienia. Otrzymasz więcej korzyści za czas i wysiłek, który włożysz. Pomaga również szybciej budować siłę fundamentu, ponieważ uderzasz w wiele grup mięśni naraz”, mówi. “Jeśli masz określone cele w zakresie siły lub budowy ciała, dobrym pomysłem może być uwzględnienie izolowanych ruchów siłowych ukierunkowanych na te obszary. Ale dla sprawności funkcjonalnej, w tym złożonych ruchów w rutynie jest kluczem.”

aby upewnić się, że żaden mięsień nie zostanie pozostawiony w tyle podczas treningu w domu, chwyć butelkę wody i zacznij się pocić dzięki pięciu najlepszym ćwiczeniom zocchi.

te złożone ćwiczenia masy ciała nie pozostawiają żadnych mięśni

sit-through

“Sit-through nie tylko pomaga budować siłę w ramionach i rdzeniu, ale także pomaga w mobilności bioder, co jest niesamowite dla każdego, kto pracuje przy biurku”, mówi Zocchi.

1. kucnij z rękami posadzonymi na ziemi przed sobą, obróć o 90 stopni w lewo i kopnij prawą nogę.
2. następnie obróć o 180 stopni w prawo, wykopując lewą nogę, a następnie obróć o 180 stopni z powrotem do pierwotnej pozycji.

przysiady

“przysiady uderzają w pośladki, quady i młotki, więc są poważnym ruchem mocy. Jeśli masz ochotę na dodatkowe wyzwanie, spróbuj zamienić je w przysiady skokowe, lądując w głębokim przysiadzie”, mówi Zocchi.

1. Stań z szerokimi stopami w mocnej pozycji.
2. przykucnij, zapal pośladki i przesuń ciężar na pięty, utrzymując podniesioną klatkę piersiową.
3. ściśnij, Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

Lunges

“Lunges to świetny ruch do budowania potężnej bazy i kierowania na ścięgna, quady i pośladki”, mówi Zocchi.

1. Lonżuj do przodu z przednim kolanem bezpośrednio nad kostką i ramionami nad biodrami.
2. wróć do góry, naciskając piętę. To sprawia, że angażujesz wszystkie trzy grupy mięśni i pomaga w stabilności.

Burpees

“Burpees to idealny ruch wszechstronny”, mówi Zocchi. “Działają one na wiele grup mięśni w całym ciele, od ścięgien ścięgien, quadów i łydek po mięśnie brzucha i skośne. Uderzyłeś nawet w triceps, mięsień piersiowy i mięsień naramienny.”

1. połóż ręce na podłodze przed sobą i wskocz z powrotem do pozycji deski.
2. opuść się w push-up, a następnie Skocz nogami do przodu i skocz prosto z podłogi.

Uwaga: Jeśli jesteś nowy w burpees, pomiń pompkę. Ruch będzie nadal skuteczny, gdy będziesz pracować na drodze do pełnego burpee.

Bear crawls

“Bear crawls to niesamowity ruch całego ciała”-mówi Zocchi. “Możesz używać ich jako części rozgrzewki lub podczas samego treningu, aby celować w kręgosłup, ramiona, ramiona i pośladki.”

1. Ustaw się w pozycji push-up z kolanami pod kątem 90 stopni pod biodrami.
2. czołgaj się do przodu z zaangażowanym rdzeniem, zmieniając dłonie i stopy.
3. aby zwiększyć trudność, Przyspiesz ruch—ale nie trać kontroli.

jest to trening masy ciała 60/60, którego możesz użyć, aby nie denerwować się podczas pracy w domu. Następnie spróbuj tego rutynowego treningu w dzień powszedni, który pomoże walczyć z nudą fitness.