fitness zdefiniowany: koncentryczne i ekscentryczne skurcze (i dlaczego ma znaczenie)

Zwykle Przeciętny ćwiczący nie myśli o fizjologii ani kinezjologii, gdy ćwiczy. Oczywiście, myślisz o formie, prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń i osiągnięciu równowagi—zarówno pod względem ogólnej sprawności (równowaga cardio, treningu siłowego i elastyczności), jak i indywidualnych treningów (równowaga w ciele, w której ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni). I to świetnie! Ale jest też wiele dzieje się w organizmie podczas każdego treningu, a czasami, dowiedzieć się więcej o dokładnie to, co się dzieje może pomóc pracować bardziej efektywnie, dzięki czemu można uzyskać lepsze wyniki.
niezależnie od tego, czy słyszałeś o koncentrycznych i ekscentrycznych skurczach mięśni, możesz skorzystać z nauki różnicy—zwłaszcza dlatego, że skupienie się na jednym z nich może pomóc ci uzyskać jeszcze lepsze wyniki z programu treningu siłowego—bez spędzania więcej czasu na siłowni.

Fitness Zdefiniowane: Koncentryczne i ekscentryczne skurcze mięśni

Koncentryczne (dodatnie) skurcze: mówiąc prościej, ten skurcz skraca mięśnie, ponieważ działa przeciwko sile oporowej (jak ciężar). Na przykład podczas zwijania bicepsów biceps kurczy się koncentrycznie podczas fazy podnoszenia ćwiczenia.
skurcze mimośrodowe (ujemne): podczas tych skurczów mięśnie wydłużają się, wytwarzając siłę—zwykle poprzez powrót ze skróconej (koncentrycznej) pozycji do pozycji spoczynkowej. Korzystając z tego samego przykładu powyżej, obniżenie ciężaru z powrotem w dół podczas zwijania bicepsów jest skurczem mimośrodowym dla bicepsów. Pomyśl o tym jak o “robieniu przerw.”Zasadniczo spowalniasz opadanie ciężaru z powrotem w dół, zamiast pozwolić ciężarowi (i grawitacji) po prostu biernie pociągnąć rękę w dół.

dlaczego więc różne rodzaje skurczów mają znaczenie?

dobrym pomysłem jest włączenie do programu treningu siłowego skurczów koncentrycznych i mimośrodowych. Na szczęście większość tradycyjnych ćwiczeń obejmuje te ruchy-fazę podnoszenia (za pomocą fazy skracającej lub koncentrycznej) i fazę opuszczania, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jednak, ile czasu spędzasz w każdej fazie może mieć wpływ na wyniki. Oto kilka faktów na temat różnicy między ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi:

• twoje mięśnie mogą generować większą siłę podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia. Na przykład możesz podnieść tylko 10-funtowy hantel na zwijanie bicepsów. Ale prawdopodobnie można trzymać i obniżać (Faza mimośrodowa) wagę 15 lub 20 funtów.
• spowalniając negatywną (ekscentryczną) fazę ćwiczeń, możesz pomóc swoim mięśniom zbudować większą siłę. Dlatego zazwyczaj zaleca się, aby ludzie obniżyli wagę lub powoli wrócili do pozycji wyjściowej.
• negatywny trening to rodzaj treningu siłowego przeznaczony do większych przyrostów siły. Polega na użyciu cięższych ciężarów niż można zazwyczaj podnieść koncentrycznie i skupiając się tylko na ekscentrycznej fazie ćwiczenia. To stwarza większe ryzyko kontuzji i nie powinny być praktykowane przez początkujących, jednak.
• Możesz również wykorzystać trening negatywny na swoją korzyść—jako sposób na przejście do ćwiczeń, które są obecnie dla Ciebie zbyt trudne. Na przykład, może masz cel, aby wykonać prawdziwe podciągnięcia, ale nie masz jeszcze siły, aby podnieść się do góry (Faza koncentryczna). Możesz pomóc w osiągnięciu tego ruchu, skupiając się na fazie obniżania. Stań na pudełku lub schodku, aby dojść do pozycji “w górę”, a następnie pracuj nad powolnym opuszczaniem się z powrotem. Po każdym opuszczaniu z powrotem przejdź do pudełka i powtórz fazę opuszczania. Będziesz pracować te same mięśnie i nadal korzystać z ćwiczeń w ten sposób.

więc następnym razem, gdy będziesz w klasie lub podążasz za nią wraz z DVD, a instruktor powie Ci, aby obniżyć ciężary wolniej niż je podniosłeś, będziesz wiedział, że pomagasz swoim mięśniom rozwijać większą siłę, robiąc to. A jeśli kiedykolwiek trafisz plateau w programie treningu siłowego koncentrując się trochę bardziej na negatywnej części treningu może być tylko bilet trzeba zrobić to do następnego poziomu.
Szczęśliwego podnoszenia (i opuszczania)!
próbowałeś kiedyś negatywnego treningu? Czy zastanowisz się nad ekscentryczną fazą swoich ćwiczeń teraz, kiedy wiesz, jak bardzo może Ci to pomóc?