Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla rzeźbionego rzeźbionego brzucha
ćwiczenia podstawowe powinny być istotną częścią każdego rutynowego treningu.
jeśli podczas treningów zaniedbujesz mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha, skośne, zginacze biodra, dolną część pleców), robisz swojemu ciału całkiem krzywdę.
jak sama nazwa wskazuje, rdzeń jest naprawdę centrum ciała. W rzeczywistości każda grupa mięśni opiera się na mięśniach rdzenia. Cały wysiłek, nawet gdy koncentruje się na ramionach lub nogach, zaczyna się w środku. Mięśnie rdzenia najpierw się kurczą, wysyłając energię po całym ciele.
mocny, dopasowany rdzeń poprawia również postawę. Ale być może najbardziej poszukiwanym aspektem dopasowanego rdzenia jest estetyczny urok, który zapewnia obu płci. Trim talie, płaskie żołądki, falowane abs i silne plecy są prawdopodobnie dlaczego większość ludzi zrobić podstawowe ćwiczenia.
więc jeśli nie czujesz, że otrzymujesz oczekiwane wyniki treningu siłowego lub chcesz mieć sześciopak na sezon letni, rozsądnie byłoby poświęcić więcej uwagi swojemu rdzeniowi.
pamiętaj, że twój rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha.
więc jeśli Twoje podstawowe ćwiczenia na ciało zostały ograniczone do brzuszków i przysiadów, ledwo drapiesz powierzchnię podstawowych ćwiczeń fitness.
przejdźmy teraz do rdzenia i zbadajmy kilka ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom podstawowym zarówno dla facetów, jak i dla pań.
po przeczytaniu listy świetnych ćwiczeń podstawowych zobaczysz również, że stopień trudności jest różny. Przyjrzymy się więc niektórym ćwiczeniom podstawowym dla początkujących i zaawansowanym ćwiczeniom podstawowym.
najlepsze ćwiczenia podstawowe
oto dwa świetne ćwiczenia podstawowe dla początkujących. Są świetne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
ćwiczenia na desce
deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń podstawowych i może być korzystna dla początkujących lub twardych “podstawowych” maniaków fitnessu. Najbardziej wyraźnie wzmacnia mięśnie brzucha, ale także wzmacnia zginacze dolnej części pleców i bioder.
aby zrobić deskę, połóż się na brzuchu. Wspieraj swoją masę ciała przedramionami i końcami palców u stóp, podnosząc ciało w linię prostą. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zawieś ciało kilka centymetrów od maty. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund (początkujący).
w miarę postępów treningu podstawowego trzymaj postawę przez dłuższy czas.
boczna Deska
boczna deska to świetne ćwiczenie podstawowe, które koncentruje się mocno na mięśniach skośnych.
Leż po prawej stronie. Zegnij prawą rękę w łokciu i ułóż lewą nogę na prawej nodze. Używając prawego przedramienia i prawej stopy jako podparcia, unieś ciało w linii prostej. Podobnie jak w przypadku normalnej deski, twoje ciało zostanie zawieszone kilka centymetrów od ziemi. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a plecy proste. Trzymaj swoje ciało w tej pozycji przez 10 sekund (początkujący). Przełącz i powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
deska i deska boczna to jedne z najważniejszych ćwiczeń. Można je wykonać w dowolnym miejscu i są równie korzystne dla dobrze wyszkolonych, jak dla początkujących.
to świetne treningi ab core dla początkujących, szczególnie tych z nadwagą, ponieważ nie wywierają nacisku na plecy tak, jak robią to siad ups lub crunches. Dodatkowo są bardziej skuteczne w dokręcaniu rdzenia.
po zdobyciu deski i gotowości do opuszczenia statusu nowicjusza możesz przejść do tych zaawansowanych ćwiczeń podstawowych.
boczna deska z kroplami bioder
to ćwiczenie działa jak boczna deska, z tym, że poruszasz biodrami w kierunku podłogi, a następnie podnosisz je. Jest to efekt bocznego push up, a ty użyjesz tej samej formy, co deska boczna. Upewnij się, że skurcz mięśni brzucha w drodze w dół i trzymaj ramię stabilnie.
kompletne zestawy 1-4 po 10-15 powtórzeń po lewej i prawej stronie.
skręt tułowia w pozycji siedzącej
to ćwiczenie jest skierowane na mięśnie skośne i zginacz biodrowy.
usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Użyj piłki lekarskiej, aby zwiększyć opór. Oprzyj się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i klatkę piersiową uniesioną. Obróć w prawo, aż piłka lekarska dotknie podłogi. Odwróć się do środka i obróć w lewo tym samym ruchem.
skompletuj 1-4 zestawy po 10-15 powtórzeń. Pamiętaj, że jeden rep obejmuje obroty zarówno na prawą, jak i lewą stronę.
ukośne krople do kolan
ukośne krople do kolan to jedno z najważniejszych ćwiczeń. Nie tylko pracują na skośne mięśnie, ale także koncentrują się na dolnych mięśniach brzucha i dolnej części pleców. Ćwiczenie to wykorzystuje również piłkę lekarską.
połóż się na podłodze z podwiniętymi kolanami i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Umieść piłkę lekarską między kolanami, wyciągając ramiona z dłońmi do góry. Skurcz mięśni brzucha i opuść kolana w prawo. Trzymaj ramiona i oprzyj się o podłogę. Podnieś kolana z powrotem do środka, a następnie wykonaj ten sam ruch na lewą stronę.
Ukończ 1-4 Zestawy Z 10-15 powtórzeniami.
wiele podstawowych ćwiczeń, o których wspomnieliśmy do tej pory, koncentruje się na ukośnych. Rzućmy okiem na kilka ćwiczeń ab core, które pomogą Ci uwolnić ten sześciopak.
rower
rower jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń mięśni brzucha.
połóż ręce za głowę leżąc na macie. Przysuń kolana do klatki piersiowej pojedynczo, dotykając każdego kolana przeciwległym łokciem. Kopnij nogą, która właśnie dotknęła łokcia, i przynieś drugie kolano do przeciwległego łokcia. Ruch polega na jeździe na rowerze, stąd nazwa. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za szyję, gdy przyniesiesz łokcie do kolan.
krzesło kapitańskie
większość sal gimnastycznych ma krzesło kapitańskie. To dlatego, że jest to bardzo skuteczny sposób pracy abs.
upewnij się, że plecy mocno przylegają do podkładki i że ręce trzymają uchwyty. Po prostu podnieś kolana do klatki piersiowej i powoli je opuszczaj. Czy 10-15 powtórzeń na zestaw.
Ball Crunch
istnieje prawie nieskończony wachlarz podstawowych ćwiczeń, które można wykonać za pomocą piłki do ćwiczeń. Crunch ball jest chyba najbardziej podstawowy, ale o wiele bardziej skuteczny (i bezpieczniejszy) niż tradycyjne chrupiące.
połóż się na piłce i upewnij się, że znajduje się pod dolną częścią pleców. Połóż ręce za głową (lub, jeśli wolisz, skrzyżuj je na klatce piersiowej). Podnieś tułów w pozycji crunch. Upewnij się, że piłka jest stabilna pod tobą podczas wykonywania tego ćwiczenia.
wszystkie powyższe ćwiczenia mogą być wykonywane przez obie płci. Jednak mężczyźni i kobiety zwykle mają różne cele fitness, a także mają tendencję do uzyskania dodatkowych kilogramów w różnych częściach rdzenia.
oto dwa podstawowe ćwiczenia dla kobiet. Koncentrują się na dolnym obszarze brzucha i zginaczach bioder, w szczególności.
koła biodrowe z piłką do ćwiczeń
koła biodrowe zwiększają mobilność w dolnej części pleców, kręgosłupa i bioder. Wykonywanie ich na piłce zwiększa efekt, pracując więcej mięśni rdzenia.
usiądź prosto na piłce do ćwiczeń i wykonaj okrężny ruch biodrami. Wykonaj kilka obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przełącz się na ruch przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
podciąganie nóg
połóż się na plecach i podnieś górną część nóg do 90 stopni z ugiętymi kolanami. Wyprostuj nogi, aż będą równoległe do podłogi. Następnie pociągnij kolana z powrotem do pozycji zgiętej. Dla większego oporu, lekkie hantle mogą być umieszczone między kostkami.
