kompleksy

kompleksy

Metabolic Resistance Training (MRT) – wykonywanie serii ćwiczeń oporowych jeden po drugim z minimalnymi okresami odpoczynku – jest potężnym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej. Pozwala utrzymać wysokie tętno-spalając więcej kalorii – jednocześnie budując mięśnie i zwiększając metabolizm.

ale podczas gdy trening MRT może zająć mniej czasu niż tradycyjne procedury wagowe lub sesje cardio w stanie stacjonarnym, te treningi mogą być logistycznie trudne, gdy masz mało czasu lub brakuje niezbędnej przestrzeni.

tu wkraczają kompleksy.

Co To jest kompleks

kompleks to sekwencja ćwiczeń wykonywanych od tyłu przy użyciu jednego urządzenia, w jednym obszarze, bez odpoczynku między ćwiczeniami, bez zmiany ciężarów i bez puszczania sprzętu.

kompleksy usuwają przeszkody przestrzenne i sprzętowe, które można napotkać podczas treningu MRT; eliminują okresy odpoczynku między ćwiczeniami; i skracają cały trening do mniej niż 15 minut. A dzięki wzrostowi ogólnej objętości treningu są jednym z najskuteczniejszych sposobów drastycznego i szybkiego zrzucenia tkanki tłuszczowej i budowy mięśni.

zasady ruchu drogowego

ćwiczenia

• wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, rzędy, naciski i czyści, zamiast ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsów, odskoki tricepsów, przedłużenia nóg lub podniesienia ramion.
• naprzemiennie między zestawami ćwiczeń górnej i dolnej części ciała w celu zminimalizowania miejscowego zmęczenia.
• Sekwencja ćwiczeń pozwalająca na płynne przejście; minimalizacja konieczności zmiany pozycji dłoni.
• umieść ćwiczenia wymagające technicznie na początku kompleksu

wagi

• wybierz wagę, która rzuci wyzwanie najsłabszemu ćwiczeniu. Innymi słowy, prawdopodobnie możesz przykucnąć znacznie więcej niż możesz nacisnąć ramię, więc wybierz wagę w oparciu o to, co możesz poradzić sobie z prasą barkową.

powtórzenia, Zestawy i okresy odpoczynku

• jeśli jesteś początkującym, pozostań przy jednym schemacie powtórzeń; zwykle 6-10 powtórzeń na ćwiczenie.
• jeśli masz duże doświadczenie pod paskiem, możesz eksperymentować ze zmienianiem liczby powtórzeń, które wykonujesz od ćwiczeń do ćwiczeń. Użyj niższych powtórzeń dla bardziej wymagających ćwiczeń i wyższych powtórzeń dla mniej wymagających. Na przykład możesz zrobić 6 powtórzeń na wygiętym rzędzie lub prasie barkowej, a następnie 10 powtórzeń przedniego przysiadu lub martwego ciągu.
• w zależności od tego, co jeszcze robisz tego dnia, celuj w 3-5 zestawów na kompleks.
• ilość czasu odpoczynku między ćwiczeniami odgrywa główną rolę w ogólnej intensywności treningu. 90 sekund wydaje się być sweet spot, choć można dostosować, że do 2 minut lub w dół do 1 minuty w zależności od zdolności odzyskiwania.

przykładowe kompleksy

Kompleks sztangi

Kompleks hantli

słowo ostrożności

jeśli wszystkie zalety kompleksów wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe, pozwól mi zaoferować słowo ostrożności.

te same cechy, które sprawiają, że kompleksy są skutecznym narzędziem treningowym, mogą również sprawić, że ich wykonywanie będzie potencjalnie bardzo bolesnym doświadczeniem.

kompleksy-które zwykle trwają od 60 do 90 sekund-wymagają od organizmu szybkiej mobilizacji i dystrybucji ogromnej ilości energii, popychając pojemność do granic systemu.

aby to zrobić, organizm rozkłada zgromadzony cukier we krwi i tkankach mięśniowych na mniejszą cząsteczkę zwaną mleczanem. Proces ten-zwany glikolizą beztlenową-tworzy szereg metabolicznych produktów ubocznych, które zmieniają poziom pH w komórkach mięśniowych. Jeśli kiedykolwiek podniosłeś wagę do porażki, szczególnie w wysokim zakresie reputacji, jest to uczucie pieczenia, które masz głęboko w mięśniach na końcu zestawu.

kompleksy

Metabolic Resistance Training (MRT) – wykonywanie serii ćwiczeń oporowych jeden po drugim z minimalnymi okresami odpoczynku-jest potężnym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej. Pozwala utrzymać wysokie tętno-spalając więcej kalorii – jednocześnie budując mięśnie i zwiększając metabolizm.

ale podczas gdy trening MRT może zająć mniej czasu niż tradycyjne procedury wagowe lub sesje cardio w stanie stacjonarnym, te treningi mogą być logistycznie trudne, gdy masz mało czasu lub brakuje niezbędnej przestrzeni.

tu wkraczają kompleksy.

Co To jest kompleks

kompleks to sekwencja ćwiczeń wykonywanych od tyłu przy użyciu jednego urządzenia, w jednym obszarze, bez odpoczynku między ćwiczeniami, bez zmiany ciężarów i bez puszczania sprzętu.

kompleksy usuwają przeszkody przestrzenne i sprzętowe, które można napotkać podczas treningu MRT; eliminują okresy odpoczynku między ćwiczeniami; i skracają cały trening do mniej niż 15 minut. A dzięki wzrostowi ogólnej objętości treningu są jednym z najskuteczniejszych sposobów drastycznego i szybkiego zrzucenia tkanki tłuszczowej i budowy mięśni.

zasady ruchu drogowego

ćwiczenia

• wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, rzędy, naciski i czyści, zamiast ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsów, odskoki tricepsów, przedłużenia nóg lub podniesienia ramion.
• naprzemiennie między zestawami ćwiczeń górnej i dolnej części ciała w celu zminimalizowania miejscowego zmęczenia.
• Sekwencja ćwiczeń pozwalająca na możliwie płynne przejście; minimalizując potrzebę zmiany pozycji dłoni.
• umieść ćwiczenia wymagające technicznie na początku kompleksu

wagi

• wybierz wagę, która rzuci wyzwanie najsłabszemu ćwiczeniu. Innymi słowy, prawdopodobnie możesz przykucnąć znacznie więcej niż możesz nacisnąć ramię, więc wybierz wagę w oparciu o to, co możesz poradzić sobie z prasą barkową.

powtórzenia, Zestawy i okresy odpoczynku

• jeśli jesteś początkującym, pozostań przy jednym schemacie powtórzeń; zwykle 6-10 powtórzeń na ćwiczenie.
• jeśli masz duże doświadczenie pod paskiem, możesz eksperymentować ze zmienianiem liczby powtórzeń, które wykonujesz od ćwiczeń do ćwiczeń. Użyj niższych powtórzeń dla bardziej wymagających ćwiczeń i wyższych powtórzeń dla mniej wymagających. Na przykład możesz zrobić 6 powtórzeń na wygiętym rzędzie lub prasie barkowej, a następnie 10 powtórzeń przedniego przysiadu lub martwego ciągu.
• w zależności od tego, co jeszcze robisz tego dnia, celuj w 3-5 zestawów na kompleks.
• ilość czasu odpoczynku między ćwiczeniami odgrywa główną rolę w ogólnej intensywności treningu. 90 sekund wydaje się być sweet spot, choć można dostosować, że do 2 minut lub w dół do 1 minuty w zależności od zdolności odzyskiwania.

przykładowe kompleksy

Kompleks sztangi

Kompleks hantli

słowo ostrożności

jeśli wszystkie zalety kompleksów wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe, pozwól mi zaoferować słowo ostrożności.

te same cechy, które sprawiają, że kompleksy są skutecznym narzędziem treningowym, mogą również sprawić, że ich wykonywanie będzie potencjalnie bardzo bolesnym doświadczeniem.

kompleksy-które zwykle trwają od 60 do 90 sekund-wymagają od organizmu szybkiej mobilizacji i dystrybucji ogromnej ilości energii, popychając pojemność do granic systemu.

aby to zrobić, organizm rozkłada zgromadzony cukier we krwi i tkankach mięśniowych na mniejszą cząsteczkę zwaną mleczanem. Proces ten-zwany glikolizą beztlenową-tworzy szereg metabolicznych produktów ubocznych, które zmieniają poziom pH w komórkach mięśniowych. Jeśli kiedykolwiek podniosłeś wagę do porażki, szczególnie w wysokim zakresie reputacji, jest to uczucie pieczenia, które masz głęboko w mięśniach na końcu zestawu.