jak medytować dla koncentracji i skupienia: prosty przewodnik

Podcast: Pobierz

Subskrybuj: Apple podcasty | Google podcasty | Stitcher | RSS

jeśli szukasz sposobu medytacji na koncentrację i pamięć, może to być najważniejszy wpis na blogu, jaki kiedykolwiek przeczytałeś.

dlaczego?

bo niewiele jest rzeczy bardziej frustrujących niż niewiedza jak poprawić koncentrację!

no dobra, jest też frustracja zapominania o ważnych szczegółach. Zwłaszcza, gdy jesteś w środku czegoś tak ważnego, jak przywołanie imienia osoby, ważnego faktu, a nawet śmiesznego żartu.

lub gorzej:

kiedy przygotowałeś idealną anegdotę, nie możesz jednak pobrać najważniejszej części z pamięci.

tu zaczyna się prawdziwa frustracja:

możesz zapamiętać gazetę, w której czytasz informacje. Możesz nawet zapamiętać wygląd strony, na której znaleziono informacje, w tym obrazy i inne drobne szczegóły.

a jednak, w twoim umyśle …

Twój darmowy: prywatny kurs z Ściągawkami, aby zostać mistrzem pamięci, zaczynając od zera.
>>> Kliknij Tutaj, Aby Uzyskać Tę Specjalną Bezpłatną Ofertę.

Ta Jedna Informacja Jest Boleśnie Poza Zasięgiem!

nie martw się.

nie tracisz pamięci.

twoja niezdolność do zapamiętania jest prawdopodobnie związana z poziomem koncentracji, którego użyłeś w czasie czytania tego fragmentu.

to dlatego, że koncentracja jest kluczem do przypomnienia sobie pamięci. (Jeśli chcesz zajrzeć do Wikipedii, koncentracja jest również znana pod nieco mniej seksownym terminem ” Kontrola uwagi.”)

i jak medytować dla skupienia jest dokładnie to, czego dowiesz się w tym poście.

ale najpierw demonstracja tego, jak łatwo jest siedzieć i medytować:

a teraz ważne pytanie:

czym dokładnie jest koncentracja?

dobre pytanie, zwłaszcza jeśli chodzi o pamięć.

dlaczego?

ponieważ koncentracja jest niezbędna do tworzenia pełnych wspomnień.

brak dbałości o szczegóły prowadzi do trudności z zapamiętywaniem istotnych i ważnych informacji.

chociaż doskonała koncentracja niekoniecznie musi prowadzić do lepszej pamięci, koncentracja jest niezbędna do dobrze ukształtowanego i użytecznego przywołania informacji.

ale w czasach, gdy mamy tak wiele cennych informacji na wyciągnięcie ręki, istnieje więcej barier dla naszej koncentracji niż kiedykolwiek. Przesycony powiadomieniami świat internetu nieustannie atakuje nasze skupienie. (Dobra wiadomość: jest sposób, aby stać się nie do zaakceptowania.)

ta rzeczywistość doprowadziła niektórych nauczycieli do obaw, że uczniowie dorastają ze zmniejszoną uwagą.

na szczęście istnieje potężna i naukowo udowodniona metoda poprawy koncentracji za pomocą medytacji dla koncentracji i pamięci. Co więcej, metoda ta jest praktykowana od tysięcy lat.

co najlepsze, jest to prosta praktyka, którą każdy może podjąć, bez żadnych kosztów, bez wymyślnego sprzętu i bez obszernego szkolenia.

ta 3500-letnia technika medytacji Koncentracyjnej poprawi twoją koncentrację i pamięć

umysł jest potężną rzeczą.

być może żadna inna grupa umysłów nie wykazuje tego silniej niż doświadczeni mnisi buddyjscy.

mnisi Ci poświęcają swoje życie podążaniu buddyjską ośmiokrotną ścieżką ku oświeceniu. Ścieżka obejmuje czynienie dobra, służenie innym i rozległą medytację.

Oświecenie jest ostatecznym stanem umysłu. Kiedy jest oświecony, medytujący w końcu osiąga całkowity spokój umysłu i wewnętrzny spokój.

Krótka historia badań nad tym, jak poprawić koncentrację i pamięć za pomocą medytacji

chociaż medytacja istnieje od ponad 3500 lat, społeczność naukowa zajmuje się medytacją dopiero od ponad 50 lat (Thomas and Cohen, 2013).

Codzienni ludzie też studiowali medytację i odkryli wiele o tym, jak pomaga pamięci:

zarówno dla naukowców, jak i osób świeckich medytacja wykazała imponującą poprawę pamięci, a nawet pomogła oszałamiającym wyczynom długotrwałego zatrzymywania i przypominania.

w jednym z przykładów przeciwstawnych umysłom, mnisi buddyjscy zostali zarejestrowani kontrolując temperaturę swojego ciała poprzez praktykę medytacyjną zwaną “g-tummo”. W kontrolowanych badaniach naukowych doświadczeni mnisi byli w stanie suszyć zimne i wilgotne arkusze (Kozhevnikov et al. 2013).

te prześcieradła umieszczano wokół ciała każdego mnicha i suszono w ciągu godziny.

ten proces medytacji był możliwy dzięki ciepłu ciała wytwarzanemu przez mnichów podczas ich medytacyjnego stanu “g-tummo”. Niektórzy świadkowie podobnych eksperymentów donoszą, że para wyłania się z arkuszy podczas suszenia(Kozhevnikov et al. 2013).

badacze zmierzyli również temperaturę ciała mnichów, która wzrosła aż o 17 stopni Celsjusza.

Jak to możliwe?

jeszcze nikt nie rozumie biologicznych mechanizmów stojących za medytacją.

ale badania za badaniami pokazują, że medytacja ma daleko idące korzyści-w tym dla koncentracji i pamięci.

rzeczywiście, medytacja jest prawdopodobnie jedynym ćwiczeniem umysłowym z tak wieloma dowodami na jej zdolność do poprawy poznania i skupienia.

i nawet nie musisz być mnichem, aby zacząć używać tego narzędzia do ulepszania własnego umysłu, ciała i duszy.

długa droga do lepszej koncentracji

jak ze wszystkim, jest łatwa i trudna droga. Nauka nie pomija twardej drogi i bada wszystko (szalone, prawda?).

poszukując powiązań między medytacją a poznaniem, naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis zwerbowali do badań 60 osób. Połowa została przydzielona do odosobnienia medytacyjnego, aby praktykować medytację uważności przez średnio pięć godzin dziennie przez trzy miesiące.

uczestnicy zostali zaangażowani. Nie tylko zgłosili się na ochotnika przez trzy miesiące. Zapłacili również 5300 dolarów za udział w rekolekcjach.

pozostałe 30 zostały użyte jako grupa kontrolna i umieszczone na liście oczekujących. Miało to wykluczyć, że sam upływ czasu nie był winien różnic między grupami.

obie grupy zostały poproszone o obejrzenie serii linii migających na ekranie. Uczestnicy mieli kliknąć myszką, gdy zobaczyli linię, która była krótsza od innych.

ten szczegółowy test zmusił uczestników do skupienia się. Naukowcy odkryli, że ci, którzy medytowali, byli znacznie bardziej narażeni na coraz mniejsze różnice w liniach (Maclean et al. 2010).

innymi słowy, Grupa medytacyjna była w stanie lepiej skupić się na małych szczegółach poprzez ich lepszą koncentrację (Maclean et al. 2010).

ale nie każdy ma czas na trzymiesięczne odosobnienie medytacyjne. Więc, gdzie jest skrót dla większości z nas, którzy chcą korzyści bez zaangażowania?

nauka ma rozwiązanie.

łatwy sposób na lepszą koncentrację

ponieważ zaobserwowano korzyści dla Poznania w przypadku długotrwałej medytacji, naukowcy byli ciekawi, czy mniejszy wysiłek może być skuteczny (Zeidan et al. 2010).

w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Karoliny Północnej Grupa 49 studentów zgłosiła się na ochotnika do badania medytacji. Żaden z nich nie miał wcześniejszego doświadczenia w medytacji.

24 uczestników zostało losowo przydzielonych do medytacji, a 25 do słuchania audiobooka. Każda grupa wykonywała swoją aktywność przez 20 minut, cztery razy w tygodniu, przez tydzień pod nadzorem laboratoryjnym.

pod koniec tygodniowego eksperymentu Grupa medytacyjna doświadczyła znaczącej poprawy koncentracji w porównaniu do swoich odpowiedników w audiobookach (Zeidan et al. 2010).

Czy Są Jakieś Granice Medytacji I Poprawy Koncentracji I Pamięci?

ważne jest, aby pamiętać, że te badania mają kilka ograniczeń. Wyniki te były obserwowane u studentów i mogą nie obejmować starszych osób dorosłych. Ponadto nic nie wskazuje na to, że jest to tak skuteczne, jak mediacja długoterminowa i długotrwała (Zeidan et al. 2010).

jednak zachęcające jest to, że zaobserwowano natychmiastowe korzyści z praktykowania krótkoterminowej medytacji. Oznacza to, że nie musisz czekać kilku miesięcy, zanim zaczniesz czerpać korzyści z praktyki. W ciągu tygodnia konsekwentnej medytacji możesz zacząć odczuwać lepszą koncentrację.

ale czy medytacja Koncentracyjna naprawdę poprawi pamięć?

jeśli połączenie medytacji z koncentracją do pamięci wydaje ci się chwiejne, nie porzucaj jeszcze medytacji. Związek jest bardziej bezpośredni: wykazano również, że medytacja poprawia siłę pamięci i koncentrację.

randomizowany kontrolowany test badał wpływ medytacji na pojemność pamięci roboczej u młodzieży.

około 200 nastolatków zostało zwerbowanych i przydzielonych albo do praktyki medytacji uważności, jogi, albo do grupy kontrolnej. Grupy medytowały lub praktykowały jogę raz dziennie przez 15-30 minut. Towarzyszyły im dwie formalne sesje dydaktyczne dwa razy w tygodniu.

pod koniec badania Nastolatki uczestniczące w grupie medytacyjnej miały znacznie lepsze wyniki niż ich odpowiedniki jogi. Szczególnie pod względem pojemności pamięci roboczej (Quach et al 2015).

ale medytacja nie tylko poprawia pamięć i koncentrację dla młodych!

w innym badaniu oceniano efekty treningu uważności u dorosłych studentów w wieku szkolnym uczących się do testów GRE. Oczywiście uczestnicy medytacji doświadczyli mniej błądzenia umysłowego i zwiększyli pojemność pamięci roboczej. Wynik ten został osiągnięty tylko przez dwa tygodnie medytacji po dziesięć minut dziennie (Mrazek et al 2013).

teraz musisz być podekscytowany potencjałem medytacji, który może naładować Twoje poznanie. Na razie uspokój swój umysł i przeczytaj o tym, jak zacząć swoją praktykę.

Twój Wolny: Prywatny Kurs Z Arkuszami Ściągawczymi, Aby Zostać Mistrzem Pamięci, Zaczynając Od Zera.
>>> Kliknij Tutaj, Aby Uzyskać Tę Specjalną Bezpłatną Ofertę.

jak medytować w celu koncentracji i skupienia

jest tyle sposobów medytacji, ile jest mnichów buddyjskich.

usuwając praktyki religijne, dostępne jest świeckie, proste i uniwersalne rozwiązanie medytacji.

aby rozpocząć medytację, wykonaj następujące kroki:

1. Znajdź spokojne miejsce, wolne od zakłóceń.
2. Ustaw timer na czas, który chcesz medytować. Zacznij od pięciu minut i przesuń się stamtąd.
3. usiądź na krześle lub na podłodze, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
4. zamknij oczy i skup się na oddechu; na tym, gdzie czuje się najsilniej. Kiedy myśli wchodzą do twojego umysłu, nie odrzucaj ich. Po prostu potwierdź je i delikatnie zwróć uwagę na oddech.

jeśli medytowanie w ciszy jest zbyt trudne, możesz spróbować wielu różnych medytacji z przewodnikiem. Należą do nich aplikacje na telefony, takie jak Headspace i Breathe.

nie przeprowadzono żadnych badań wykazujących jakiekolwiek korzyści z medytacji mniej niż cztery razy w tygodniu. Aby jak najlepiej z niego korzystać, staraj się medytować tak konsekwentnie, jak to tylko możliwe, co najmniej kilka razy w tygodniu.

a jeśli chcesz bardziej zaawansowanego podejścia do medytacji (tego, którego używam najczęściej), sprawdź pięciokrotną ścieżkę poprawy pamięci.

zaawansowane techniki medytacji dla koncentracji i pamięci

jeśli jesteś już dobrze wyszkolony w medytacji, prawdopodobnie potrzebujesz kilku bardziej rygorystycznych technik, które możesz wypróbować.

to świetnie, z chęcią je dostarczę.

Kirtan Kriya

ta prosta medytacja została pokazana w celu zwiększenia pamięci, koncentracji i zmniejszenia stresu. Dowiedziałem się o tym od Dr Gary ‘ ego Webera:

rozpoczęcie pracy z Kirtan Kriya jest proste.

Naucz się czterech sylab. Myślę, że każdy się nada. Możesz nawet policzyć 1-4.

przy każdym liczeniu Naciśnij jeden palec na jednym kciuku.

jeśli chcesz zapamiętać sylaby, które Weber omawia, lub wersję chińską, która brzmi jak ah, may, toe, fo-ah, możesz użyć mnemoniki, która jest świetną pamięcią i ćwiczeniem mózgu.

proponuję robić to ćwiczenie co najmniej 4x w tygodniu, ale Codziennie jest najlepszy dla maksymalizacji wyników.

pomijanie liczb

kiedy uczyłem się Kirtana Kriji, przeczytałem znakomite, nie do pomyślenia szczęście Gary ‘ ego Webera.

w nim mówi o liczeniu od 1-10, skupiając się na oddechu. Jest to standardowa technika medytacji.

ale co się dzieje, gdy próbujesz stłumić liczby parzyste?

twoja koncentracja wzrasta!

aby zacząć, znajdź miejsce do siedzenia i oddychania. Policz jeden.

następnie wydech i podczas wdechu pracuj nad powstrzymaniem się od reprezentowania liczby drugiej.

to jest bardzo trudne.

ale to, co się dzieje, to to, że uwalniająca stres natura ćwiczeń uczy cię wiele o tym, jak mózg symbolizuje myśli. Rozwijasz siłę umysłową, pracując z tą techniką i zaczynasz doświadczać większej wiedzy i wglądu w naturę koncentracji i pamięci.

Możesz również “pominąć” sylaby Kirtan Kriya, a to jest łatwiejszy sposób na rozpoczęcie tej techniki, zwłaszcza jeśli masz trudności z policzeniem oddechu od 1 do 10. (Wielu ludzi tak, i nie ma w tym wstydu. Poćwicz.)

Zapamiętaj mantry

kontynuując pracę z książkami i filmami doktora Webera, nauczyłem się zapamiętywać i śpiewać niektóre sanskryckie mantry.

na początku nie sądziłem, że będzie warto, ale to sprawiło, że moja pamięć i koncentracja były o wiele ostrzejsze.

oto dyskusja i demonstracja:

mantry, które do tej pory zapamiętałem to:

• wybór z Bhagavad Gita (znaleziony w tańcu poza myślą)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• wybór z Ribhu Gita (znaleziony w ewoluującym poza myślą)

jeśli Proces jest prosty:

1. tworzenie sieci Pałac pamięci.
2. Koduj każdy wiersz po wierszu, używając klasycznych reguł mnemotechniki i asocjacji. Jeśli potrzebujesz pomocy w tworzeniu skojarzeń, wypróbuj te ćwiczenia pamięci sensorycznej i ćwiczenia wizualizacji.
3. użyj Recall Rehearsal, lub czegoś takiego jak zasada pięciu Dominica O ‘ Briena, aby szybko wprowadzić mantry do pamięci długotrwałej.
4. ćwicz codziennie, jeśli możesz. 4X w tygodniu to minimum.
5. upewnij się, że używasz dłoni “mudry” z Kirtan Kriya, aby wspomóc koncentrację.

jednym z pięknych rezultatów tej praktyki, zwłaszcza gdy poznasz znaczenie sugerowanych mantr, jest to, że oprócz pamięci i skupienia rozwiniesz swoją Kryształową i płynną inteligencję.

odkryłem również, że ta praktyka pomaga w wzmacnianiu czytania ze zrozumieniem. Jeśli chcecie wiedzieć, jak naturalnie poprawić moc pamięci, nie ma nic bardziej organicznego niż te trzy zaawansowane techniki, którymi się podzieliłem.

ostatecznie są to naprawdę trudne wyzwania. Ale nie poddawaj się. Traktuj te ćwiczenia, aby poprawić pamięć i koncentrację jak grę, a będą ci służyć szybciej i lepiej niż jakakolwiek aplikacja do ćwiczeń mózgu na rynku.

wystarczy refleksji, czas na działanie

Poprawa koncentracji to krok w kierunku poprawy pamięci. Medytacja jest potężnym narzędziem do poprawy koncentracji i lepszego poznania.

najlepsze jest to, że medytacja może pomóc w użyciu Pałacu pamięci.

szczególnie w czasach niekończących się rozrywek i wzmożonego stresu, włączenie praktyk do ponownego skupienia umysłu jest ważne.

dla niektórych codzienna medytacja może wydawać się niepraktycznym wykorzystaniem czasu.

jednak pomyśl o czasie, który tracisz, zagubiony w myślach, nie skupiony i rozproszony. Nie jesteś sobie winien poprawy?

Mając to na uwadze, łatwo jest zrozumieć, w jaki sposób medytacja przynosi imponujące zyski przy stosunkowo niewielkiej inwestycji w czasie.

wyniki nie są natychmiastowe, ale przychodzą szybko i możesz być pewien, że są poparte naukowo.

osobiście cieszę się, że nauczyłem się skupiać umysł za pomocą tych technik. Początkowo niechętnie zapamiętywałem sanskryt, ale w końcu dowiedziałem się, że jest on również naukowy i całkowicie świecki. Po prostu dziwni ludzie czasami robią to więcej, niż mówi prawdziwy tekst.

daj korzyści z lepszej koncentracji i umiejętności zapamiętywania jeszcze więcej informacji, cieszę się, że zapięłem się i nauczyłem się zapamiętywać Pismo Święte, aby mogło być częścią mojej praktyki medytacyjnej.

nie musisz iść tak daleko, jeśli nie chcesz, ale oto, co proponuję:

poświęć dziś dziesięć minut na pierwszą sesję medytacji. Bez względu na to, od której techniki zaczniesz, twój umysł i pamięć będą Ci wdzięczne.

dalsze zasoby na temat medytacji dla koncentracji i skupienia

3 absurdalnie nudne sposoby na dodanie skupienia i ekscytacji do swojego życia.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard i Klaus Gramann. “Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during G-Tummo Meditation: Legend and Reality.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Www. 28 gru 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun, and C. D. Saron. “Intensywny trening Medytacyjny poprawia percepcyjną dyskryminację i trwałą uwagę.”Psychological Science (2010): 829-39. Upaya. Www. 29 gru 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, and J. W. Schooler. “Trening uważności poprawia pojemność pamięci roboczej i wydajność GRE, jednocześnie redukując wędrówkę umysłu.”Psychological Science (2013): 776-81. Sage Pub. Psychologia. Www. 29 gru 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano, i Kristi Alexander. “Randomizowana, kontrolowana próba badająca wpływ medytacji uważności na zdolność pamięci roboczej u młodzieży.”Journal of Adolescent Health. Science Direct. Elsevier. Www. 29 gru 2015.

Thomas, John W., and Marc Cohen. “A Methodological Review of Meditation Research.”Frontiers in Psychiatry Front. Psychiatria (2014). PMC. PMC. Www. 29 gru 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David i Paula Goolkasian. “Medytacja uważności poprawia poznanie: dowód krótkiego treningu umysłowego.”Świadomość i poznanie (2010): 597-605. Druk.