Jak robić brzuszki w domu, poprawnie

ćwiczenia brzucha są częścią każdej rutyny na renomowanych siłowniach i jednym z pierwszych, które ludzie zaczynają wykonywać, na długo przed tym, zanim martwimy się o to, jak wygląda nasz żołądek.

rozmawialiśmy już o tym, jak tonizować pośladki, dzisiaj zrobimy kroki, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie brzucha.

jak prawidłowo wykonywać przysiady

kiedy przysiady nie są wykonywane dobrze, nie tylko ryzykujemy, że nie rozwiniemy prawidłowo mięśni, ale możemy również negatywnie wpłynąć na różne części naszego ciała. Główne błędy popełniane:

• nadużywanie pleców: kiedy wykonujemy przysiady, często mamy tendencję do wyginania pleców i podnoszenia ich zbyt mocno, wykonując z nim siłę, a nie z ABS.
• nie oddychaj prawidłowo: prawidłowe oddychanie jest niezbędne, musisz inspirować, gdy wstajesz, i wygasać, gdy schodzisz, i utrzymywać regularny rytm zarówno w odniesieniu do oddychania, jak i ruchu.
• ostry ruch: ćwiczenie powinno być płynne, a rytm regularny. Nie powinniśmy ulegać pokusie, by gwałtownie opuścić Plecy. Ale należy tego unikać.
• przesadzaj z powtórzeniami: kiedy ćwiczysz, nie zawsze więcej jest lepsze.

Podstawowa procedura przysiadu

najprostsze przysiady to przednie proste, które leżą płasko na plecach na podłodze. Aby wykonać je poprawnie, należy wykonać następujące kroki:

• połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, jeśli to możliwe, na macie. Kolana powinny być zgięte pod kątem, aby pięty były jak najbliżej przedniej części ud.
• połóż ręce na głowie: idealnie powinny dotykać boków głowy, a nie opierać się na karku, abyśmy nie ulegli pokusie użycia rąk do popchnięcia głowy, co jest całkowicie bezużyteczne w ilości ćwiczeń, ale może prowadzić do urazu szyjki macicy. Celem umieszczenia rąk na głowie jest po prostu utrzymanie równowagi podczas ruchu.
• zbliż tułów do kolan bez podnoszenia pleców z ziemi: kluczem do dobrze wykonanego ABS jest nacisk na mięśnie brzucha, a nie nacisk na inne części naszego ciała. Trzymaj stopy na ziemi przez cały czas i napina brzuch podczas wykonywania ruchu.
• wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń dwa lub trzy razy w tygodniu.

po obezwładnieniu tego typu mięśni brzucha i ćwiczeniu dobrze możesz wypróbować inne rodzaje brzucha o większym stopniu trudności, w tym skośne lub poprzeczne.

w brzuchu hipopresivos: co to jest i jak je wdrożyć,

do tej pory mówiliśmy brzucha klasyki, że wszyscy wykonywane kiedykolwiek. Ponieważ jednak świat sportu nie jest pozbawiony innowacji, istnieje inny rodzaj ABS, który prawie nie wymaga ruchu i opiera się na prostym skurczu mięśni brzucha i przyjęciu dobrej postawy. Chodzi o hipopresyjne mięśnie brzucha, które rzekomo wzmacniają dno miednicy, dostosowują talię, a u mężczyzn pomagają zapobiegać przedwczesnemu wytrysku. Jeśli masz takie problemy, powiedzieliśmy już w innym artykule na temat kontrolowania przedwczesnego wytrysku.

specyficzne zalety hipopresantów

w przeciwieństwie do konwencjonalnych Mięśni Brzucha, hipopresanty nie są przydatne do utraty wagi, choć do ustalenia, ponieważ są ćwiczeniami, które najlepiej działają z wewnętrznymi mięśniami brzucha.

ich zalety są liczne:

• po porodzie zwykłe mięśnie brzucha nie są zalecane, ale mięśnie brzucha powinny działać, ponieważ pomagają rehabilitować dno miednicy i unikać wycieku moczu i innych typowych problemów poporodowych. Hipopresanty pomagają przywrócić mięśnie brzucha i zrehabilitować dno miednicy. Dla mężczyzn jest to rodzaj ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie miednicy, a także pomagają zapobiegać przedwczesnemu wytrysku.
• pomaga w przypadku przepuklin lędźwiowych i / lub szyjnych, ponieważ tworzy przestrzenie między kręgami, szczególnie w przypadku pozycji wykonywanych na stojąco.
• podczas pracy z oddychaniem i bezdechem poprawia wydolność oddechową.

jak dobrze wykonać hipopresyjny ABS

pierwszym krokiem do dobrego wykonania tego typu ABS jest kontrola oddechu. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach na podłodze, z półelastycznymi nogami, a następnie powtórzyć następującą mini rutynę:

• wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, dmuchając powoli i równomiernie i zauważając stwardnienie brzucha.
• powtórz trzy razy ten sam oddech.
• w czwartym nie inspiruj się. Wykonuj bezdech przez około 8 sekund, aż zauważysz, że twoje żebra lekko się otwierają.

po pełnym opanowaniu oddychania możesz zacząć od samego brzucha, który polega głównie na powtórzeniu serii oddechów i bezdechu opisanych powyżej w różnych pozach.

pozycje, o których mowa, to w zasadzie dwie:

• leżąc, ręce wyciągnięte za głową, a nogi wyciągnięte i skrzyżowane.
• siedział ze skrzyżowanymi nogami w stylu indyjskim (jeśli nie możesz prawidłowo skrzyżować nóg, możesz usiąść na schodach) z wydłużonymi plecami i rękami na kolanach.
• stojąc, nogi lekko rozstawione i opierając ręce o ścianę.

¡i musimy zawsze mieć zdrowe odżywianie!