“Jestem kardiologiem i to Jem codziennie na śniadanie, obiad i kolację”
“odżywianie jest fundamentem, na którym nasze zdrowie jest zbudowane”, mówi Kerrilynn Hennessey, MD, kardiolog w Dartmouth-Hitchcock Medical Center w Lebanon, New Hampshire. “To ważny wyznacznik naszego ryzyka zawału serca i udaru mózgu, a także dłuższego życia.”
aby uzyskać optymalne zdrowie serca, Dr Hennessey mówi, że jej celem jest utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, cholesterolu, poziomu glukozy we krwi i masy ciała—dlatego stosuje dietę głównie roślinną. Dieta bogata w świeże produkty roślinne może pomóc obniżyć spożycie sodu do mniej niż około dwóch gramów dziennie, co wykazano, że obniża ciśnienie krwi. Produkty roślinne pomagają również zoptymalizować poziom cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, dodaje.
Hennessey wskazuje na kolejną zaletę roślin: są bogate w błonnik, który ma wiele korzyści zdrowotnych dla serca i ciała. Nierozpuszczalny błonnik (znajdujący się w produktach spożywczych, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste) pomaga kontrolować apetyt i wagę; obniża ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka; i zapobiega zaparciom. Rozpuszczalny błonnik (występujący w owsie, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu) może pomóc obniżyć całkowity cholesterol, ciśnienie krwi i stan zapalny.
z drugiej strony, smażone potrawy (bogate w tłuszcze nasycone i trans), przetworzone mięso i pokarmy z dużą ilością cukru (takie jak soda) znacznie zwiększają ryzyko udaru mózgu i chorób serca, gdy są regularnie spożywane, zauważa. Zamiast mikro-zarządzania swoją dietą, skupia się na minimalizacji tych produktów wraz z masłem i margaryną.
ale w jaki sposób wykorzystuje całą tę wiedzę w praktyce? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jej iść do żywności i zgarnąć kilka zdrowego serca pomysły posiłek prosto z jej własnej standardowej rotacji. Jeśli jest wystarczająco dobre dla kardiologa, to i dla nas.
ulubione serce kardiologa-zdrowa żywność, która inspiruje Twoje pomysły na posiłki
Dr Hennessey mówi, że badania konsekwentnie wykazały, że dieta śródziemnomorska (która obejmuje wiele owoców, orzechów, warzyw, roślin strączkowych, ryb, chudego białka zwierzęcego i produktów pełnoziarnistych) wiąże się z niższym ryzykiem śmierci niż standardowa dieta amerykańska (która zazwyczaj obejmuje dużo czerwonego mięsa i przetworzonej żywności). Dlatego jest to rodzaj diety zalecany przez American Heart Association for optimal heart health—i jest to dieta dr Hennessey “luźno” podąża.
oto więcej informacji na temat diety śródziemnomorskiej prosto z top RD:
“z czasem zdałem sobie sprawę, że posiadanie planu diety pomaga usprawnić zakupy spożywcze, ułatwia zdrowe odżywianie przy napiętym harmonogramie i zmniejsza marnowanie żywności”, mówi dr Hennessey. “Mój mąż i ja mamy listę podstawowych owoców i warzyw, które lubimy, wiemy, jak przygotować i jesteśmy w stanie spożywać w ciągu tygodnia. Jem awokado i orzechy prawie codziennie … i co tydzień Lubię porcję pieczonego łososia.”
w kuchni doktora Hennesseya znajduje się oliwa z oliwek i rośliny strączkowe. Jej ulubione potrawy to brukselka, groszek snap, brokuły, szpinak, rukola, papryka, pomidory koktajlowe, cukinia, ogórek, hummus, Banany, maliny, truskawki, Klementyna, czarna fasola, ciecierzyca, cebula, słodkie ziemniaki, całe niesolone migdały lub nerkowce, masło orzechowe, komosa ryżowa oraz brązowy i biały ryż.
podczas gdy dr Hennessey stara się być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, ona jeść chude mięso jak mielonego indyka, piersi kurczaka, i łososia. Jest to coś, co ostrożnie równoważy, wskazując na badanie obserwacyjne 2018, które łączyło wyższe spożycie białka zwierzęcego, ale nie białka roślinnego z niewydolnością serca jako dowód na to, że cięcie mięsa jest rozsądnym celem dla zdrowia serca. “Po DOROSŁYM jedzeniu mięsa na obiad, moderowanie naszego spożycia białka jest jednym z moich wyzwań dietetycznych”, mówi.
aby zachować rozsądne porcje, Dr Hennessey zawsze wypełnia połowę swojego talerza warzywami. W szczególności ogranicza czerwone mięso, ponieważ wiele badań łączy je z chorobami układu krążenia i wybiera chude kawałki, które są karmione trawą lub pozyskiwane lokalnie. I ma na celu jeść całkowicie roślinną dietę co najmniej raz w tygodniu, zastępując mięso białkiem roślinnym, takim jak czarna fasola lub ciecierzyca.
pomysły na zdrowe jedzenie oparte na diecie kardiologa
wszyscy jesteśmy zajęci przez cały czas—a bycie zmęczonym i głodnym może utrudnić dobre jedzenie. Dr. Hennessey mówi, że zdrowa żywność jest łatwiejsza, gdy jest przygotowana i nawodniona, więc stara się, aby posiłki były jak najprostsze i skupiała się na wszystkich produktach, które może jeść—w szczególności warzywach, owocach, orzechach i chudym białku. “Jeśli jedzenie należy do jednej z tych kategorii, wiem, że jest zdrowe”, mówi dr Hennessey. To dla niej typowy dzień jedzenia.
śniadanie: kawa, owoce i orzechy
rano Dr Hennessey pije pełną butelkę wody w drodze do pracy, a po przyjeździe wypija kawę z mlekiem lub śmietaną bez mleka. Jeśli zjada śniadanie, zazwyczaj składa się z kawałka owoców, takich jak banan, i niektórych niesolonych migdałów lub nerkowców. “Orzechy mają zdrowe tłuszcze i utrzymują mnie w pełni do rana”, mówi. Tymczasem mówi, że banany są przenośne i dostarczają potasu (co jest związane z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i kontroli glukozy we krwi).
obiad: sałatka ze szpinakiem lub resztki
na obiad Dr Hennessey zwykle ma podgrzane resztki z poprzedniej nocy lub sałatkę ze szpinakiem i chudym białkiem (na przykład tuńczyk, kurczak lub jajka na twardo). Jeśli jest naprawdę zajęta, będzie chrupać na zdrowe przekąski, które utrzymują ją dalej, jak niesolone orzechy, niesolone masło orzechowe, porcja pakowane hummus, guacamole, ser z krakersami lub warzywami i świeże owoce. “Generalnie nie wybieram sera o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz pomaga w dłuższym sytości, a wiele produktów dodaje sól lub cukier, aby nadrobić utracony smak podczas redukcji tłuszczu”, mówi.
Kolacja: miska na zdrowe białko
w nocy, Dr Hennessey i jej mąż przygotowują tygodniową rotację “misek”, które zawierają warzywa i chude mięso, ryby lub rośliny strączkowe, które łączą z małymi pieczonymi ziemniakami, słodkimi ziemniakami lub domowym ryżem. “Spójność naszych posiłków działa dla nas i utrzymuje nas na dobrej drodze”, mówi.
desery i przekąski: ser
kiedy Dr Hennessey ma desery lub inne produkty spożywcze, które nie są tak wyraźnie korzystne dla zdrowia serca, stara się zmniejszyć wielkość porcji. “Mam słodycze i uwielbiam ser”, mówi Dr. Hennessey, a ona je te potrawy co jakiś czas, z umiarem. Jak często należy jeść tego rodzaju jedzenie, dodaje, zależy od celów zdrowotnych. “Ktoś, kto chce obniżyć ciśnienie krwi lub cukry, może nie chcieć pizzy co tydzień, ale mieć kawałek pizzy od czasu do czasu” – mówi.
o cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywną zawartość Well + Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności insiderów wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
