kompletny przewodnik po rzędach

istnieje wiele sposobów, aby zrobić rząd: ze sztangą, hantlami, liną, maszyną lub trenażerem zawieszenia, z jednym lub dwoma ramionami. Każdy z nich to świetny sposób na walkę z “pozycją siedzącą”, a jednocześnie pomaga w budowaniu silniejszych, lepiej rozwiniętych mięśni łat i połowy pleców.

niezależnie od tego, jakiej odmiany wiersza używasz, te ogólne wytyczne dotyczące techniki mają zastosowanie, aby pomóc ci w pełni wykorzystać każdą powtórzenie:

• utrzymuj stabilną pozycję kręgosłupa z normalną krzywą w każdym powtórzeniu.
• uszczypnij łopatki razem na końcu koncentrycznej części każdego powtórzenia i pozwól, aby łopatki wysunęły się lub rozprzestrzeniły na końcu mimośrodowej części każdego powtórzenia.
• nie pozwól, aby przód ramion zaokrąglał się do przodu w pełnym rzędzie (u góry koncentrycznego) każdego powtórzenia. Innymi słowy, w dobrym rzędzie nie chodzi o to, jak daleko sięga Twój łokieć; chodzi o to, jak daleko sięga twoje ramię.
• wykazać celową kontrolę w całym zakresie ruchu. Skoncentruj się na pracujących mięśniach w każdym ćwiczeniu i utrzymuj ścisłą formę bez “oszukiwania” za pomocą dodatkowych ruchów lub pędu.

chociaż powyższe wytyczne dotyczące techniki mają zastosowanie do wszystkich wariantów wiersza, różne zastosowania i warianty ćwiczeń, ze względu na ich charakter (ze względu na pozycję ciała lub wykonanie), wydają się najlepiej pasować do niektórych zakresów powtórzeń.

oto mój najlepszy przewodnik po programowaniu wierszy. Jeśli jesteś trenerem lub po prostu kimś, kto lubi myśleć w ten sposób, to jest to dla ciebie!

najlepsze odmiany dla niskich zakresów reputacji: 1-5 powtórzeń

używam zestawów z zakresu 1-5 powtórzeń do treningu z koncentracją siły. Nacisk w tym zakresie rep jest na wykonywanie koncentrycznej części każdego ćwiczenia przy użyciu jak największej siły, Jak to możliwe. Oznacza to, że chociaż waga jest ciężka i zmusi cię do powolnego poruszania się, intencją jest wiosłowanie ciężaru tak szybko, jak to możliwe, bez oszukiwania rep. mimo to, pamiętaj o utrzymaniu kontrolowanej części mimośrodowej (obniżającej) na każdym rep.

Barbell Underhand-Grip Row: uważam, że jest to najsilniejszy chwyt dla ludzi, co sprawia, że bardzo sprzyja używaniu w tym zakresie rep. Jednak odkryłem również, że pozycja supinated-grip zwalcza powszechną tendencję do łamania się na nadgarstkach podczas wykonywania rzutów ze sztangą przy większych obciążeniach. Kiedy nadgarstki pękają, łokcie wychodzą z wyrównania, a rząd nie robi już tego, co powinien.

Jednoramienna Ławka z hantlami: wolę postawę trzypunktową, z obiema stopami na ziemi, zamiast konwencji dwupunktowej z tym samym kolanem na ławce. Powód jest taki: ławka jest zawsze tej samej wysokości, ale ludzie są różnej wysokości. Tak więc, w zależności od wzrostu, z kolanem na szczycie ławki, może być niezręczne utrzymywanie tułowia równolegle do podłogi, ponieważ próbujesz dopasować się do ławki.

z drugiej strony, z obiema stopami na podłodze, możesz dostosować ćwiczenie do siebie, ponieważ masz pełną swobodę ustawiania nóg w sposób, który najlepiej pasuje do twojego ciała i czuje się najsilniejszy dla ciebie.

Jednoramienny Wolnostojący: Chociaż wiele osób uważa rząd hantli za jednoramienną wersję rzędu sztangi, wolnostojący rząd hantli jest w rzeczywistości znacznie bliżej rzędu sztangi niż wersja z ławką. Dzieje się tak dlatego, że bez dodatkowego wsparcia przy użyciu ławki, pośladki i dolna część pleców pracują ciężej.

jednak wersja jednoramienna działa na całym rdzeniu-na przykład od prawego ramienia do lewego biodra—dzięki czemu jest dobrym uzupełnieniem rzędów sztangi.

Maszyna Wysoki Rząd: Nie wszystkie siłownie mają tę maszynę, ale myślę, że każdy duży obiekt z pewnością powinien. Ruch wiosłowania przebiega zgodnie z naturalnym łukiem, którego inne opcje wiosłowania nie do końca się powielają.

odkryłem, że ruch wiosłowania, który tworzy, jest trudny do zrobienia przy złym ustawieniu ramion, co jest dużym powodem, dla którego to ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych w zakresie niskich powtórzeń.

poziomy rząd maszyny: nie ma zbyt wiele miejsca na błędy podczas korzystania z poziomej maszyny rzędowej, dlatego lubię ją do pracy z dużymi obciążeniami. Innymi słowy, mając na uwadze podstawowe wskazówki dotyczące wiosłowania, nie ma nic innego, na czym można się skupić, niż ciężki stos ciężarów, chwytanie go i ciągnięcie.

najlepsze odmiany dla średnich zakresów Rep: 6-12

wszystkie moje wiosłowanie o niskiej reputacji działa również dobrze w zakresie 6-12 rep. Ale nie jest to do końca prawda. Jeśli robisz jedną z tych ciężkich teraz, możesz być umieszczenie się za 8 Piłka. Rozchmurz się trochę, a to wszystko zmieni.

Drążek Pod Sztangę: Znalazłem, że te działają dobrze w tym zakresie powtórzeń, ponieważ, w przeciwieństwie do niskiego zakresu powtórzeń, nie ma tak dużej skłonności do zginania nadgarstków i wykonywania rzędu ze słabym wyrównaniem ramienia.

Wide-Grip Barbell Row: jeśli chodzi o warianty wiosłowania, które koncentrują się na muskulaturze Środkowej pleców, warianty wiosłowania o szerokim uchwycie są trudne do pokonania. Podczas wykonywania szerokich rzędów uchwytu, znajomy kij ciągnący pasek do—lub “przez” – klatkę piersiową jest czymś, co niewielu może zrobić bez konieczności obracania ramion i nadgarstków do wewnątrz, a poza odpowiednim wyrównaniem, w ciągu ostatnich kilku cali.

ten wspólny problem zmienia efekt treningu ruchu i wyłącza skupienie się na tym, gdzie powinien być. Na szczęście odkryłem, że można temu łatwo zapobiec, umieszczając podkładkę z tłustym prętem na drążku, a następnie wyciągając podkładkę—nie pręt—do klatki piersiowej.

rząd siedzący: myślę, że rzędy siedzące nie są dobre do stosowania w zakresie niskich powtórzeń ze względu na przesadne ugięcie do przodu, które wymaga rozpoczęcia i zakończenia każdego zestawu. Połączenie tej pozycji z dużym obciążeniem nie ma sensu z punktu widzenia ryzyka i nagrody.

Wide-Grip Seated Row: to kolejne świetne ćwiczenie do celowania w środkowe Plecy. Podobnie jak przy użyciu sztangi, Lubię umieszczać podkładkę wokół drążka (uwaga: nie będziesz w stanie całkowicie zamknąć rzepu, jeśli punkt mocowania kabla znajduje się w środku, ale nadal powinien działać mniej więcej). Następnie po prostu wciągnij podkładkę do klatki piersiowej.

jednoramienny rząd linowy: jest to świetne ćwiczenie wiosłowania na krzyż, które obejmuje również rdzeń i przeciwległe biodro ramienia wioślarskiego. Ponieważ stoisz, jesteś ograniczony przez to, ile możesz utrzymać bez ciągnięcia do przodu, co ma o wiele więcej wspólnego z wagą ciała niż poziomem siły. Dlatego to ćwiczenie nie jest dobre do użycia w zakresie niskich powtórzeń.

Compound cable Row (jedno-i Dwuramienne): jest to jedna z moich ulubionych odmian wiosłowania, ponieważ polega na poruszaniu tułowiem w połączeniu z ruchem ramienia, co sportowcy mówią mi, że jest niesamowicie naturalne.

wykonywany jednym ramieniem, obejmuje również skoordynowane działanie z rdzeniem i przeciwległym biodrem. Mimo to, ponieważ jest to zasadniczo odmiana rzędu kabli, obowiązują te same ograniczenia ładowania.

pół-klęczący jednoramienny wysoki rząd kabla: jest to w zasadzie przeciwieństwo Prasy skośnej. Ponadto dla tych, którzy mają problemy z obniżeniem mechaniki wiosłowania, kąt tego rzędu sprawia, że jest to świetna opcja do podkreślenia na wczesnych etapach programowania.

jednoramienne zawieszenie: podoba mi się Podwójna zdolność tego ćwiczenia, które trenuje sztywność rdzenia wraz z siłą ciągnięcia pojedynczego ramienia. Celem jest utrzymanie tułowia i bioder przed obracaniem się podczas wykonywania rzędu.

aby dodać do zapotrzebowania na antyrotację, możesz wydłużyć wolne ramię na bok podczas wykonywania tego ćwiczenia. Są one poważnie trudne dla większości ludzi, więc robi je tylko dla 6-12 powtórzeń prawdopodobnie będzie stanowić wszystkie wyzwania można obsłużyć.

T-Bar Barbell or Machine Row: rzędy T-bar są klasycznym ćwiczeniem, które naprawdę nie wymaga wyjaśnienia. To powiedziawszy, podczas wykonywania wersji ze sztangą, w przeciwieństwie do korzystania z aparatu T-bar, który mają niektóre siłownie, preferuję użycie uchwytu, który ustawia ręce na szerokość około ramion, ponieważ stawia cię w lepszej pozycji podczas podnoszenia lub opuszczania ciężaru.

najlepsze odmiany dla wysokich zakresów Rep: 13-20 +

każde ćwiczenie, które wymieniłem do tej pory, mogło być również użyte w tym zakresie rep. Ale te szczególne warianty wiosłowania działają najlepiej, gdy są używane w tych wyższych zakresach powtórzeń, z różnych powodów.

Kabel X-Row: Jest to zasadniczo szeroki rząd uchwytu, który tworzy ukośny wektor siły, ze względu na skrzyżowane Kable, uderzając w mięśnie pleców nieco inaczej niż w innych opcjach wiosłowania z szerokim uchwytem. To sprawia, że jest to ładne uzupełnienie innych opcji wiosłowania o szerokim uchwycie.

z drugiej strony bardzo łatwo jest źle wykonać to ćwiczenie. Zwłaszcza jeśli ciężar jest ciężki, nadgarstki zaczną się zginać, a łokcie spadną. Dlatego uważam, że najlepiej pasuje do wyższego zakresu reputacji.

Dwuramienny Rząd Zawieszenia: Chociaż nie jestem przeciwny używaniu dwuramiennych rzędów zawieszenia w średnim zakresie powtórzeń, myślę, że najlepiej sprawdzają się przy wysokich powtórzeniach, ponieważ wolę robić więcej powtórzeń z tego samego kąta nadwozia, około 45 stopni do podłogi, zamiast używać dolnego kąta nadwozia. Dzieje się tak dlatego, że ruch wiosłowania staje się bardziej niewygodny, a naciskanie zmienia się, gdy przechodzisz z prasy płaskiej na prasę spadkową.

Wide-Elbow Suspension Row: rzędy zawieszenia są solidnym wyborem z łokciami ciasnymi lub lekko rozkloszowanymi. Ale w obu przypadkach wolę wysokie powtórzenia.

rząd prędkości pasma: poruszanie się ciężkie i poruszanie się szybko to dwa sposoby na zwiększenie rekrutacji jednostek motorowych. Opaski pozwalają na szybkie poruszanie się. I chociaż doceniamy potrzebę szybkiego poruszania się podczas wykonywania ćwiczeń na dolną część ciała i ćwiczeń naciskających, zawsze mnie dziwi, że nie jest to często coś, co zwykle robi się podczas wykonywania rzędów.

ponieważ skupiamy się na szybkości ruchu, zalecam wykonanie pełnego powtórzenia na sekundę.

Alternate Arm-Band Speed Row: Alternatywna (obustronna) opcja ramienia zawiera element obrotu tułowia w rzędzie, a w połączeniu z prędkością ruchu sprawia, że jest to jedna z bardziej sportowych opcji wiosłowania.

ponownie, ponieważ nacisk kładzie się na szybkość ruchu, zalecam wykonanie jednego cyklu wiosłowania (zarówno lewe, jak i prawe ramię wykonały pełny rząd) na sekundę.

jak zaprogramować wiersze

lubię używać trójcyklicznej strategii falistej set / rep takiej jak ta:

• Trening 1: średni zakres rep
• Trening 2: niski zakres rep
• trening 3: Wysoki zakres rep

działa to dobrze powtórzone 4-6 razy przy użyciu tych samych ćwiczeń, stopniowo zwiększając zapotrzebowanie na obciążenie każdego tygodnia. Po 4-6 cyklach przełącz się na różne ćwiczenia, ale użyj tej samej ramy.

Poniżej znajdują się cztery różne permutacje tego samego pofałdowanego trójcyklu. To może wystarczyć na miesiące solidnego treningu.

Wersja 1

• Trening rzędowy 1: siedzący rząd, 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Trening rzędowy 2: Jednoramienny wolnostojący rząd, 4 zestawy 4-5 powtórzeń
• Row Workout 3: Wide-elbow suspension row, 2 zestawy 15-20 powtórzeń

Wersja 2

• Row Workout 1: jednoramienny rząd złożony z kabli, 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Row Workout 2: rząd chwytu pod sztangą, 4 zestawy 4-5 powtórzeń
• Row Workout 3: rząd prędkości pasma, 2 zestawy po 25-30 powtórzeń

Wersja 3

• Trening rzędowy 1: Pozioma maszyna rzędowa, 3 zestawy 7-10 powtórzeń
• Trening rzędowy 2: jednoramienny rząd hantli, 4 zestawy 4-5 powtórzeń
• Trening rzędowy 3: Wide-grip siedzący rząd, 2 zestawy po 15-20 powtórzeń

Wersja 4

• Row Workout 1: T-bar row machine, 3 zestawy 7-12 powtórzeń
• Row Workout 2: maszyna z wysokim rzędem lub Pozioma maszyna rzędowa, 4 zestawy 4-5 powtórzeń
• Row Workout 3: kabel x-row, 2 zestawy 13-20 powtórzeń