6 po-cardio rozciąga się uwolnić i zrównoważyć napięte mięśnie

nie pomiń czasu odnowienia! Zakończ każdy trening cardio z tymi niezbędnymi rozciągnięciami, aby zrównoważyć swoje ciało.

w momencie, gdy skończysz trening, odetchniesz z ulgą i udasz się do drzwi. Ale poczekaj chwilę! Jeśli pomijasz czas odnowienia, tracisz cały świat korzyści-i szczerze mówiąc, najlepszą część ćwiczeń.

odnowienia są ważniejsze niż myślisz i są szczególnie ważne po treningu cardio. To dlatego, że prawie każdy trening cardio wykorzystuje te same mięśnie i ścięgna w powtarzaniu.

cierpisz na ból szyi, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik mobilności, aby złagodzić ból i bolesność.
Pobierz bezpłatny przewodnik, aby naprawić swój ból już dziś!

na przykład spójrz na niektóre z najpopularniejszych form cardio: jogging, Bieganie, Jazda na rowerze, trening eliptyczny i wspinaczka po schodach. Podstawowymi ruchami dla wszystkich tych ruchów są te mięśnie:

• quady (przód UD)
• zgięcia bioder (zgięcia bioder)
• Piszczele (przód goleni)

kiedy robimy dużo cardio, nawet jeśli mieszamy rodzaje cardio, które robimy, nadal mamy tendencję do przepracowania tych samych grup mięśni w kółko. Główne ryzyko nadużywania mięśni obejmują:

• zapalenie ścięgien
• przewlekły ból dolnej części pleców
• nierównowaga postawy

chłodzenie tymi niezbędnymi rozciągnięciami bezpośrednio po każdym treningu cardio jest najprostszym sposobem na zwiększenie elastyczności, złagodzenie napięcia i zapobieganie urazom spowodowanym przepracowanymi mięśniami.

wykonaj te sześć niezbędnych odcinków po treningu cardio, aby uzyskać natychmiastową i trwałą ulgę. Możesz również śledzić te odcinki po treningu siłowym lub jakiejkolwiek innej formie ćwiczeń.

ta procedura powinna zająć Ci nie więcej niż 10 minut i nie wymaga żadnego sprzętu, więc możesz to zrobić gdziekolwiek jesteś! Nawet buty są opcjonalne.

Wskazówka: początkujący mogą modyfikować, wykonując każdy odcinek tylko raz lub trzymając odcinki tylko przez 1 do 2 oddechów każdy.

6 rozciągnięć po Cardio dla napiętych mięśni

klęczący Butterfly Back Arch / 3 powtórzenia

ten odcinek to świetny sposób na otwarcie napiętych zginaczy bioder, a także poczujesz ogromne rozciągnięcie w klatce piersiowej.

1. uklęknij na ziemi z kolanami o szerokości bioder. Umieść delikatnie opuszki palców za głową i zaangażuj pośladki i rdzeń.
2. jak motyl rozkłada skrzydła, otwórz łokcie do tyłu i wygnij klatkę piersiową do przodu. Pochyl się bardzo lekko do tyłu, aby poczuć rozciągnięcie całej przedniej części ciała i podnieść podbródek. Zostań tu na pięć oddechów.
3. wróć do centrum na chwilę relaksu, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

Low longe Hip Flexor Stretch / 2 powtórzenia na stronę

użyj krzesła, aby się trzymać, jeśli masz trudności z dotarciem do podłogi w tym odcinku. Skoncentruj swoją uwagę na wydłużenie zginaczy biodra, a nie obniżenie górnej części ciała w jak największym stopniu. Jak się bardziej zaawansowane, może być w stanie obniżyć łokcie do ziemi.

1. uklęknij na podłodze i opuszkuj palce przed sobą.
2. podnieś prawą stopę do góry i połóż ją po prawej stronie dłoni. Naciśnij biodra do przodu, aby rozciągnąć zginacz biodra.
3. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz, aby zrobić to samo po lewej stronie.
4. powtórz dwa razy z każdej strony.

Pedał łydki / 3 powtórzenia na stronę

ten odwrócony odcinek pomaga redystrybuować krew z powrotem do górnej części ciała po treningu cardio. Upewnij się, aby utrzymać oddech podczas tego odcinka i zejść na kolana i pauza na chwilę przed wstawaniem, aby uniknąć zawrotów głowy.

1. zacznij w pozycji psa w dół, z rękami i stopami na ziemi, a biodrami w powietrzu.
2. wciśnij prawą piętę w ziemię, zginając lewe kolano. Pchaj rękami, aby uzyskać większe rozciągnięcie łydki. Wstrzymaj trzy oddechy.
3. na przemian, aby rozciągnąć drugą stronę.
4. powtórz w sumie trzy razy z każdej strony.
5. padnij na kolana i zatrzymaj się na chwilę przed wstaniem.

siedzący Rysunek 4 Rozciąganie piszczeli | 3 powtórzenia na stronę

przednia część goleni może być trudnym obszarem do rozciągnięcia, ale jest to ważne, zwłaszcza po treningach cardio, w których wielokrotnie zginasz kostki. Jako bonus, poczujesz dobre rozciągnięcie w biodrze zewnętrznym, zwłaszcza jeśli pochylisz się do przodu.

1. usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem.
3. użyj prawej ręki, aby pociągnąć prawe palce do siebie, aby rozciągnąć piszczel (mięsień wzdłuż przedniej części goleni). Oprzyj lewą rękę na lewym kolanie, a jeśli chcesz, naciśnij lekko, aby zwiększyć rozciąganie w biodrze.
4. przytrzymaj rozciąganie przez trzy oddechy, a następnie przełącz i zrób to samo po drugiej stronie.
5. powtórz w sumie trzy odcinki z każdej strony.

Półsiedzący Quad Stretch | 3 powtórzenia na stronę

trzymanie jednej stopy na ziemi pomaga złagodzić ten odcinek biodrowy i czworokątny, który może być intensywny. Jak stać się bardziej zaawansowane, można spróbować prostowania przedniej nogi, a może nawet obniżenie w dół na łokcie.

1. uklęknij na jednym kolanie, trzymając przeciwną stopę wciśniętą w ziemię.
2. pochyl się do tyłu i połóż ręce na podłodze za sobą. Podnieś klatkę piersiową i spójrz w górę w stronę sufitu. Naciśnij biodra w górę i dokręć rdzeń, aby poczuć rozciągnięcie w przedniej części uda i zginacza biodra. Trzymaj szyję neutralną i ramiona zwinięte do tyłu iw dół. Wstrzymaj trzy oddechy.
3. opuść biodra, aby zresetować, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. powtórz w sumie trzy razy z każdej strony.

kneeling longe Quad Stretch / 3 powtórzenia na stronę

ten odcinek wymaga dobrej równowagi i elastyczności. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać wsparcie. Jeśli ucisk kolana na podłodze jest niewygodny, spróbuj wyścielić go ręcznikiem lub poduszką.

1. zacznij w niskiej pozycji lonżowej, z przednią nogą pod kątem 90°, a tylnym kolanem na ziemi.
2. znajdź równowagę i sięgnij do tyłu, aby złapać prawą stopę prawą ręką. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, aby uzyskać równowagę i wsparcie.
3. pociągnij prawą stopę w kierunku bioder, rozciągając przód stopy, piszczel, czworokąt i zginacz biodra w tym samym czasie.
4. oddychaj głęboko przez trzy pełne oddechy, a następnie przełącz się, aby zrobić to samo po drugiej stronie.
5. powtórz trzy razy z każdej strony.

(Twój Następny Trening: 3 Największe Błędy Cardio. Plus trening wspomagający metabolizm HIIT)