Jak kontrolować nerwy? 10 przydatnych strategii

suchość w ustach, pot, dreszcze, jąkanie, wahania, wypróżnienia…wszystkie te zjawiska są znane większości ludzi w obliczu sytuacji, która powoduje ich zwiększone napięcie emocjonalne.

i to dlatego, że prawie wszyscy mieliśmy egzamin, w którym graliśmy coś ważnego, wystawę publiczną, spotkanie z kimś, kto nas interesuje, lub badanie lekarskie. Kiedy jest to dla nas ważne i martwimy się o wynik końcowy, nerwy sprawiają, że czujemy się niekomfortowo i zestresowani, a nawet mogą odegrać dla nas złe przeszłe wydarzenia, takie jak pustka.

jak kontrolować nerwy? W tym artykule znajdziesz szereg zaleceń, które albo zmniejszą poziom nerwowości, albo nie wpłyną znacząco na nasze wykonanie.

• powiązany artykuł: “nerwy i stres: do czego służy lęk?”

nerwowość: niewygodne, ale satysfakcjonujące zjawisko

nerwowość i stres to zjawiska i reakcje, które zwykle powodują niepokój i uciążliwość. Logiczne jest zastanawianie się, do czego może służyć to, co uważamy za tak odrażające i może przerodzić się w patologiczne reakcje.

prawda jest taka, że nerwowość jest reakcją na bodźce, które, jak się spodziewamy, pojawią się w przyszłości, i stanowi bardzo adaptacyjną korzyść umożliwiającą nasze przetrwanie. Zajmuje się tym autonomiczny układ nerwowy, a mianowicie układ współczulny. To powoduje, że ciało aktywuje się i przygotowuje do reagowania na sytuację, która przedstawia nam aktywację emocjonalną. Dzięki temu możemy na przykład być przygotowani i uważni na egzaminie, na którym gramy.

problem pojawia się, gdy taka nerwowość jest nadmierna, nie ustępuje ani nie przeszkadza nam lub ogranicza prawidłową wydajność(np. pozostawienie pustego). W takich przypadkach możemy okazać się nieprzystosowani. Dlatego przy podwyższonym poziomie napięcia może być pomocne wiedzieć, jak wyłączyć i kontrolować nerwy. Zobaczmy, jak można to zrobić.

Kontrola nerwów: niektóre strategie

poniżej znajduje się szereg sposobów i aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby osiągnąć kontrolę lub kontrolę nerwów. Musisz jednak być jasny: te różne zalecenia mogą służyć do zmniejszenia nerwowości lub jej skutków, ale nie eliminują jej w zarodku.

techniki relaksacyjne

techniki relaksacyjne są jednymi z pierwszych i najbardziej znanych zaleceń dotyczących radzenia sobie i radzenia sobie z nerwowością. Ogólnie zalecane są techniki koncentrujące się na kontrolowaniu oddechu i napięcia i napięcia mięśni, takie jak znane postępujące rozluźnienie mięśni Jacobsona. Ponadto niektóre rodzaje technik zajmują nie więcej niż kilka minut i można je wykonać w dowolnym miejscu.

uważność lub medytacja

uważność lub medytacja pomagają nam połączyć się z teraźniejszością, relatywizować rzeczy i skupić się na tym, co ważne. Poziom napięcia można znacznie zmniejszyć i możemy wykazywać wyższy poziom samokontroli. Medytacja wywołująca relaksujące obrazy jest często bardzo pomocna.

• powiązany artykuł: “5 ćwiczeń uważności w celu poprawy samopoczucia emocjonalnego”

technika samoinstrukcji

“nie jestem w stanie tego zrobić” lub “zamierzam pozostać pusty” to myśli, które niektórzy ludzie mają, gdy się denerwują. Jest to całkowicie szkodliwe, ponieważ nasze oczekiwania dotyczące naszego własnego występu mogą zmienić nasze ostateczne zachowanie w kierunku, w którym myśleliśmy (pomyśl o efekcie Galatei i samospełniającej się przepowiedni).

wręcz przeciwnie, utrzymywanie pozytywnych myśli i wiara w nasze własne możliwości może przyczynić się do naszej ostatecznej pracy. Ponadto samoinstrukcja tego, co zrobimy dalej, przyczynia się do tego, że nie zapominamy o kluczowych aspektach.

ćwicz i przygotuj sytuację

wiele razy jesteśmy szalenie zdenerwowani, że nie wiemy, jak będziemy postępować w tej sytuacji. Chociaż oczywiście nie będzie to to samo, dobrym sposobem na naukę i poprawę wydajności jest przećwiczenie tego, co zamierzamy zrobić lub powiedzieć. Na przykład przed lustrem lub jeszcze lepiej, z innymi ludźmi innymi niż ci, którzy zamierzają zaangażować się w przerażającą sytuację.

chociaż próba jest zbędna, pozwala nam ćwiczyć występy, które zamierzamy przeprowadzić, uzyskać wgląd w nasze mocne strony i rzeczy, które musimy poprawić przed wykonaniem spektaklu, i uzyskać inputs od potencjalnych obserwatorów. Ponadto jesteśmy przyzwyczajeni do sytuacji, więc część zaskoczenia lub Nowości nie wpłynie na nas tak bardzo w chwili prawdy.

zwykle zaleca się, aby takie recenzje lub próby odbywały się w godzinach poprzedzających bodziec wywołujący nerwowość. Jednak niektórzy ludzie wydają się być pomocni, a nawet okazują się momentami najwyższej wydajności w przygotowaniu.

przygotuj się, ale pozostawia to miejsce na improwizację

próba jest konieczna, ale musimy pamiętać, że nie powinniśmy udawać, że wszystko jest przygotowane i zaplanowane, zapamiętane tak, jakbyśmy czytali coś napisanego na papierze. Oprócz tego, że ten ostatni będzie wymuszony i nienaturalny w większości przypadków, musimy wiedzieć, co zrobimy i mieć ogólny schemat sytuacji, ale musimy być przygotowani na to, że sytuacja może mieć nieprzewidziane elementy.

Decatastrofiza

możemy postawić się w najgorszej sytuacji, jaką możemy wymyślić, aby zadać sobie pytanie, co się stanie, jeśli wydarzy się coś, czego się boimy. Chodzi o relatywizację znaczenia przerażającego. Zawieszamy egzamin, spotkanie jest fatalne lub pozostajemy pusti. Śmieją się z nas, albo tracimy szansę. I?

mogę pojawić się w przyszłym roku, umówić się na kolejne spotkanie z osobą lub osobą, o której mowa, lub wykonać inną pracę. To nas nie zniszczy. Celem tego rodzaju działań jest nadanie rzeczom znaczenia, które mają, ani więcej, ani mniej.

narażaj się na sytuację i unikaj unikania

błąd, który Wiele osób popełnia nie tylko w obliczu normalnej nerwowości, ale także w obliczu patologicznego niepokoju, polega na unikaniu przerażającej sytuacji. To tylko zwiększa strach przed tym, co nadejdzie i pogarsza nasze możliwości stawienia mu czoła.

pij napoje, które pozwolą ci się zrelaksować i unikaj pobudzających

kawa, napoje energetyczne lub inne substancje pobudzające zwiększą poziom aktywacji, powodując jeszcze większą nerwowość. Dlatego musimy ich unikać, szczególnie w chwilach poprzedzających sytuację, która wywołuje u nas nerwowość. I odwrotnie, pomocne może być picie relaksujących napojów, takich jak lipa lub rumianek. W niektórych skrajnych przypadkach można również użyć jakiegoś środka uspokajającego, tylko z powodów medycznych.

uprawiaj sport

ćwiczenia aktywują nasze ciało, ale mogą również pozwolić na uwolnienie umysłu i uspokojenie nas. Powstają endorfiny i inne substancje, które ułatwiają zmniejszenie napięcia wewnętrznego. Pomocne jest wykonywanie ćwiczeń, które nas rozluźniają, ale nie muszą być wykonywane, dopóki nie upadną. Bieganie lub pływanie to zwykle niektóre z typowych przykładów przydatnych ćwiczeń.

• powiązany artykuł: “endorfiny (neuroprzekaźniki): funkcje i cechy”

kontakt z naturą

zauważenie wiatru i bryzy, dotyk trawy lub piasku, zimowy chłód lub światło słoneczne może być bardzo przyjemne. Ponadto wykazano, że obcowanie z naturą może okazać się relaksujące i znacznie zmniejszyć poziom naszego napięcia. To zalecenie może iść w parze z ćwiczeniami.

Referencias bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory”. Amerykański Psycholog.
• (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• “Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation”. Neuropsychiatr Dis Leczyć.