dlaczego jedzenie większej ilości tego bogatego w błonnik pokarmu może obniżyć ryzyko cukrzycy

naukowcy zidentyfikowali jeszcze inny sposób, w jaki impulsy mogą zwiększyć twoje zdrowie. Oto jak dodać więcej soczewicy, fasoli i ciecierzycy do diety.

impulsy są popularne. Obejmuje to wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy. Nowe produkty – od chipsów z soczewicy po pieczoną ciecierzycę-pojawiają się na półkach sklepowych, a desery z mąki pulsacyjnej i puree pulsacyjnego są na całym Pintereście (Black bean brownies, anyone?). Jest wiele do kochania w impulsach: SĄ BEZGLUTENOWE i przyjazne dla środowiska oraz pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. A teraz jest jeszcze jeden powód, aby dodać więcej impulsów do diety: Najnowsze badania sugerują, że mogą one pomóc zażegnać cukrzycę typu 2.

w nowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical Nutrition zarejestrowano ponad 3300 dorosłych, którzy przez cztery lata byli w grupie wysokiego ryzyka chorób serca. Naukowcy odkryli, że w porównaniu do osób o niskim spożyciu impulsów (12.73 gramów / dzień lub około 1.5 porcji/tydzień), osoby o wyższym spożyciu (28.75 gramów/dzień, co odpowiada 3.35 porcji/tydzień) miały o 35% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy podstawili pół porcji roślin strączkowych dziennie na podobną porcję jaj, chleba, ryżu lub pieczonego ziemniaka, mieli mniejszą częstość występowania cukrzycy.

pokrewne: 6 prostych zmian diety, które pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2

Ochrona zdrowia, którą oferują impulsy, może być związana z kilkoma czynnikami. Oprócz tego, że jest bogaty w witaminy z grupy B i minerały (w tym wapń, potas i magnez), rośliny strączkowe mają unikalny skład makroskładników: białko, błonnik i węglowodany, które rośliny strączkowe pomagają spowolnić trawienie. Wydłuża to uczucie sytości, opóźnia głód i powoduje niską reakcję glikemiczną-co oznacza, że impulsy pomagają organizmowi regulować poziom glukozy i insuliny we krwi.

mam obsesję na punkcie impulsów. Kilka lat temu napisałem książkę pod tytułem Slim Down Now, z impulsami jako kamieniem węgielnym. Zawiera plan żywieniowy, który zawiera ½ filiżanki porcji roślin strączkowych dziennie, albo jako białko w mączce roślinnej, lub jako skrobia bogata w błonnik w mączce, która zawiera białko zwierzęce (jak dodanie białej fasoli do sałatki z tuńczyka). Miałem dużo zabawy opracowując przepisy na książkę, które obejmują budyń na bazie impulsu, koktajle, mrożone Popy, trufle czekoladowe, i brownies, oprócz pikantnych potraw, jak papryka faszerowana soczewicą, i Cannellini bean ” lasagne.”

odkryłem, że impulsy są niezwykle łatwe do włączenia do szerokiej gamy potraw, a kobiety, które testowały mój plan, straciły na wadze—bez poczucia głodu, braku energii lub braku energii. Poświęciłem również cały rozdział badaniom nad korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z impulsów, które oprócz regulacji glukozy we krwi obejmują utratę masy ciała i tłuszczu z brzucha, redukcję cholesterolu, ochronę przed rakiem, poprawę wyników sportowych i wyższe ogólne spożycie składników odżywczych.

RELATED: 10 receptur pulsujących z białkami, które spełniają

teraz, jeśli martwisz się potencjalnymi “skutkami ubocznymi” jedzenia większej ilości impulsów—a mianowicie wzdęć i gazów—wiedz, że twoje ciało się dostosuje. Badanie z Arizona State University przyjrzał się zjawisku wzdęcia fasoli obserwując 40 ochotników przez osiem tygodni.

jedna grupa w badaniu dodawała ½ szklanki marchwi w puszkach do swojej diety każdego dnia, podczas gdy druga zjadła dodatkowe ½ szklanki fasoli. W pierwszym tygodniu około 35% osób, które dodały fasolę, zgłosiło wzrost wzdęć (Uwaga: 65% Nie!). W drugim tygodniu tylko 19% zgłosiło nadmiar gazu. A liczba nadal spadała co tydzień – do 11% W czwartym tygodniu i do 3% w ósmym tygodniu.

jeśli chcesz zwiększyć swoje własne spożycie pulsu, masz wiele opcji: ubić fasolę lub mąkę z ciecierzycy na koktajle lub wybrać zupy oparte na pulsie. Dodaj czarną fasolę lub ciecierzycę do omletów i sałatek. Przekąska na pieczonej ciecierzycy, hummusie lub innych dipach pulsacyjnych. Użyj makaronu pulsacyjnego zamiast wersji zbożowych i zamień mąkę uniwersalną na mąkę z ciecierzycy lub fasoli fava w wypiekach lub do zagęszczania sosów.

możesz również myśleć nieszablonowo z hummusem: użyj go jako sos sałatkowy lub zamiast śmietany do sosu wódki. Używam również puree, przyprawiona biała fasola jako substytuty jaj lub sera w wielu wegańskich receptur. Możliwości są nieograniczone. A rezultatem jest zawsze pyszny, sycący i satysfakcjonujący sposób na ochronę zdrowia.

Cynthia Sass jest edytorem żywienia wspomagającego Zdrowie, autorem bestsellerów New York Timesa i konsultantem New York Yankees. Zobacz jej pełną biografię tutaj.

bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie