BreakingMuscle
wydaje mi się dziwne, że więcej nie napisano ostatnio o treningu klastrowym. Był taki okres, kiedy był dość popularny, ale teraz wydaje się, że znów popadł w zapomnienie i nie mam pojęcia dlaczego.
Trening klastrowy jest skutecznym narzędziem, aby szokować twoje ciało w nowe zyski, a także przełamać monotonię przyjmowania prostego podejścia do podnoszenia. Poza tym, to jest fajne, jest INNE i to jest coś, co sprawi, że inni członkowie twojej siłowni zapytają cię: “co robisz?”
Co To Jest Szkolenie Klastrowe?
Trening klastrowy polega na stosowaniu krótkich, międzyzakładowych okresów odpoczynku (zwykle od 10-30 sekund), które pozwalają nam wykonywać więcej powtórzeń przy większej wadze.
Uwaga :Aby uzyskać jaśniejszy obraz Działania treningu klastrowego, w całym artykule użyję przykładu biegania, w którym wykonam przysiad z powrotem za pomocą 5RM, aby wyjaśnić, jak to działa.
różnica między treningiem klastrowym a tradycyjnym podnoszeniem polega na tym, że w tradycyjnym podnoszeniu, korzystając z naszego przykładu z góry, wykonujesz swoje zestawy przysiadów dla powtórzeń 5, odpoczywasz przez 2-3 minuty między zestawami, a następnie przechodzisz do drugiego zestawu.
w treningu klastrowym dzielimy ten zestaw 5 powtórzeń na 4 mini-zestawy 2 powtórzeń, z 10-15 sekundową przerwą między każdym mini-zestawem. To skutecznie pozwala nam zrobić 8 powtórzeń przysiadów z naszym 5RM.
wiem, że bycie w stanie zrobić 3 dodatkowe powtórzenia nie wydaje się dużo na początku, ale kiedy zdajesz sobie sprawę, że równa się to wzrostowi wydajności 60%, zaczynasz zauważać, jak skuteczny może być trening klastrowy. Poprzez wykorzystanie klastrów do naszych szkoleń w ten sposób możemy skutecznie “oszukać”zestaw i wykonać więcej powtórzeń niż normalnie moglibyśmy.
jakie są korzyści z prowadzenia szkolenia klastrowego?
wszystkie korzyści płynące z treningu klastrowego wynikają ze zdolności do wykonywania większej liczby powtórzeń przy większej wadze. Gdy jesteś w stanie utrzymać wysoką intensywność podczas robienia więcej powtórzeń, zawsze zobaczysz natychmiastowe przeniesienie do poprawy siły i mięśni zyski.
piękno treningu klastrowego polega na tym, że możesz łatwo manipulować schematem zestawów/powtórzeń/odpoczynku, aby był bardziej stronniczy w wywoływaniu przyrostów siły lub przerostu, w zależności od tego, jaki jest twój cel.
na przykład, jeśli siła jest twoim głównym celem, powinieneś dążyć do utrzymania obciążenia ruchu na wysokim (co najmniej 90% twojego 1RM), a powtórzeń na niskim poziomie (mini-zestawy 1-2 powtórzeń), z krótszymi pauzami (10-15s).
w przypadku przerostu, klastry pozwalają wziąć ciężar, który normalnie używasz do budowania siły (tj. 5RM) i popchnąć liczbę powtórzeń, które możesz z tym zrobić, do bardziej przyjaznych powtórzeń przerostu zakresów 8-12 powtórzeń-zwiększając w ten sposób całkowity czas pod napięciem i umieszczając większy stopień naprężenia mechanicznego umieszczonego na mięśniu.
Kolejną zaletą treningu klastrowego jest jego zdolność do przełamywania płaskowników siłowych. Ponieważ większość ludzi nie była wcześniej narażona na metody szkolenia klastrów, to jest powód, dla którego zobaczą swoje największe korzyści z tego po raz pierwszy.
jak gromadzić interwały odpoczynku
istnieje wiele sposobów konfigurowania treningu klastrowego (i, jak wspomniano wcześniej, można go zmienić, aby dopasować go do swoich celów), ale sedno tej metody polega na krótkich interwałach odpoczynku między powtórzeniami lub wielokrotnościach powtórzeń. upewnij się, że ponownie ustawiasz drążek podczas odpoczynku i wykorzystujesz cały okres odpoczynku-zarówno podczas, jak i po zestawie.
Poniżej znajduje się kilka zestawów / schematów powtórzeń, które pozwolą Ci zacząć. Zanim przejdziemy do tego, ważne jest, aby pamiętać, że można wykorzystać trening klastra na większości ćwiczeń, ale widząc, że szukamy głównie siły i mięśni zyski, ma sens, że najlepsze ćwiczenia są większe, złożone ćwiczenia ze sztangą.
ok, spójrzmy na kilka sposobów skonfigurowania treningu klastrowego. Pierwszą rzeczą, którą zauważysz, jest to, że zestawy/powtórzenia dla klastrów są napisane w dziwny sposób. Nie panikuj, są one dość łatwe do zrozumienia, i dałem szczegółowe wyjaśnienie na pierwszym przykładzie tak, że dokładnie wiesz, co robisz.
Gromada siłowa #1
5(4×2)-10s w/ a 5RM
w tej konfiguracji wykonasz 5 całkowitych klastrów (pierwsza liczba), a każdy klaster będzie składał się z 4 mini-zestawów dwóch powtórzeń (liczby w nawiasach). Będziesz odpoczywać 10 sekund między każdym mini-zestawem i będziesz używać wokół swojego obciążenia 5RM.
korzystając z naszego przykładu squat, tak by to wyglądało:
- 2 powtórzenia @ 5RM, odpoczynek przez 10 sekund (pamiętaj, aby ustawić pasek)
- 2 powtórzenia, odpoczynek 10s
- 2 powtórzenia, odpoczynek 10 sekund
- 2 powtórzenia, odpoczynek 2-3 minuty
- przejdź do klastra #2
- powtórz jak wyżej dla klastrów 2-5
Gromada Siła#2
5(6×1)-15S w/ a 3-5RM
następuje to w ten sam sposób, jak w powyższym przykładzie, z wyjątkiem tego, że wykonujesz tylko jeden rep w każdym mini-zestawie. Niewielka regulacja w powtórzeniach pozwala na użycie większego obciążenia i uczynienie go nieco bardziej zorientowanym na siłę.
Klaster wzmocnienia mięśni #1
5(3×3) – 15S w/ a 6rm
ponownie, następuje to w procesie jako dwa przykłady powyżej, z wyjątkiem tego, że w tym zestawie zrobisz 3 mini-zestawy, każdy składający się z 3 powtórzeń, z 6RM. Pozwoli Ci to zrobić 9 całkowitych powtórzeń z 6RM i pochylić efekt treningu bardziej w kierunku uzyskania mięśni.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 zestawy AMRAP, dopóki nie trafisz 15 całkowitych powtórzeń – 30s w/ 85% Z 1RM
w tym przykładzie znajdziesz wagę, która wynosi około 85% twojego 1RM, i zrobisz jak najwięcej powtórzeń, jak możesz (bez całkowitego niepowodzenia) przed ułożeniem paska i odpoczynkiem przez 30 sekund. Po krótkim odpoczynku, masz zamiar ponownie spróbować i uzyskać jak najwięcej powtórzeń, jak można, przed ponownym racking bar i odpoczynku na kolejne 30 sekund. Kontynuuj w ten sposób, aż trafisz w sumie 15 powtórzeń.
powtórz dla 3-4 wszystkich klastrów. Zazwyczaj trafiasz od 5 do 8 powtórzeń w pierwszym minisecie,a następnie powtarzania powoli zmniejszają się dla każdego kolejnego miniseta.
